القيمة الخاصة للبيض: منخفض السعرات الحرارية ولكنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة دون أن تصاب بالسمنة

العديد من الأطعمة مغذية، لكنها تحتوي على أقل من ١٠٠ سعرة حرارية لكل حصة. تكمن قيمة هذه الأطعمة في أنها تُشعرك بالشبع لفترة طويلة دون زيادة كبيرة في استهلاكك من السعرات الحرارية.

عجة فرنسية بسيطة ولكنها لذيذة - صورة: نيويورك تايمز

البيض هو أحد هذه الأطعمة، ولكن هناك عدد من الأطعمة الأخرى ذات القيمة المماثلة.

بيضة

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 72 سعرة حرارية. البيض غني بالبروتين، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 6 غرامات. يُحفز البروتين جسمك على إفراز هرمونات تُثبط الشهية وتُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

لهذا السبب، يُساعد تناول بيضة أو بيضتين على الشعور بالشبع، سواءً كوجبة خفيفة أو على الفطور. كما يحتوي البيض على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د وفيتامينات ب والكولين.

التوت

الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر هي توت حلو طبيعي ومنخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين سي. مع حوالي 30-40 سعرة حرارية لكل نصف كوب، يوفر التوت طريقة حلوة لإرواء عطشك دون إضافة السكر أو السعرات الحرارية.

بفضل محتواها العالي من الماء والألياف، يمكن أن تساعدك التوت على الشعور بالشبع لفترة أطول مع دعم الجهاز الهضمي الصحي.

زبادي يوناني قليل الدسم كامل الدسم

مقارنةً بالزبادي العادي، يحتوي الزبادي اليوناني قليل الدسم وكامل الدسم على سعرات حرارية أقل بنسبة ٢٥٪. تحتوي سبع أونصات (٢٠٠ مل) من الزبادي اليوناني على حوالي ١٤٦ سعرة حرارية، ولكنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يُساعد على الشعور بالشبع.

أظهرت الأبحاث أن البروتين الموجود في الزبادي اليوناني يُحفّز إفراز هرمونات الشبع، مما يُساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. يُمكنك جعل الزبادي اليوناني قليل الدسم أكثر إشباعًا وحلاوةً طبيعيةً بتناوله مع التوت الغني بالألياف.

الخضروات الخضراء هي طبق يجعلك لا تقلق بشأن السعرات الحرارية - صورة: TTO

الخضروات الورقية الخضراء

يمكنك تناول كمية كبيرة من الخضراوات الورقية دون القلق بشأن السعرات الحرارية. فالخضراوات الورقية كالكرنب والسبانخ غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر كميات كبيرة من فيتامينات ك، ج، وأ.

الألياف الموجودة في الخضراوات الورقية تُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، لأنها تُقلل من الجوع. أضف الخضراوات الورقية إلى السلطات، أو العصائر، أو الشطائر لإضافة حجم أكبر دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

بطيخ

البطيخ فاكهة حلوة ومنعشة بطبيعتها، تحتوي كل حصة منها على حوالي 50 سعرة حرارية فقط. يتكون من 90% ماء، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين ج، اللذين يدعمان صحة القلب ووظائف المناعة.

كوسة

الكوسة هي خضروات خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على أكثر من 90% من الماء، مما يجعلها مرطبة بشكل طبيعي ومثالية لإضافتها إلى الوجبات دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.

تحتوي حصة الكوسة على 27 سعرة حرارية فقط، وهي غنية بالألياف وفيتامين سي والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية تدعم وظيفة المناعة وصحة القلب.

جبن قريش قليل الدسم

مع حوالي ٢٥ غرامًا من البروتين لكل كوب، يُعدّ الجبن القريش وجبة خفيفة مُشبعة ومغذية للغاية. أكثر من نصف السعرات الحرارية في الجبن القريش تأتي من البروتين، مما يُساعد على الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكنك الجمع بين الجبن القريش والتوت أو الخوخ لزيادة الشعور بالشبع، مع إضافة الحلاوة الطبيعية والعناصر الغذائية الإضافية.

كرفس

الكرفس وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ذات قرمشة لذيذة. يُعرف الكرفس بأنه يتكون في معظمه من الماء، ويساعد على الشعور بالشبع، خاصةً عند تناوله مع أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل زبدة المكسرات أو الصلصات.

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن الكرفس يعد مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك (الذي يساعد على نمو الخلايا) وفيتامين ك.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر كميات صغيرة من البوتاسيوم (الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، وتوازن السوائل، ووظيفة العضلات)، والمنجنيز (الذي يدعم صحة العظام، والتمثيل الغذائي، ووظيفة مضادات الأكسدة)، إلى جانب الألياف.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن هي طريقة فعّالة للتحكم في الجوع ودعم أهدافك الغذائية والصحية. هذه الأطعمة تُضفي حجمًا وقيمة غذائية وشعورًا بالشبع على الوجبات دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

اختر الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش والبيض الغني بالبروتين.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm