يمكن للأشخاص المصابين بعرق النسا السباحة وركوب الدراجات وممارسة اليوجا لتقليل الضغط على العصب وتقليل الألم.
يمتد العصب الوركي من أسفل الظهر إلى أسفل الساق، وهو مسؤول عن التحكم بالإحساس وتنظيم الوظائف الحركية للساق، مثل المشي والوقوف والجلوس. أعراض عرق النسا الشائعة هي ألم على طول العصب، بدءًا من أسفل الظهر مرورًا بالأرداف، وصولًا إلى الجزء الخلفي من ساق واحدة. السبب الأكثر شيوعًا هو الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري القطني.
قال الدكتور فو نغوك باو كوينه، من قسم العمود الفقري بمستشفى تام آنه العام بمدينة هو تشي منه، إنه ينبغي على المصابين بعرق النسا الحد من حركتهم وإعطاء الأولوية للراحة لتجنب تأثر المنطقة المصابة. مع ذلك، فإن كثرة الاستلقاء تزيد من تفاقم المرض، وقد تؤدي إلى شلل الجزء السفلي من الجسم. تُعزز ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إفراز الإندورفين المُسكّن للألم والمضاد للالتهابات. كما تُساعد التمارين الرياضية على التحكم في الوزن، مما يُقلل الضغط على الأقراص والعمود الفقري والحبل الشوكي.
فيما يلي بعض الرياضات الجيدة للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.
ركوب الدراجات
يُمدّد ركوب الدراجات ويُرخي عضلات العمود الفقري المتوترة، وهو أقل إرهاقًا له من العديد من الأنشطة الأخرى. مع ذلك، من المهم اختيار حجم الدراجة المناسب وضبط السرج والمقود حسب الحاجة. يُفضّل ركوب الدراجات على أرض مستوية، لأن التضاريس الوعرة تزيد من الصدمات والضغط على العمود الفقري. ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية يُخفّف الألم بنفس القدر.
يمشي
تشمل العضلات الداعمة للعمود الفقري عضلات الجذع والظهر والساقين. عند المشي، تعمل هذه العضلات بنشاط وتنقبض، مما يساعد على زيادة قوتها وبالتالي تثبيت العمود الفقري. قد يؤدي ضعف العضلات الناتج عن قلة الحركة إلى اختلال محاذاة العمود الفقري، مما يؤدي إلى التعب والتدهور والألم مع مرور الوقت.
يساعد المشي المنتظم أيضًا على تغذية الغضاريف الصحية، وزيادة مرونة وقوة العظام والمفاصل، مما يُقوي العظام والمفاصل، ويُحسّن القدرة على الحركة. ومن فوائد المشي لمرضى عرق النسا تحسين قوة عضلات الساقين والظهر والبطن، وزيادة مرونة العمود الفقري والمفاصل.
مع ذلك، عند ضغط العصب الوركي بشدة، قد يؤدي المشي إلى تفاقم الأعراض. ينبغي على المرضى استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
الدكتور كوينه يستشير المرضى حول صحة العظام والمفاصل. الصورة: مستشفى تام آنه العام
اليوغا
تساعد حركات اليوغا على شد العضلات، وتخفيف الضغط على الأعصاب، وتحسين الدورة الدموية. تشمل التمارين المناسبة لمرضى عرق النسا ما يلي:
تمرين الركبة إلى الصدر : يبدأ المريض بالاستلقاء على ظهره مع فرد ساقيه. ثم يثني ساقًا واحدة، مستخدمًا كلتا يديه لسحبها نحو الصدر حتى يشعر بتمدد في منطقة أسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك، وافرد ذراعيك تدريجيًا حتى تشعر بتمدد في ظهرك، مع التأكد من أن أسفل ظهرك مشدود إلى الداخل وأن وركيك وحوضك غير مرفوع عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية الاستلقاء الأولية.
تمرين تقوية عضلات البطن : يستلقي المريض على ظهره، ويثني ركبتيه بحيث يكون باطن القدمين على الأرض. ارفع رأسه وكتفيه ببطء عن الأرض، محاولًا لمس ركبتيه بكلتا يديه، واثبت لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
سباحة
عند السباحة، يُخفِّف طفو الماء الضغط على الهيكل العظمي، مما يُقلِّل الضغط بين الفقرات، وبالتالي يُخفِّف الضغط على الأقراص. في هذه الحالة، يُخفِّف الضغط على الأعصاب، مما يُخفِّف الألم.
تُقوي السباحة أيضًا العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يجعله أكثر مرونةً وصحة، ويُبطئ شيخوخة العمود الفقري والأقراص الفقرية. يُنصح المرضى باختيار أساليب سباحة خفيفة، وتجنب وضعية سباحة الفراشة لأنها قد تُفاقم الألم.
السباحة تُخفِّف الضغط على الفقرات والأعصاب بشكل ملحوظ. الصورة: Freepik
يوصي الدكتور كوينه المرضى بممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة، لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة يوميًا لتحقيق الفعالية والحد من الإصابات. قبل البدء بأي تمرين، يُنصح بتخصيص ١٠ دقائق لإحماء الجسم برفق.
مارس الرياضة بكثافة منخفضة ليعتاد عليها جسمك، ثم زدها تدريجيًا لتناسب قدرتك على التحمل. على المرضى استشارة طبيبهم لاختيار التمارين المناسبة، والتخطيط لها، ومراجعة الطبيب فورًا في حال الشعور بأي شيء غير طبيعي.
في هونغ
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)