فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء الألواح وكيفية إصلاحها لتحقيق أقصى قدر من نتائج حرق دهون البطن.
تساعد تمارين البلانك الفعالة على تحسين انحناء الظهر وتقوية الجسم
إن ممارسة تمرين البلانك لفترة طويلة ولكن بوضعية خاطئة يؤدي فقط إلى التعب ويزيد من خطر الإصابة.
الصورة: الذكاء الاصطناعي
من أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء تمرين البلانك هو ثني الظهر للأسفل أو للأعلى. هذا لا يقلل فقط من تأثيره على عضلات البطن، بل يُسبب أيضًا ضغطًا على العمود الفقري القطني، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابات أو انخفاض كفاءة حرق الدهون، وفقًا لموقع Livestrong (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.
لتصحيح هذا الخطأ، على الممارس أن يتخيل الجسم لوحًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين. شدّ عضلات البطن، واسحب الأرداف قليلًا، ولا تدع الوركين يرتخيان. إذا لزم الأمر، تدرب أمام المرآة لضبط الوضعية.
لا تشد عضلات بطنك.
الهدف الرئيسي من تمرين البلانك هو تنشيط مجموعة عضلات الجذع، وخاصة عضلات البطن العميقة. مع ذلك، إذا لم يشد الممارس عضلات البطن أثناء البلانك للحفاظ على توازن الجسم، فسيُركز الضغط على الظهر أو الكتفين، مما يُقلل بشكل كبير من فعالية حرق دهون البطن.
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين البلانك، يجب على الممارس التركيز على شد عضلات البطن كما لو كان أحدهم يستعد لضربها في المعدة. سيشعر الممارس بشدٍّ مُحكمٍ في البطن.
وضعية خاطئة للرقبة والرأس
عند أداء تمارين البلانك، يميل الكثيرون رؤوسهم كثيرًا أو ينظرون إلى الأعلى، مما يسبب إجهادًا للرقبة وتشوهًا في وضعية الجسم. هذا لا يسبب آلامًا في الرقبة فحسب، بل يؤثر أيضًا على فعالية عضلات البطن والورك والظهر.
قد تُسبب وضعية الرقبة الخاطئة اضطرابًا في تنسيق العضلات، مما يُسبب ضغطًا على الرقبة والكتفين بدلًا من البطن. يكمن الحل في الحفاظ على استقامة الرقبة والرأس مع العمود الفقري، مع توجيه العينين نحو الأرض على بُعد حوالي ٢٠-٣٠ سم من الوجه.
لا تدمج مع تمارين أخرى
تمارين البلانك رائعة، ولكن إذا مارستها فقط دون دمجها مع تمارين الكارديو واتباع نظام غذائي سليم، فسيكون من الصعب على جسمك خسارة دهون البطن. لخسارة الدهون بفعالية، عليك زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال المشي السريع والركض ورفع الأثقال، وتقليل كمية السكر والنشويات المكررة في نظامك الغذائي.
التركيز على الوقت وتجاهل التقنية
يحاول الكثيرون الحفاظ على وضعية البلانك لأطول فترة ممكنة. مع ذلك، إذا كانت التقنية خاطئة، حتى لو مارستها لمدة 5 دقائق يوميًا، فلن تكون فعالة. فالبلانك لفترة طويلة بوضعية خاطئة سيسبب إرهاقًا غير ضروري واحتمالية الإصابة. بدلًا من الحفاظ على الوضعية لفترة طويلة، قسّمها إلى مجموعات قصيرة متعددة، مدة كل منها 30-45 ثانية، مع اتباع التقنية الصحيحة، وفقًا لموقع Livestrong.
المصدر: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm
تعليق (0)