ممارسة التمارين الرياضية السريعة في الليل تساعدك على النوم بشكل أفضل

أظهرت بعض الدراسات أن القيام بأنشطة قبل النوم يمكن أن يعزز النوم الجيد - صورة: نيويورك بوست

هذا هو الاستنتاج الرئيسي لدراسة جديدة نُشرت في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine. قدّم الباحثون للمشاركين جلستين مسائيتين مدة كل منهما أربع ساعات.

حيث يجلسون إما في وضع ساكن طوال الوقت أو يجلسون ويمارسون التمارين الرياضية لمدة ثلاث دقائق كل نصف ساعة.

تأثير التمارين الرياضية على النوم

التمارين بسيطة جدًا. يقوم المشاركون بتمارين القرفصاء على الكرسي، ورفع الساق، ورفع الركبتين أثناء الوقوف.

وتوصلت الدراسة إلى أن المشاركين ناموا لمدة أطول بنحو 30 دقيقة بعد قيامهم بالتمارين، مقارنة بوقت جلسوا فيه ساكنين لمدة أربع ساعات متواصلة.

وقال ميريديث بيدي، الباحث الرئيسي في الدراسة والمحاضر الأول في قسم التغذية البشرية في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا: "تم اختيار هذه التمارين البسيطة ذاتية الوتيرة لأنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة، ويمكنك القيام بها دون مقاطعة البرنامج التلفزيوني الذي تشاهده".

وتوافق على ذلك جينيفر جيل، المؤلفة الرئيسية للدراسة ومرشحة الدكتوراه في التغذية البشرية بجامعة أوتاجو، قائلة: "الأمر المهم هنا هو أن أي تعطيل لوقت الجلوس في المساء أفضل من لا شيء على الإطلاق".

وتشير إلى أن الأشخاص غالباً ما يبطئون من أنشطتهم في الليل، سواء كان ذلك القراءة أو الدردشة مع العائلة أو مشاهدة التلفزيون، وإضافة فترات قصيرة من النشاط تساعد في تقسيم هذه العملية وتعزيز النوم الجيد.

يُعتقد أن ممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتُصعّب عليك النوم. لكن بعض الدراسات أظهرت أن ممارسة نشاط قبل النوم قد تُساعدك على النوم بشكل أفضل.

أظهرت دراسة تحليلية نشرت في مجلة Sports Medicine، تحليل بيانات من 23 دراسة، أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية في المساء بدا أنهم ينامون بشكل أسرع ويقضون وقتًا أطول في النوم العميق من أولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية في الليل.

مع ذلك، هناك تحذير واحد. من يمارسون تمارين عالية الكثافة، مثل التدريب المتقطع، قبل أقل من ساعة من موعد النوم، يستغرقون وقتًا أطول للنوم، وينتهي بهم الأمر بنوم أقل جودة.

النوم الجيد يحسن الصحة

يقول الدكتور دبليو كريستوفر وينتر، طبيب الأعصاب وطبيب طب النوم في مركز شارلوتسفيل للأعصاب وطب النوم ومقدم بودكاست Sleep Unplugged: "نعلم أن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من الرغبة في النوم وتزيد من كمية النوم أيضًا".

يشير وينتر إلى أن ممارسة الرياضة قد تُحفّز الجسم على إفراز مواد كيميائية تُشعرك بالسعادة تُسمى الإندورفين، بالإضافة إلى رفع درجة حرارة جسمك. هاتان النتيجتان تُشيران إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان.

ومع ذلك، تميل مستويات الإندورفين إلى الانخفاض بعد ساعة أو ساعتين من التمرين، بينما تبدأ درجة حرارة الجسم بالانخفاض بعد 30 إلى 90 دقيقة من التمرين. ويضيف أن هذا قد يُشعرك بالنعاس.

يقول وينتر: "يكمن السر في إيجاد التوازن وتجنب تجاوز الحدود التي تُبقيك فيها التمارين الرياضية مستيقظًا". ويشير إلى أن جميع التمارين في الدراسة الأخيرة ركزت على الساقين والأطراف السفلية، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين، وهي حالة تُسبب رغبة قوية في تحريك الساقين، خاصةً في الليل.

تقول جيل إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن لحركة خفيفة ليلاً أن تُحسّن النوم، وهو ما يُشير إلى أنه قد يُحسّن الصحة أيضًا. وتضيف: "إن ممارسة الرياضة تُؤدي إلى نوم أطول، لأن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري".

يقول جيل إن أي حركة عندما تعلم أنك ستجلس لفترة طويلة مهمة، "والأفضل أن تتحرك كل 30 دقيقة، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من النشاط". كما أن رفع الساق والقرفصاء، كما فعل المشاركون في الدراسة، مفيدان.

ومع ذلك، تُشير غيل أيضًا إلى أن تمارين أخرى قد تُجدي نفعًا. وتقول: "يمكنكِ الحصول على الفوائد نفسها من المشي في المنزل، أو أداء بعض تمارين القفز، أو الرقص في غرفة المعيشة".

ويدعم وينتر أيضًا فكرة التحرك أثناء فترات الجلوس الطويلة قبل النوم، طالما أن النشاط ليس عنيفًا للغاية.

المصدر: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm