طبيب يقدم نصائح للمشي لتحقيق نتائج جيدة لكبار السن

[إعلان 1]

المشي بالطريقة الصحيحة يُحقق نتائج أفضل. تُشارك الدكتورة فرجينيا ويفر، جرّاحة السمنة وأخصائية إدارة الوزن في مستشفى جامعة ميثوديست في كوردوفا، تينيسي (الولايات المتحدة الأمريكية)، أفضل نصائح المشي لمن تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر، وفقًا لموقع Women's Health الإلكتروني المتخصص في الصحة.

ابدأ ببطء

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يتم المشي بشكل صحيح، خاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

ابدأ ببطء، ثم زد سرعتك تدريجيًا . الإفراط في التمرين بسرعة قد يُسبب إصابة. عليك التعود على الأساسيات قبل زيادة السرعة.

البدء ببطء يُؤدي إلى نتائج رائعة. ابدأ بالمشي بانتظام، ولكن لفترات قصيرة. أضف دقيقتين إلى ثلاث دقائق أسبوعيًا. على سبيل المثال، في الأسبوع الأول، امشِ لمدة ٢٠ دقيقة، وفي الأسبوع الثاني ٢٣ دقيقة. بعد شهر، ستزيد المدة تدريجيًا من ٢٠ دقيقة إلى ٣٢ دقيقة، وهذا مهم جدًا. تساعد هذه الطريقة في المشي مفاصلك وأربطتك وعضلاتك على التكيف تدريجيًا.

تغيير شدة المشي الخاص بك

عند المشي يوميًا، يجب أن يكون هناك بعض المشي عالي الكثافة، وبعض المشي الخفيف، وبعض المشي المتقطع عالي الكثافة ومنخفض الكثافة.

من أكثر الأخطاء شيوعًا التروي أو المشي كثيرًا. المشي الشاق يوميًا أو المشي ببساطة ليس بالأمر الجيد.

من الأفضل التأكد من المشي السريع مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.

خطط لكل أسبوع بحيث يتضمن يومًا واحدًا للمشي السهل، ويومًا واحدًا للتدريب على فترات قصيرة مع 4 تكرارات على الأقل لمدة 30 ثانية أو دقيقة واحدة من المشي السريع أو تسلق التلال تتخللها فترات للتعافي، ويومًا واحدًا بكثافة متوسطة.

الحاجة إلى الجمع بين تدريب القوة

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — ينصح الأطباء بممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء أو تمارين الضغط، والتي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون.

المشي تمرينٌ مُنشِّطٌ للقلب والأوعية الدموية، وله تأثيرٌ ضئيلٌ على كتلة العضلات الهزيلة. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أكثر عرضةً لفقدان العضلات من اكتسابها. لذلك، للحفاظ على العضلات وزيادتها، لا بدّ من تمارين القوة. يُساعد المشي مع تمارين القوة بعد سن الخمسين على تغيير تركيبة الجسم على المدى الطويل من خلال تعزيز عملية الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تمارين القوة لها تأثير كبير على عملية الأيض وحرق الدهون، لذا من المهم ممارسة تمارين القوة ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، كما يقول الدكتور ويفر. ويضيف أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو القرفصاء والضغط، تعزز عملية الأيض، وتزيد كتلة العضلات الهزيلة، وتقلل الدهون.

لا تنسى الإحماء والتبريد

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام في الكاحل أو الركبة أو الورك، أن يأخذوا بضع دقائق للتمدد قبل المشي.

يمكن أن يساعدك الإحماء قبل المشي اليومي في الحفاظ على نطاق حركتك مع تقدمك في العمر.

بعد المشي، خصص من ٥ إلى ١٠ دقائق لتمديد عضلاتك. يمكنك القيام بتمارين تمدد للمفاصل والعضلات، أو لتمديد مجموعات عضلية متعددة في الوقت نفسه.

انتبه للتوتر

إذا كنتِ تركزين فقط على حرق السعرات الحرارية، فمن المرجح أن تمشي كثيرًا وبسرعة. ولكن إذا كنتِ تعانين من التوتر المستمر أو لا تستطيعين الاستيقاظ صباحًا، فمن الأفضل المشي لمسافات أقصر وأبطأ. سيساعد ذلك على خفض مستوى هرمون التوتر الكورتيزول. يوضح الدكتور ويفر أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يدفع الجسم إلى تخزين الدهون بدلًا من حرقها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصةً حول منطقة الخصر، وفقًا لمجلة Women's Health.

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm