خمسة أشياء يجب تذكرها للحصول على نوم جيد والوقاية من الأمراض

إذا كنت تريد أن تنام جيدًا، فلا يجب عليك استخدام هاتفك قبل الذهاب إلى السرير - رسم توضيحي: TUONG VY

في الأشهر الثلاثة الماضية، عانى NTTN (20 عامًا، هانوي )، وهو طالب في السنة الثالثة، من أعراض مثل التعب والتوتر وصعوبة التركيز أثناء النهار، لكنه يقظ للغاية في الليل ويمكنه اللعب على الهاتف بشكل مستمر دون تعب عينيه.

وتساءل ن. عما إذا كان يعاني من الأرق وكيفية تحسينه والحصول على نوم جيد ليلاً.

التخلي عن العادات غير الصحية

يقترح الدكتور دينه مينه تري (من جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه) أشياء لا يجب عليك القيام بها قبل الذهاب إلى النوم للحصول على نوم جيد وصحة جيدة والوقاية من الأمراض.

- تجنّب الوجبات الخفيفة : إذا تناولت وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، فستضطر معدتك إلى البقاء مستيقظة طوال الليل لتعمل. تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة التاسعة مساءً يزيد من إفراز حمض المعدة، مما يدفعها للعمل باستمرار.

لا تستطيع المعدة العمل بكفاءة كما في النهار، لأن هذا هو وقت راحتها. الهضم البطيء يُسبب عسر الهضم، ويؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن والسمنة.

- لا تشرب الكثير من الماء قبل النوم : يُنصح بعدم شرب الكثير من الماء قبل النوم، لأن الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام سيُعيق نومك. إذا كنت تشعر بالعطش، فتناول رشفة صغيرة.

يعتاد الكثيرون على شرب الحليب مساءً، لذا لتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل، يُمكن شربه مُبكرًا أو الاكتفاء بشرب نصف كوب من الحليب. كما يُنصح بتجنب شرب القهوة بعد التاسعة مساءً، لأن الكافيين يُحفز الجهاز العصبي ويُسبب الأرق.

تجنب استخدام الهواتف المحمولة : يفضل الكثيرون الاستلقاء في السرير ليلًا، وممارسة الألعاب على هواتفهم، ومشاهدة الأخبار، أو الدردشة مع الأصدقاء. هذه العادات التي تبدو مريحة ومريحة تجعلك تشعر بتعب أكبر.

تشير الأبحاث إلى أن استخدام الهاتف لمدة 20 دقيقة بعد الساعة التاسعة مساءً يزيد بشكل كبير من مستويات التعب ويؤثر سلبًا على التركيز في العمل في اليوم التالي.

تجنب مشاهدة البرامج ذات المحتوى المُحفّز : الفترة من الساعة 11 مساءً إلى 6 صباحًا هي "الوقت المثالي" للنوم. للحصول على نوم هانئ، يُفضّل الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً. وفقًا للطب الصيني التقليدي، لا يكون النوم فعالًا إلا عندما يكون العقل هادئًا قبل إغلاق العينين.

لذلك، بعد الساعة التاسعة مساءً، تجنب الانفعالات المفرطة. لا تشاهد البرامج المحفزة، مثل أفلام الرعب أو مشاهد إطلاق النار، لأنها تُنشّط القشرة الدماغية بشكل كبير، مما يُصعّب على الدماغ التوقف عن العمل في الوقت المناسب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم وكثرة الأحلام.

- تجنّب تناول أقراص الكالسيوم أو مكملات الفيتامينات : يعتاد الكثيرون على تناول أقراص الكالسيوم والفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الأخرى قبل النوم. إلا أن ذلك يُثقل كاهل الجهاز الهضمي ويُصعّب النوم.

يجب تناول هذه المكملات مع ثلاث وجبات رئيسية، إلا إذا نصحك طبيبك بتناولها مساءً. فخلال النوم، تكون وظائف الجسم الأيضية في حالة راحة أيضًا، لذا فإن امتصاص العناصر الغذائية في هذا الوقت يكون غير فعال.

التأثيرات غير المتوقعة للأرق لفترات طويلة

قالت الدكتورة ثان ثي مينه ترونغ، من مستشفى تام آنه العام في مدينة هوشي منه، إن الأرق لفترات طويلة يؤثر على الحالة النفسية، ويجعل الإنسان سريع الانفعال والإحباط، ويقلل من القدرة على التكيف في الحياة، ويقلل من القدرة على التركيز والتذكر، ويؤثر على الإنتاجية وجودة العمل والدراسة.

انخفاض وقت رد الفعل، حيث يمكن للشخص النعاس أثناء القيادة أن يغفو لبضع ثوانٍ دون أن يدرك ذلك، في حين أن هذه اللحظات خطيرة للغاية عند المشاركة في حركة المرور.

كما أن الأرق لفترات طويلة يسبب مشاكل في التوازن مثل فقدان التوازن، والسقوط بسهولة، واضطرابات في ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية، وخطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري، بالإضافة إلى ذلك، له أيضًا آثار سلبية على الجلد والشعر.

ويقترح الدكتور ترونغ أيضًا بعض الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن إضافتها إلى نظامهم الغذائي مثل:

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : تساعد معادن المغنيسيوم الجسم على الاسترخاء، وتخفيف التوتر، وتحسين النوم. يُنصح بإضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والتوفو، والبقوليات، وغيرها، إلى النظام الغذائي لعلاج الأرق.

الجوز : يحتوي الجوز على مستويات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد الجسم على تنظيم دورات النوم. يمكن للمرضى تناول الجوز قبل النوم بساعة تقريبًا لمساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق.

ينبغي إضافة بعض الفواكه والبذور إلى النظام الغذائي للمساعدة في علاج الأرق - صورة توضيحية

الموز : الموز فاكهة غنية بالمغنيسيوم. كما يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يُساهم بشكل مباشر في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. لذلك، فإن تناول الكثير من الموز يُساعد المرضى على النوم بسهولة وعمق.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 : يُساعد فيتامين ب6 على تخليق وإنتاج السيروتونين بفعالية، وهي مادة تُساعد على تحسين النوم وتحقيق التوازن فيه. لذلك، تُعدّ الأطعمة الغنية بفيتامين ب6، مثل: السلمون، والتونة، والبطاطس، ولحم البقر، والبيض، والفاصوليا الخضراء، مفيدة جدًا لمن يُعانون من الأرق.

- الكيوي : هذه الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ومفيدة للنوم مثل: الفيتامينات وحمض الفوليك والسيروتونين.

- بذور اللوتس، قلب اللوتس، جذر اللوتس : يُعرف اللوتس بأنه مهدئ، حيث يحقق تأثير استرخاء العقل، وتقليل التعب، والصداع، والقلق، والتوتر، مما يساعد المرضى على النوم بسهولة أكبر.

الأسماك الدهنية : تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة جدًا للصحة، وتوجد في سمك السلمون والتونة والماكريل. كما ترتبط هاتان المادتان بتنظيم مستوى السيروتونين في الجسم.

المصدر: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm