5 عادات رياضية تساعد على حرق الدهون الحشوية وتقليص محيط الخصر

الركض، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، والتجديف، والملاكمة، والمشي كلها أشكال من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الحشوية بشكل فعال.

لتقليل الدهون الحشوية، عليكِ ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. (المصدر: بينتريست)

وفقا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة PLOS One ، فإن الدهون الحشوية هي نوع من الدهون في البطن لا يمكنك رؤيتها لأنها مخفية في عمق معدتك.

تزيد الدهون الحشوية من خطر الإصابة بالعديد من العوامل القلبية الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب (السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية).

تقول روز ماكنولتي، المدربة الشخصية ومدربة التغذية: "الدهون الحشوية، أو الدهون التي تتراكم حول أعضائك الداخلية، هي شيء خطير يجب حمله".

حتى في الأشخاص النحيفين، ترتبط الدهون الحشوية المرتفعة بسوء الصحة، بما في ذلك حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

على الرغم من أن فقدان الوزن ودهون البطن ليس بالأمر السهل، فإن الخبر السار هو أن دمج التمارين التالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الحشوية وتقليص محيط خصرك بشكل فعال، مما يجعلك أكثر نحافة وصحة:

الهرولة

سواء كنت تفضل الجري على الطريق أو على جهاز المشي، فإن جعل الجري جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك يعد طريقة رائعة لضخ الدم في جسمك وتعرقه.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يركضون بمعدل أكثر من 5 كيلومترات في الأسبوع سوف يفقدون كمية كبيرة من الوزن عندما يقترن ذلك بنظام غذائي صحي.

سواء أحببته أم كرهته، يُعدّ الجري بلا شك أسهل تمارين الكارديو الكلاسيكية. سيساعدك الجري بضع مرات أسبوعيًا على حرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكن ممارسته كتمرين متقطع أو كتمرين طويل ومتواصل.

تمارين HIIT

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية في حرق الدهون الحشوية العنيدة.

تتضمن هذه التدريبات فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات قصيرة من الراحة.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، يمكن أن تعمل تمارين HIIT على حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين.

يقول ماكنولتي: "أصبحت تمارين HIIT شائعةً للغاية لسببين رئيسيين. أولًا، لا داعي لقضاء وقت طويل في أداء تمارين HIIT كاملة.

ثانيًا، تمارين HIIT قابلة للتخصيص بشكل كبير ويمكن القيام بها سواء كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الكاملة أم لا.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تمارين HIIT تحرق الدهون الحشوية وتساعد في بناء العضلات عند القيام بها مع تمارين تعتمد على القوة أو الأوزان.

تجديف

التجديف هو تمرين رائع لكامل الجسم، فهو لا يساعدك فقط على بناء القوة والقدرة على التحمل، بل إنه أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية يساعد على تقليل الدهون الحشوية.

يقول ماكنولتي: "يعتبر التجديف خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية اليومية لأنه شكل منخفض التأثير من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ويمكن القيام به بعدة طرق".

كما هو الحال مع أي تمرين كارديو، يُمكن ممارسة التجديف بكثافة عالية أو متوسطة لفترات زمنية أطول. يُمكن تكييف هذا التمرين مع أي جدول زمني، وهو أقل إرهاقًا للمفاصل من الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

الكيك بوكسينغ

الكيك بوكسينج هو تمرين هوائي رائع يمكنه تخفيف التوتر وزيادة حرق السعرات الحرارية للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

إن الجمع بين اللكمات والركلات والحركات عالية الكثافة يتطلب حركة الجسم بالكامل، ويزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن لاعبي الكيك بوكسينج يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية هزيلة أعلى ونسبة دهون أقل في الجسم.

يقول ماكنوتي: "لا تحتاج إلى استخدام كيس ثقيل للتدرب كلاعب كيك بوكسينغ". عادةً ما يجمع الكيك بوكسينغ بين التمارين التقليدية وتمارين الكيس أو اللكمات في جولات، عادةً ما تستغرق كل جولة حوالي ثلاث دقائق.

قد لا يبدو وقتًا طويلاً، لكنك ستتعرق خلاله. تتطلب رياضة الكيك بوكسينغ قوةً في الجذع بالإضافة إلى قوةٍ في كامل الجسم.

يمشي

لا تستهن بقوة المشي في حرق الدهون. فالمشي السريع وسيلة رائعة لتحريك جسمك وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٢ في مجلة Nutrients أن المشي بأي سرعة يُساعد على إنقاص الوزن. تذكّر، يُنصح بممارسة المشي السريع لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل يوميًا لتقليل الدهون الحشوية.

"للحصول على أقصى استفادة من المشي، حاول القيام بفترات من المشي السريع والمشي المنتظم أو المشي على منحدر لحرق السعرات الحرارية وتشغيل عضلات الأرداف"، تنصح ماكنولتي.

[إعلان 2]
مصدر