3 تمارين لتحسين السرعة للعدائين

[إعلان 1]

إن الجري لمسافات قصيرة وسريعة يساعد العدائين على تحسين قدرتهم على بذل الطاقة وتحسين شكل الجري لديهم، وبالتالي تحقيق أفضل سرعة ممكنة.

التسارع هو مهارة يمكن تدريبها وإتقانها، وسوف تعمل على تحسين أداءك في الجري، حتى لو كنت لا تنوي التنافس في سباقات 100 متر أو 200 متر.

يوضح إيان جيفريز، مدرب السرعة الشهير ومحرر كتاب "تحسين السرعة"، أن تسارع الجسم بالكامل يتطلب تنسيقًا دقيقًا بين أجزاء الجسم المختلفة. ويقول: "مع أن أسلوب التسارع قد يختلف من عدّاء لآخر نظرًا لاختلاف الحجم والخصائص البدنية، إلا أن الجميع قادرون على التحسن".

في مجلة Canadian Running Magazie، يقترح جيفريز إضافة مجموعات قليلة من هذه التمارين إلى خطة التدريب الخاصة بك بعد الإحماء، أو تخصيص تمرين سرعة قصير بالكامل لها.

تمارين الحائط

يساعد هذا التمرين العدائين على إتقان الانحناء للأمام، وهو مثالي للتدرب لمسافات قصيرة أو لتحسين سرعتهم. ينصح جيفريز بالبدء بحركات بطيئة ومنضبطة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا مع إتقان كل حركة.

لهذا التمرين، ابدأ بالوقوف مواجهًا للحائط، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ويديك على الحائط بمستوى صدرك. تراجع للخلف، مدّ ساقًا واحدة خلفك.

يجب على الممارس أن يُبقي جسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعب مع دفع الركبة الأمامية للأمام، ودفع الساق الخلفية للخارج. ثم يُبدّل الممارس ساقيه، مُركّزًا على رفع الركبة بقوة وسرعة.

امسك الأرض ثم اقفز واركض

نظرًا لأنك تبدأ بالاستلقاء على الأرض، فعندما تقف من وضعية الوجه لأسفل، ستبدأ خطوتك بشكل طبيعي بجسمك منخفضًا على الأرض، وتدفع للخلف وتميل إلى الأمام.

هذا التمرين مثالي للتدريب على العشب، حاول الركض على ملعب عشبي أو مضمار داخلي في الأشهر الباردة أو تعديله بالقرفصاء كبداية.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك أمامك.

اطلب من شريكك أن يمنحك الضوء الأخضر أو عدّ نفسك. ادفع نفسك للركض بأقصى سرعة ممكنة إلى النقطة المحددة أمامك. يجب على العدّائين الركض لمسافات قصيرة فقط، من 5 إلى 30 مترًا.

ركز على الحركات القوية والمتفجرة منذ البداية، وادفع بساقك الخلفية "لإطلاق" جسدك بالكامل إلى الأمام.

الركض على التل

وفقًا لجيفريز، تُوفر المقاومة الإضافية للميل طريقة آمنة وفعالة لتعزيز متطلبات القوة والتحمل في تمارين التسارع. يُعزز الميل الصاعد زيادة الوعي بحركة الركبة ومدّ الساق بالكامل. يُعد هذا التمرين مثاليًا على جهاز المشي الداخلي، أو في أي مكان ذي تضاريس معتدلة الانحدار.

تحتاج إلى منحدر يتراوح بين ٥ و١٠ درجات. انحنِ للأمام قليلًا واصعد المنحدر بخطوة قوية. أرجح ذراعيك للخارج لزيادة الزخم إلى أقصى حد، وركز على الانحناء للأمام لتحقيق تسارع مثالي. كرر ذلك عدة مرات، مع العودة إلى نقطة البداية في المنتصف للتعافي.

تذكر أن تركز على الجودة بدلاً من الكمية في تمارين السرعة هذه - الحفاظ على شكل قوي وفعال أمر ضروري، لذا حافظ على تكراراتك قصيرة وسريعة وفعالة.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر