كم عدد الأيام في الأسبوع التي نحتاج فيها حقًا إلى ممارسة التمارين الرياضية؟

يعتمد تحديد عدد أيام ممارسة الرياضة أسبوعيًا على عوامل عديدة، بدءًا من أهداف التدريب، وجداول التمارين الشخصية، ووصولًا إلى قدرة الجسم على التعافي. لذلك، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع.

يمارس معظم الناس الرياضة بهدف واضح. وبناءً على هذا الهدف، يكون معدل التمارين أسبوعيًا كما يلي:

الصحة العامة واللياقة البدنية

إذا لم يكن لدى الممارس هدف محدد لزيادة الوزن أو خسارته، بل يرغب فقط في جسم أقوى وأكثر رشاقة، فيمكنه التدرب ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. وبهذا الهدف، يمكنه تدريب أي مجموعة عضلية يرغب بها، والمشاركة في أي تمارين تحمل يرغب بها، من المشي والركض إلى ركوب الدراجات، وفقًا لمجلة Men's Health (أستراليا).

ينصح الخبراء بتخصيص 75% من وقت التمرين لتدريب القوة، و25% لتدريب القدرة على التحمل. في أيام الراحة، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، يكفي المشي الخفيف لمدة 20 دقيقة.

الأشخاص المشغولون للغاية يحتاجون فقط إلى التدرب لمدة تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة يوميًا بأوزان خفيفة ولكن التدرب بشكل مستمر.

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

يُنصح من يرغب في إنقاص وزنه بالبدء بممارسة الرياضة ثلاثة أيام أسبوعيًا. يرغب الكثيرون في إنقاص وزنهم بسرعة، لذا فهم على استعداد لممارسة الرياضة ستة أو سبعة أيام أسبوعيًا. لا يُنصح بذلك للمبتدئين لأنه سيُسبب ضغطًا كبيرًا على الجسم. يُنصح بالبدء بثلاثة أيام أسبوعيًا، ثم زيادة شدة ووتيرة التمارين تدريجيًا.

مفتاح فقدان الوزن الناجح والمستدام ليس اتباع حمية غذائية صارمة مع ممارسة تمارين رياضية مكثفة، بل المواظبة. على الراغبين في إنقاص الوزن تقليل السعرات الحرارية بشكل علمي ، والحفاظ على المواظبة، وجعل ممارسة الرياضة عادة.

تنمية العضلات

على الراغبين في بناء عضلات أكبر التدرب من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا على الأقل. التمارين الرئيسية هي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، وتمارين العقلة، والقرفصاء.

يجب زيادة شدة التمارين تدريجيًا لخلق محفزات عضلية جديدة. في رفع الأثقال، يجب على ممارسي الرياضة توخي الحذر عند زيادة شدة التمارين. إذا زادت الشدة فجأة، فقد يؤدي ذلك بسهولة إلى الإصابة. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يجب على الناس أيضًا تناول كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والحصول على قسط كافٍ من النوم لنمو عضلي أفضل.

حافظ على لياقتك حتى عندما تكون مشغولاً

بالنسبة لمن هم مشغولون جدًا، ليس من الممكن دائمًا قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. وللحفاظ على لياقتهم البدنية، يمكنهم ممارسة تمارين قصيرة من 7 إلى 15 دقيقة يوميًا، مع المواظبة على ممارستها بانتظام.

على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك وقت، يمكنك الركض لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا. يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 15 دقيقة فقط، ولكن مع رفع الأثقال بشكل مستمر. لا يشترط أن تكون شدة التمرين عالية، على سبيل المثال، عدد الرفعات في المجموعة الواحدة لا يتجاوز 50% من الحد الأقصى للحمل، ويكون الوزن خفيفًا ولكن التمرين مستمرًا لتحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين، وفقًا لمجلة Men's Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm