وفقًا لموقع The Conversation، فإن النظام الغذائي ونمط الحياة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وقد يكونان المفتاح لفهم السبب الجذري للإرهاق.
انخفاض مستويات فيتامين د مرتبط بالتعب - صورة: مرتبة ماموث
وعلى وجه الخصوص، تم ربط النقص في ثلاثة عناصر غذائية أساسية - فيتامين د، وفيتامين ب12، وأحماض أوميجا 3 الدهنية - بانخفاض مستويات الطاقة والتعب.
فيتامين د
وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتعب وآلام العظام وضعف العضلات واضطرابات المزاج والتدهور الإدراكي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والتروت، ومنتجات الألبان المدعمة، وصفار البيض. أما بالنسبة للنباتيين، فتشمل مصادر فيتامين د الحليب النباتي، والحبوب، وبعض أنواع الفطر.
فيتامين ب12
يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى تقليل إنتاج الطاقة ويسبب فقر الدم، مما يؤدي إلى التعب.
يشمل الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب12 كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة مثل مثبطات مضخة البروتون والمدمنين على الكحول.
يوجد فيتامين ب١٢ بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك والحليب والبيض. لذلك، يُنصح النباتيون بتناول مكملات فيتامين ب١٢ من خلال الأطعمة الوظيفية.
الكمية اليومية الموصى بها للأشخاص من سن الرابعة فما فوق هي ٢.٤ ميكروغرام، وهي الكمية الموجودة في حوالي ٨٥ غرامًا من سمك التونة أو سمك السلمون الأطلسي. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر بقليل.
تناول مكملات فيتامين ب12 الغذائية بنفس فعالية الحصول عليه من الأطعمة الطبيعية. مع ذلك، يُنصح بتناول فيتامين ب12 مع الوجبات لزيادة الامتصاص.
يرجى العلم أن المكملات الغذائية لا تُغني عن الأطعمة الطبيعية. فالأطعمة الطبيعية تُوفر مجموعةً غنيةً من العناصر الغذائية التي تعمل معًا لتوفير فوائد صحية مثالية، والتي لا تُغني عنها المكملات الغذائية تمامًا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة الدماغ. نقصها قد يزيد من القلق والاكتئاب وضعف الوظائف الإدراكية. كل هذه العوامل تساهم في الإرهاق.
أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك الدهنية. ومع ذلك، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فإن بذور الكتان وبذور الشيا والجوز بدائل جيدة. يمتص الجسم أوميغا 3 من الأسماك بشكل أفضل من تلك الموجودة في النباتات.
تأثير الكحول على مستويات الطاقة
رغم أن الكحول قد يوفر شعورًا فوريًا بالاسترخاء، إلا أنه في الواقع يزيد من الشعور بالتعب بعد زوال آثار الكحول.
يُجبر الكحول الجسم على إعطاء الأولوية لاستقلابه على العناصر الغذائية الأخرى، مما يُقلل من قدرته على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة. كما يُقلل الكحول من قدرة الجسم على امتصاص فيتامينات ب، مما يؤثر بدوره على إنتاج الطاقة.
عوامل نمط الحياة التي تسبب التعب
النظام الغذائي ليس العامل الوحيد. فضوء الشمس، وممارسة الرياضة، والنوم، وإدارة التوتر، كلها عوامل مهمة في تقليل التعب.
يستطيع الجسم تكوين فيتامين د من ضوء الشمس. يكفي التعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق إلى نصف ساعة لمعظم الناس. إضافةً إلى ذلك، تُعزز ممارسة الرياضة بانتظام الطاقة وتُحسّن المزاج من خلال تحسين الدورة الدموية وإطلاق الإندورفين، وهو هرمون يُساعد على تخفيف الألم والتوتر.
يؤدي قلة النوم إلى تعطيل عملية التعافي الطبيعية لجسمك، مما يجعلك تعاني من انخفاض الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز.
حاول أن تنام من ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة، واتبع روتينًا مريحًا قبل النوم، كالقراءة أو التأمل أو ممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة. قلل من استخدام هاتفك أو حاسوبك قبل النوم بـ ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة على الأقل لتجنب الضوء الأزرق الذي يقلل من إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم النوم.
[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/tai-sao-ban-luon-thay-met-moi-nguoi-nhu-khong-du-nang-luong-20250108142017833.htm
تعليق (0)