بعض مكملات الكالسيوم الفعالة

الكالسيوم عنصر غذائي مهم وضروري للصحة العامة، بالإضافة إلى وظائف محددة مثل صحة العظام والأسنان، وتخثر الدم، ووظائف العضلات والأعصاب والقلب. يُعد الحليب أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية جيدة يمكن تعويضها بالكالسيوم بفعالية. من المهم اتباع نظام غذائي متنوع لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

بعض الأطعمة غنية بالكالسيوم

متطلبات الكالسيوم (ملغ/يوم) حسب توصية وزارة الصحة

تعتمد الاحتياجات اليومية من الكالسيوم على العمر والجنس. بالنسبة للأطفال، تتراوح احتياجاتهم من الكالسيوم بين 300 ملغ/يوم للأطفال دون سن 6 أشهر و700 ملغ/يوم للأطفال من 7 إلى 9 سنوات.

يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين ١٠ و١٢ عامًا إلى ١٠٠٠ ملغ من الكالسيوم يوميًا. أما الرجال البالغون، فتبلغ احتياجاتهم من الكالسيوم ٧٠٠ ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين ١٩ و٤٩ عامًا، وتزداد إلى ١٠٠٠ ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين ٥٠ و٦٠ عامًا. أما الفتيات في سن ١٠-١٢ عامًا (اللاتي لم تحيضن بعد) فيحتاجن أيضًا إلى ١٠٠٠ ملغ من الكالسيوم يوميًا.

احتياجات النساء البالغات من الكالسيوم مماثلة لاحتياجات الرجال، حيث تبلغ 700 ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19 و49 عامًا، و1000 ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 50 و60 عامًا. تحتاج النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، كما تحتاج الأمهات المرضعات إلى نفس الكمية من الكالسيوم طوال فترة الرضاعة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يُعد الكالسيوم ضروريًا لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان، ولضمان الأداء السليم للقلب والأعصاب والعضلات. ومع ذلك، ليس الحليب الغذاء الوحيد الغني بالكالسيوم، فهناك 10 أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من حليب البقر، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية وهيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

الزبادي

يحتوي ٢٠ مل من الزبادي خالي الدسم على ٤٨٨ ملغ من الكالسيوم (٣٨٪ من القيمة اليومية). ومثل الحليب، يُعد الزبادي العادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ولكنه يوفر كمية أكبر منه في نفس حجم الحصة. يمكن إضافة نكهة للزبادي العادي بإضافة الفاكهة. ولخيارات زبادي صحية أكثر، اختر الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من السكر والمحليات المضافة أو خالية منها تمامًا.

حليب اللوز

يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المُحلى على 449 ملغ من الكالسيوم (35% من القيمة اليومية). يُصنع حليب اللوز من اللوز المطحون والماء المُصفى. غالبًا ما يُدعّم هذا الحليب بكربونات الكالسيوم. يُعدّ حليب اللوز خيارًا مثاليًا إذا كنت ترغب في استبدال أنواع الحليب النباتية بحليب الصويا.

مع ذلك، على عكس حليب البقر وحليب الصويا، لا يُعدّ حليب اللوز مصدرًا أساسيًا للبروتين، إذ يحتوي كل كوب منه على غرام واحد فقط. وكما هو الحال مع أنواع الحليب النباتية الأخرى، يُرجى مراجعة الملصق للتأكد من أن حليب اللوز مدعّم بالكالسيوم.

يعتبر التوفو الصلب غنيًا بالكالسيوم.

يحتوي كوب واحد من التوفو الصلب على 506 ملغ من الكالسيوم (39% من القيمة اليومية). يُعد التوفو أيضًا غذاءً نباتيًا قليل الدسم، وخاليًا من الكوليسترول، وغنيًا بالبروتين الكامل، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين. يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو مكعبات وإضافته إلى أطباق مقلية، وشوربات، ويخنات، وغيرها.

اللوز الكامل

يحتوي كوب واحد من اللوز الكامل على 385 ملغ من الكالسيوم (30% من القيمة اليومية). يُعد اللوز الكامل مصدرًا رائعًا للكالسيوم، وهو غني بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

حفنة من اللوز وجبة خفيفة مغذية، إذ تحتوي كل أونصة منها على حوالي 13 غرامًا من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحية. قد تلعب هذه الدهون غير المشبعة دورًا في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار (LDL)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يُعد اللوز إضافة رائعة للعصائر والسلطات وغيرها.

عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على 347 ملغ من الكالسيوم (27% من القيمة اليومية). إذا كنت لا تحب حليب النباتات، فقد يكون شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم خيارًا آخر لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يُحتسب كوب واحد من عصير البرتقال كحصة من الفاكهة، لذا فإن تناول عصير البرتقال المدعم باعتدال يُعدّ وسيلة لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها. كما تُشير الإرشادات إلى أن تناول كميات معتدلة من عصير البرتقال 100% يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، طالما أن البالغين لا يستهلكون أكثر من 10 أونصات يوميًا.

حليب الشوفان

يحتوي كوب واحد من حليب الشوفان على 350 ملغ من الكالسيوم (27% من القيمة اليومية). ومثل حليب اللوز، يُضاف كربونات الكالسيوم إلى حليب الشوفان أثناء عملية التدعيم. وبينما يُمكنك تحضير حليب الشوفان بنفسك، تُوفر المنتجات التجارية المزيد من العناصر الغذائية بفضل الكالسيوم المُدعّم بها. تجدر الإشارة إلى أن حليب الشوفان مشروب منخفض البروتين (3 غرامات لكل كوب)، ولا يُضاهي حليب البقر المُدعّم أو مشروبات الصويا.

موزاريلا

يحتوي 42.5 غرام من جبن الموزاريلا على 333 ملغ من الكالسيوم (26% من القيمة اليومية). توفر حصة 42.5 غرام من جبن الموزاريلا كمية كالسيوم أكبر بقليل من كوب من حليب البقر. قد تحتوي بعض أنواع جبن الموزاريلا الطازجة أيضًا على بكتيريا مفيدة، تُعرف أيضًا باسم البروبيوتيك، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي ومكافحة الالتهابات في الجسم. كما أن جبن الموزاريلا متعدد الاستخدامات. يُمكن إضافته إلى المعكرونة والبيتزا والريزوتو والسلطات، أو تناوله سادة.

السردين المعلب

تحتوي ١٠٦ غرامات من السردين المعلب مع الزيت والعظام على ٣٥١ ملغ من الكالسيوم (٢٧٪ من القيمة اليومية). السردين غني بأحماض أوميغا ٣ الدهنية، المهمة لصحة الدماغ والقلب والعين، وغيرها. وهو من المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، كما أنه مصدر جيد للحديد وفيتامين ب١٢ وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. أما العظام الصغيرة، التي تُلين تمامًا أثناء عملية التعليب، فتُوفر كالسيوم إضافيًا.

سمك السلمون المعلب

يحتوي 141.75 غرامًا من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام على 312 ملغ من الكالسيوم (24% من القيمة اليومية). وكما هو الحال مع السردين المعلب، يمكنك الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من سمك السلمون المعلب، ويعود ذلك جزئيًا إلى أن العظام طرية تمامًا وصالحة للأكل. يُعد سمك السلمون من الأسماك الغنية بالبروتين، وهو غني أيضًا بدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم.

حليب الصويا

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على 300 ملغ من الكالسيوم (23% من القيمة اليومية). مع أن حليب الصويا المدعم لا يحتوي على كالسيوم أكثر من حليب البقر (حيث يحتوي على نفس الكمية)، إلا أنه البديل النباتي الوحيد للحليب الذي يُضاهي الحليب من حيث القيمة الغذائية. غالبًا ما يكون حليب الصويا مدعمًا بعناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وهو مصدر جيد للبروتين (6 غرامات لكل كوب)، وقليل الدهون المشبعة. يمكنك شرب كوب واحد من هذا المشروب النباتي بدلًا من حليب البقر للحصول على نفس الفوائد الغذائية التي تلبي احتياجاتك اليومية.

شاحنة

(وفقا للصحة والحياة)

 

المصدر: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html