7 أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن

تساعد بعض الأطعمة على توفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية العظام ومحاربة الأمراض والأكسدة.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين أ. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 28,000 وحدة دولية من فيتامين أ، أي ما يعادل 561% من الكمية اليومية الموصى بها. هذا الفيتامين، الذي يحوله الجسم من بيتا كاروتين، يلعب دورًا هامًا في وظائف المناعة والصحة الإنجابية والبصر.

بالإضافة إلى البطاطا الحلوة، فإن كبد البقر، والسبانخ، والأسماك، والبيض، والجزر هي أيضًا مصادر غنية أخرى بفيتامين أ للجسم.

الفلفل الأحمر

يُعد الفلفل الحلو أغنى مصدر لفيتامين ج. تحتوي حبة فلفل حلو حمراء واحدة على ما يصل إلى 95 ملغ من فيتامين ج. يُعد فيتامين ج مضادًا للأكسدة مهمًا، كما أنه يشارك في العديد من العمليات المهمة في الجسم، مثل استقلاب البروتين وتخليق النواقل العصبية.

وتشمل الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي: الكيوي، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والشمام.

الفلفل الأحمر هو أغنى مصدر لفيتامين سي. الصورة: فريبيك

منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان من أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي قليل الدسم على أقل من 415 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل حوالي 42% من الكمية اليومية الموصى بها. يُعد الكالسيوم من أكثر المعادن وفرةً في الجسم، حيث يوجد ما يصل إلى 98% منه في الأسنان والعظام، بالإضافة إلى كميات إضافية في الأوعية الدموية والعضلات، وغيرها.

بالإضافة إلى الحليب، تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والبوك تشوي من المصادر الطبيعية الأخرى للكالسيوم.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف هي مصادر طبيعية لفيتامين د. تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على حوالي 1360 وحدة دولية، وسمك أبو سيف على حوالي 566 وحدة دولية، وهو ما يقرب من 142٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

يمتص الجسم فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، مما يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في نمو الخلايا، وزيادة مقاومتها، وتقليل الالتهابات.

المكسرات

فيتامين هـ مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. وهو ضروري لصحة المناعة، ووظيفة الأوعية الدموية، وتخثر الدم.

يتوافر هذا الفيتامين بكثرة في المكسرات، مثل زيت دوار الشمس واللوز والفول السوداني والزيوت النباتية، وخاصة زيت جنين القمح. تحتوي كل حصة من زيت جنين القمح على ما يصل إلى 20.3 ملغ من فيتامين هـ، وهي الكمية الكافية لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها.

الخضروات الورقية الخضراء

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والفواكه، والمكسرات، ومنتجات الألبان. يُعد هذا الفيتامين مهمًا لصحة المرأة الحامل، إذ يساعد على الوقاية من العيوب الخلقية لدى الجنين. كما يُساعد حمض الفوليك على تكوين أنسجة وبروتينات جديدة في جسم الإنسان.

تُعدّ الخضراوات الورقية أيضًا من أفضل مصادر فيتامين ك. يحتوي الكرنب على أعلى نسبة منه، يليه الباك تشوي والسبانخ والبنجر. يُعدّ فيتامين ك مهمًا لتخثر الدم. فبدونه، لا يستطيع الجسم إيقاف النزيف عند الإصابة بالكدمات أو الجروح.

اللحوم الحمراء وكبد الدجاج

هناك نوعان من الحديد الغذائي: الحديد الهيمي (الموجود في الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء والأسماك والدواجن)، والحديد غير الهيمي (الموجود في المصادر النباتية كالعدس والفاصوليا). يُعد كبد الدجاج الغذاء الأكثر احتواءً على الحديد الهيمي، حيث يحتوي على 11 ملغ، أي ما يعادل 61% من الكمية اليومية الموصى بها.

تستخدم بروتينات الجسم الحديد لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. الهيموغلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، ويحتوي على معظم الحديد في الجسم. وهو مسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة.

باو باو (وفقا للصحة )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-vitamin-va-khoang-chat-4616888.html