تفاجأت بأطعمة غنية بالأوميغا 3 أكثر من الأسماك

عندما يتعلق الأمر بأحماض أوميغا 3، يتبادر إلى ذهن معظم الناس الأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك، تقول ميليسا نيفز، أخصائية التغذية في الولايات المتحدة، إن هناك أطعمة نباتية شائعة تحتوي على مستويات عالية جدًا من أوميغا 3، حتى أكثر من الأسماك.

في الطبيعة، يوجد أوميغا 3 بثلاثة أشكال رئيسية: EPA وDHA وALA. يوجد EPA وDHA بشكل رئيسي في الأسماك والمأكولات البحرية، بينما يوجد ALA عادةً في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات.

Bất ngờ với những thực phẩm giàu omega-3 hơn cả cá - Ảnh 1. — تعتبر بذور الكتان واحدة من أغنى المصادر بالأوميغا 3.

يمكن لجسم الإنسان تحويل ALA جزئيًا إلى EPA وDHA، وعلى الرغم من أن الكفاءة ليست عالية ولكنها لا تزال ذات قيمة كبيرة.

فيما يلي الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 التي يجب عليك إضافتها إلى وجباتك اليومية، وفقًا لموقع Verywell Health .

بذور الكتان

بذور الكتان من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. فبالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم، تحتوي بذور الكتان على كميات كبيرة من حمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو أحد أشكال أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ.

ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان تحتوي على حوالي ٢.٣٥ غرام من حمض ألفا لينوليك. وعند استخدام زيت بذور الكتان، تزيد كمية أوميغا ٣، لتصل إلى ٧.٢٦ غرام من حمض ألفا لينوليك لكل ملعقة كبيرة.

بذور الشيا

تزداد شعبية بذور الشيا، ويعتبرها الكثيرون غذاءً خارقًا بفضل غناها بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالألياف والمعادن، وخاصةً أوميغا 3.

على عكس بذور الكتان، يمكن استخدام بذور الشيا مباشرة دون طحن أو عصر، وهي مريحة للغاية عند إضافتها إلى الماء أو الزبادي أو العصائر أو الحلويات.

يوفر حوالي 28 جرامًا من بذور الشيا أكثر من 5 جرامات من حمض ألفا لينوليك، مما يساعد على استكمال كمية كبيرة من أوميغا 3 يوميًا.

- Ảnh 2. — يحتوي الجوز على نسبة عالية من حمض ألفا لينوليك.

الجوز غني بالأوميغا 3

الجوز من المكسرات الشجرية الغنية بحمض ألفا لينوليك. إلا أن كمية أوميغا 3 فيه تختلف باختلاف نوعه.

فول الصويا وزيت فول الصويا

يُعد فول الصويا مصدرًا شائعًا للبروتين في الوجبات اليومية للفيتناميين. كما يُعد زيت فول الصويا مصدرًا هامًا لأوميغا 3. ملعقة كبيرة واحدة فقط من زيت فول الصويا عند الطهي توفر حوالي 0.92 غرام من حمض ألفا لينوليك.

في الواقع، لا تعتمد مكملات أوميغا 3 بالضرورة على الأسماك أو المأكولات البحرية بشكل كامل. فمع الأطعمة المذكورة أعلاه، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي غني بأوميغا 3 من النباتات، وهو أمر سهل وبسيط لإضافته إلى قائمة طعامك اليومية.

المصدر: https://thanhnien.vn/bat-ngo-voi-nhung-thuc-pham-giau-omega-3-hon-ca-ca-185250701204930365.htm