تحتوي الخضروات الخضراء على نسبة كبيرة من الكالسيوم المفيد للجسم.

الخضروات الغنية بالكالسيوم

الكرنب

يشتهر هذا الخضر بمحتواه العالي من الكالسيوم، وهو غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتاميني أ، ج، والحديد، وخاصة الألياف. يحتوي كوب من الكرنب النيء على ما يصل إلى 53 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعالية.

وتعتبر الخضروات الخضراء أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

سبانخ

السبانخ نبات غني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتاميني أ و ك وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 30 ملغ من الكالسيوم. يُعد الكالسيوم وفيتامين ك الموجودان في السبانخ ضروريين لصحة العظام، بينما يدعم محتوى المغنيسيوم وظائف العضلات والأعصاب.

بروكلي

يقدم البروكلي فوائد صحية واسعة بفضل غناه بالعناصر الغذائية. فهو ليس غنيًا بالكالسيوم فحسب، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ على 62 ملغ من الكالسيوم، بل هو غني أيضًا بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الأمعاء وتقوي جهاز المناعة، وتساعد في الوقاية من السرطان.

بوك تشوي

بوك تشوي، المعروف أيضًا باسم الملفوف الصيني، غني بالكالسيوم، لا يقل عن الروبيان أو السمك. تحتوي 100 غرام من بوك تشوي على ما يصل إلى 105 ملغ من الكالسيوم. لذلك، يُصنف بوك تشوي ضمن قائمة الأطعمة التي توفر أفضل كمية من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، يوفر بوك تشوي أيضًا الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وبيتا كاروتين، وعناصر غذائية أخرى مهمة للعضلات والجهاز العصبي.

كرنب

يحتوي كل كوب من الملفوف المطبوخ على 72 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى توفير الكالسيوم لعظام قوية، يساعد تناول الملفوف أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين الصحة، فهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالألياف، وفيتامينات مثل فيتاميني ج، ك، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين التي تعزز المناعة.

البازلاء

البازلاء الخضراء من أكثر الخضراوات قيمةً غذائيةً. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم. يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 94 ملغ من الكالسيوم.

البامية

تحتوي البامية على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، والتي تلعب جميعها أدوارًا مهمة في صحة العظام.

يحتوي نصف كوب (حوالي 80 غرامًا) من البامية المطبوخة على 62 ملغ من الكالسيوم. كما أنها غنية بالألياف، نصفها ألياف قابلة للذوبان على شكل صمغ وبكتين. تساعد الألياف القابلة للذوبان في البامية على تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء.

القطيفة الحمراء

أظهرت الأبحاث أن كمية الكالسيوم في القطيفة الحمراء أعلى منها في حليب البقر. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي القطيفة الحمراء أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك، مما يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. بالنسبة للنساء الحوامل، يُساعد تناول القطيفة الحمراء على تقليل فقر الدم ونقص الكالسيوم لدى الأم والجنين.

فطر شيتاكي

مع 100 غرام من فطر شيتاكي، يمكنك توفير ما يصل إلى 180 ملغ من الكالسيوم للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُعد فطر شيتاكي غذاءً متعدد العناصر الغذائية، إذ يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وفيتاميني ج، وب، وبروفيتامين د، والألمنيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام ودعم نمو الطول. لذلك، يُعتبر فطر شيتاكي غالبًا "ملك الخضراوات المجففة" بفضل محتواه الغذائي المتنوع والغني.

كرفس

الكرفس، على الرغم من أنه ليس شائعًا جدًا في الأطباق الفيتنامية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم. يحتوي الكرفس على ضعف محتوى الكالسيوم والحديد والفوسفور الموجود في الخضراوات الأخرى، لذا فهو يلعب دورًا بالغ الأهمية في تعزيز نمو العظام وتحسين الدورة الدموية.

خَسّ

الخس مصدر غني بالكالسيوم. يساعد الكالسيوم الموجود فيه على بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها، وهو أمر مهم للنساء بشكل خاص. كما أنه غني بفيتاميني أ و ب والمعادن، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجسم، ويقي من الشيخوخة، ويفيد القلب. لذلك، اجعلي هذه الخضار من أولوياتك في قائمة وجباتك اليومية.

الهليون

يحتوي كل 100 غرام من الهليون على حوالي 24 ملغ من الكالسيوم، ما يُلبي حوالي 2% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم. يُساعد الكالسيوم والعناصر الغذائية الكافية في الهليون على حماية المفاصل، وتعزيز تكوين الغضاريف، وعلاج العديد من مشاكل العظام والمفاصل.

يوصي الأطباء ليس فقط بالتركيز على مكملات الكالسيوم ولكن أيضًا بضمان الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم والفيتامينات A و C و E وما إلى ذلك. ويعتبر الهليون طريقة جيدة لتوفير هذه العناصر الغذائية.

قم بدمج أنواع مختلفة من الخضروات مثل الكرنب، والبوك تشوي، والبروكلي، لضمان توفير القدر الكافي من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.

بعض الأمور التي يجب مراعاتها عند تناول الخضروات الغنية بالكالسيوم

عند إضافة الخضروات الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار لتحسين امتصاص الكالسيوم وضمان التوازن الغذائي:

تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك: تحتوي بعض الخضراوات، مثل البنجر وغيرها، على مستويات عالية من حمض الأكساليك، مما قد يقلل من امتصاص الكالسيوم. لذا، قلل من تناول هذه الخضراوات مع الخضراوات الغنية بالكالسيوم لتحسين عملية الامتصاص.

تجنب الدهون المشبعة: قد تؤثر الدهون المشبعة على امتصاص الكالسيوم. لذلك، تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية، مع الوجبات التي تحتوي على خضراوات غنية بالكالسيوم.

نوّع مصادر الكالسيوم: لا تعتمد على نوع واحد من الخضراوات لتكملة الكالسيوم. اجمع بين أنواع مختلفة من الخضراوات، مثل الكرنب، والبوك تشوي، والبروكلي، لضمان حصول الجسم على الكمية الكافية من الكالسيوم.

قلّل من تناول الملح: قد يزيد الملح من طرح الكالسيوم في البول. تناول كميات كبيرة من الملح قد يُقلل من فعالية امتصاص الكالسيوم من الطعام. لذلك، قلّل من استهلاك الملح في وجباتك اليومية.

الحالات الصحية الشخصية: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية خاصة مثل أمراض الكلى أو مشاكل امتصاص المعادن استشارة طبيبهم قبل زيادة تناول الكالسيوم من الخضروات في نظامهم الغذائي.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html