ممارسة الرياضة على المدى القصير لها فوائد صحية طويلة الأمد

تمارين المقاومة ذات الأحمال الثقيلة لها فوائد طويلة الأمد - الصورة: GETTY

يقول مادس بلوخ إيبنفيلدت، طالب الدكتوراه في معهد الطب الرياضي في مستشفى بيسبيبيرج في كوبنهاجن، الدنمارك: "إذا قمت بتدريب المقاومة في هذا العمر، فإن الفوائد في بعض المعايير الصحية يمكن أن تستمر لعدة سنوات".

يساعد تدريب المقاومة على تحسين الصحة

وللتحقق من ما إذا كانت برامج تدريب المقاومة قد تكون مفيدة على المدى الطويل، أجرى الباحثون تجربة عشوائية محكومة على 369 من البالغين الأصحاء المتقاعدين حديثًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 64 إلى 75 عامًا.

تم توزيع المشاركين على ثلاثة برامج رياضية لمدة عام. طلبت الدراسة منهم إما رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا، أو ممارسة تمارين متوسطة الشدة باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا، أو عدم إجراء أي تغييرات على روتينهم الرياضي المعتاد.

قام الباحثون بقياس قوة عظامهم وعضلاتهم، بالإضافة إلى نسبة الدهون في أجسامهم، في بداية التجربة، وفي نهاية البرنامج الذي استمر عامًا واحدًا، ثم بعد عامين وأربعة أعوام. وكان لكل فرد قراره فيما إذا كان سيواصل برنامج تدريب القوة أو يعود إلى مستوياته الطبيعية من التمارين.

وجدت الدراسة أن تدريبات المقاومة ذات الأحمال الثقيلة تُحقق أكبر الفوائد طويلة المدى لقوة الساق. حتى بعد أربع سنوات من التدريب، ظلت قوة أرجل المتدربين دون تغيير، بينما أظهرت مجموعة التدريبات متوسطة الشدة انخفاضًا، وإن لم يكن ملحوظًا.

قال الدكتور جون باتسيس، أخصائي طب الشيخوخة وأستاذ مشارك في كلية الطب (طب الشيخوخة) وكلية جيلينجز للصحة العامة العالمية (التغذية) بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: "للتمارين الرياضية أهمية بالغة طوال الحياة. تُظهر هذه الدراسة أن ممارسة هذا النشاط حتى في مراحل لاحقة من الحياة، بعد التقاعد، يمكن أن تُحقق فوائد واضحة لصحة الشخص".

ما هي التمارين التي تعتبر مقاومة؟

ويقول باتسيس إن مفهوم التمارين الرياضية يشمل الأنشطة الهوائية والمقاومة والمرونة والتوازن.

وقال باتسيس في رسالة بالبريد الإلكتروني: "كل من هذه التمارين لها عواقب مهمة على الصحة العامة (بما في ذلك الإدراك) والوظيفة البدنية إذا مارسها الشخص بانتظام أو لم يمارسها".

تقول دانا سانتاس، كاتبة اللياقة البدنية في CNN ومدربة اللياقة البدنية للرياضيين المحترفين: "يمكنكِ اعتبار تدريبات المقاومة تمارين تُحسّن القوة من خلال جعل عضلاتكِ تعمل ضد قوة مُعينة". يمكن أن تشمل هذه القوة استخدام الدمبل، أو أربطة المقاومة، أو وزن جسمكِ - كما هو الحال عند أداء تمارين الضغط أو القرفصاء.

تقول: "بالنسبة لكبار السن، يُعدّ تدريب المقاومة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والقدرة على الحركة". وتشير بلوخ-إيبنفيلدت إلى أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن زيادة الأوزان قد تكون بنفس الأهمية.

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟

أحد قيود التمرين المقترح في الدراسة هو أن تدريبات الأثقال تم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية، وهو أمر لا يملك الجميع الوقت أو المال أو النقل للقيام به، كما قال باتسيس.

مع ذلك، بينما يُنصح باستشارة مدرب أو معالج فيزيائي للتأكد من ممارسة الرياضة بأمان، هناك بعض الأنشطة التي يُمكنك القيام بها في المنزل، كما يقول سانتاس. بالنسبة لكبار السن، من المهم بناء القوة اللازمة للأنشطة الوظيفية اليومية.

يُوصي سانتا بتمارين القرفصاء، حيث تجلس بخفة على كرسي وتقف. إذا لم تكن بحاجة للتمسك بذراعي الكرسي للدعم، أضف بعض الدمبل. سيوفر الوزن الإضافي "مقاومة إضافية مع تحسين قوة القبضة، وهو أمر ضروري للاستقلال الوظيفي ويُعدّ مؤشرًا على صحة القلب".

يمكنك أيضًا زيادة قوتك في حركات التدريب الوظيفي، وحماية ركبتيك، ومنع الإصابات بارتداء شريط مقاومة حول ساقيك، وممارسة الخطوات الجانبية، أو الاندفاعات الجانبية، أو الاندفاعات العكسية. حاول أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، بضع مرات أسبوعيًا على الأقل.

المصدر: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm