وجبة صحية من الأرز البني والدجاج وسلطة الفواكه
يبدأ يوم العمل الساعة التاسعة صباحًا، لذا ابتداءً من الساعة الخامسة والنصف صباحًا، يستيقظ نجوين هوا كوانغ خوا، البالغ من العمر ٢٣ عامًا، وهو طالب سابق في جامعة مدينة هو تشي منه للاقتصاد ، لإعادة تسخين الأرز والطعام المطبوخ في اليوم السابق. هذه هي "الحلقة" التي حافظ عليها خوا منذ العطلة الصيفية في الصف العاشر وحتى الآن ليتمتع بجسم رشيق وصحي، "لم يعد نحيفًا، بل يعاني من تراكم الدهون بسبب نظام غذائي غير متوازن".
كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون؟
خوا، الذي يُعرّف نفسه بأنه "مُتابع" للتغذية الصحية، يُقيّم أن الطلاب سيُطوّرون نظامًا غذائيًا مُناسبًا بناءً على أهدافهم المتعلقة بالوزن وشكل الجسم. بشكل عام، يجب على الشباب مُكمّلة احتياجاتهم من العناصر الغذائية، وتنويع مجموعاتهم الغذائية، وحساب الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية اللازمة بناءً على العمر والوزن والطول، وفي الوقت نفسه، الحد من الإفراط في تناول الحلويات والمالحة والدهون أو استخدام المُنشّطات كالكحول والبيرة والسجائر... بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
النظام الغذائي الذي أتبعه هو "اكتسب كتلة عضلية، اخسر دهونًا"، ويعني الحد من امتصاص الدهون الضارة كالدهون الحيوانية واستبدالها بدهون مفيدة يسهل هضمها كزيت الزيتون والجبن والزبدة؛ مع إضافة البروتين (صدر الدجاج، لحم البقر، سمك الباسا، السلمون...) والألياف والفيتامينات (الخضراوات، الفواكه، المكسرات) والنشويات منخفضة السعرات الحرارية (النودلز النباتية، الأرز البني، الشعيرية البنية...). ولتسهيل توازن التغذية، غالبًا ما أحضّر أرزًا بنفسي وأحمله معي، كما يقول خوا.
أثناء حديثه عن الأمور التي يجب مراعاتها في نظامك الغذائي، يعتقد خوا أن جميع هذه الأمور ثانوية. والأهم، حسب قوله، هو اتباع نظام غذائي صحي طويل الأمد لعدة أشهر أو سنوات، لأن آثاره تأتي تدريجيًا، وليس بين ليلة وضحاها. يقول: "عندما كنت طالبًا، كنت غالبًا ما أتجنب وجبات الطعام أو أتناول كوبًا من الشاي بالحليب أو رغيف خبز. بعد بضعة أسابيع فقط، شعرت بالخمول والتعب، ولم أعد أتمتع بالحيوية التي كنت عليها من قبل".
وفقا لكوانج كوا، فإن أهم شيء في اتباع نظام غذائي صحي هو وجود خطة طويلة الأمد والالتزام بها.
على الرغم من أنه فقد حرية "تناول ما يشاء"، أكد خوا أنه "اكتسب" المزيد. فبالإضافة إلى مظهره القوي والرجولي الذي ساعده على اكتساب ثقة أكبر، يعتقد الشاب البالغ من العمر 23 عامًا أن التمتع بالصحة واليقظة الذهنية هما أعظم "هدية" حصل عليها عندما يواجه دائمًا "مشاكل" تتطلب الإبداع في العمل. قال خوا مبتسمًا: "أشعر أنني أصغر سنًا من ذي قبل".
لام فينه هونغ، الطالب في السنة الأولى بجامعة RMIT، أصغر من خوا بخمس سنوات، ويتبع أيضًا نظام "زيادة الوزن وفقدان الدهون" كزميله الأكبر سنًا، ويعتبر عادات الأكل الصحية "بوصلة" منذ الصف العاشر. يؤمن الطالب بشرب المياه المعدنية فقط أو المشروبات قليلة أو خالية السعرات الحرارية، بينما يُعطي نظامه الغذائي الأولوية للحوم البيضاء مثل الدجاج والبط والأسماك والخضراوات، كما يُضيف بروتين مصل اللبن عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لكن هناك أيضًا أيامًا أتناول فيها الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة بحرية... إن اتباع نظام غذائي واضح مع مكافآت بعد فترة زمنية معينة يُحفزني على ممارسة الرياضة والالتزام بعاداتي الغذائية. ولأن الأكل كالدراسة، فهو يحتاج إلى فترات راحة مناسبة، علق الطالب، مضيفًا أنه يسعى لزيادة وزنه، لذا يتبع نظامًا غذائيًا جديدًا يتكون من أربع وجبات يوميًا.
بعد قرابة ثلاث سنوات من اتباع نظام غذائي صحي، علّق هونغ بأنه لم يعد نحيفًا كما كان من قبل. علاوة على ذلك، لاحظ الطالب تحسنًا واضحًا في صحته وطاقته، محافظًا على نظرته الإيجابية للأمور من حوله. هذه "التجربة" هي أفضل تحضير لهونغ ليشعر بثقة أكبر قبل بدء حياته الدراسية.
لقد اتبع فينه هونغ نظامًا غذائيًا صحيًا منذ المدرسة الثانوية للحفاظ على موقف إيجابي.
إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، أعتقد أن أهم شيء هو اختيار نقطة بداية تناسب قدراتك، فقط اجعل اليوم التالي أصعب قليلاً من السابق. لا أحد يعتاد على نظام غذائي عالي الكثافة أو تمارين رياضية مكثفة في اليوم الأول. ولكن ما يمكننا جميعًا فعله هو تحويل هذا الأكل وممارسة الرياضة إلى عادة، كما قال هونغ.
بحاجة إلى فهم صحيح لـ "تناول الطعام النظيف"
التغذية الصحية ليست مناسبة فقط لبناء الجسم، بل تساعد الشباب أيضًا على الحفاظ على لياقتهم البدنية وتحسين صحتهم، من خلال بعض الأنظمة الغذائية الشائعة، مثل تناول الطعام الصحي. مع ذلك، يصف الطلاب توفير وجبات صحية كافية يوميًا بأنه "مُرهق ومكلف"، لأنهم لا يستطيعون سوى الطهي في المنزل أو الشراء من بعض المطاعم بأسعار مرتفعة، لأن هذا الخيار ليس شائعًا.
على وجه التحديد، أدرك نغوين ترونغ نغيا، الطالب في جامعة العلوم الاجتماعية والإنسانية في مدينة هو تشي منه، أهمية اتباع نظام غذائي صحي بعد تطبيقه لبضعة أشهر: فهو يُساعد على الشعور بخفّة في الجسم، ويُقلّل من ظهور حب الشباب على الوجه، ويُساعد على النوم بشكل أفضل. وقال الطالب: "هذا نظام غذائي صحي بمكونات عضوية نظيفة، ويرفض الأطعمة المُصنّعة التي تحتوي على مواد حافظة مثل اللحوم الباردة والنقانق والأطعمة المعلبة...".
عندما بدأ بتناول الطعام الصحي، أخبرني نجيا أنه كان عليه أن يكافح الرغبة الشديدة في الطعام لأنه كان يقسم يومه إلى خمس أو ست وجبات صغيرة، بحيث لا يسمح له كل وجبة بتناول سوى كمية قليلة لإشباع معدته. ويزداد الأمر صعوبةً عندما لا تتاح للطلاب فرص كثيرة لتناول الطعام خلال اليوم. ناهيك عن أنه إذا لم يكن لديهم وقت للطهي، فإنهم يضطرون لشراء الطعام من المطاعم بأسعار تتراوح بين 60,000 و100,000 دونج فيتنامي للوجبة.
يساعد "تناول الطعام النظيف" ترونغ نجيا في الحفاظ على مظهر جذاب لمواصلة "عمله الجانبي" كمضيف للعروض.
يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام الصحي يُعادل اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، لكن هذا اعتقاد خاطئ. فالهدف من تناول الطعام الصحي هو تحسين الصحة والنفسية من خلال إضافة أطعمة مفيدة للجسم، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فما عليك سوى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك، وذلك بتناول كميات أقل من الطعام مع ممارسة الرياضة، كما أشار نجيا.
كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح
بحسب الطلاب، هناك مؤشران يجب على الشباب حسابهما في الأنظمة الغذائية الصحية: معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). لحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، نطبق الصيغة TDEE = BMR x R.
حيث يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) حسب الصيغة:
- الإناث: معدل الأيض الأساسي = 655 + [9.6 × الوزن (كجم)] + [1.8 × الطول (سم)] - (4.7 × العمر).
- الذكور: معدل الأيض الأساسي = 66 + [13.7 × الوزن (كجم)] + [5 × الطول (سم)] - (6.8 × العمر).
من ناحية أخرى، R هو مؤشر السعرات الحرارية الذي يعكس حالة الجسم من حيث التمارين الرياضية والتدريب، والذي يتم تعريفه على النحو التالي:
- غير نشطين (كبار السن، وموظفو المكاتب): R = 1.2.
- تمارين خفيفة (تكرار التمارين 1-3 جلسات/أسبوع): R = 1.375.
- تمارين معتدلة (3-5 جلسات/أسبوع، تمارين يومية): R = 1.55.
- التمارين الرياضية الشاقة (تكرار التمارين 6-7 جلسات/أسبوع، التمارين الرياضية المنتظمة): R = 1.725.
- تمارين رياضية شاقة للغاية (تكرار التمارين الرياضية مرتين في اليوم، الأشخاص الذين يقومون بأعمال شاقة): R = 1.9.
باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه، يُمكننا حساب عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا، والتي يُمكن زيادتها أو تقليلها وفقًا لاحتياجات كل فرد. لإنقاص الوزن، يجب على الطلاب موازنة كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها لتكون أقل من إجمالي إنفاقهم اليومي، والعكس صحيح.
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)