كلما تقدمت في العمر، يجب عليك الاهتمام بهذه الفيتامينات والمعادن الستة المهمة.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرٌ بالغ الأهمية في كل مرحلة من مراحل الحياة. ومع التقدم في السن، يصبح الاهتمام بنظامك الغذائي وتزويده بالفيتامينات أمرًا بالغ الأهمية لدعم كل شيء، من صحة العظام إلى جهاز المناعة.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر مهم في كل مرحلة من مراحل الحياة - صورة: جيتي

وفقًا لمقال نُشر في مجلة "التدخلات السريرية في الشيخوخة" ، فإن كبار السن أكثر عرضة لنقص الفيتامينات مقارنةً بالشباب. إليك الفيتامينات والمعادن التي يجب التركيز على تناول مكملاتها.

المغنيسيوم

الماغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ويساعد في الحفاظ على صحة العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم ويساهم في صحة القلب.

وقال الدكتور جاكوب تيتلباوم، أخصائي الطب الباطني في الطب التكاملي (الولايات المتحدة)، إن "المغنيسيوم مهم لأكثر من 300 تفاعل في الجسم".

يقول إن النظام الغذائي غير المُصنّع يحتوي على حوالي 600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، لكن النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ​​ينخفض ​​إلى أقل من 250 ملغ بعد المعالجة. بالنسبة للبالغين، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 400 و420 ملغ للرجال، و310 و320 ملغ للنساء، مع زيادة الاحتياجات للحوامل والمرضعات.

يُحذّر الدكتور تيتلباوم من أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي قد تؤدي بدورها إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف. إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فقد تشعر بالتعب أو آلام عضلية واسعة النطاق.

يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة مثل المكسرات، والحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ، أو الشوكولاتة الداكنة.

مجموعة فيتامين ب

فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 وحمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك)، ضرورية للصحة الجيدة مع التقدم في السن. مع التقدم في السن، لا يمتص الجسم ب12 بكفاءة. يوضح الدكتور بروكنر أن السبب في ذلك هو "إنتاج المعدة لحمض أقل، وهو ضروري لامتصاص الفيتامين من الطعام".

يوجد فيتامين ب12 في البروتينات الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة، يمكنك اختيار الحبوب المدعمة والخميرة الغذائية. قد يحتاج كبار السن، أو من يعانون من مشاكل في المعدة، أو من يتناولون أدوية لخفض حموضة المعدة، إلى مكملات فيتامين ب12.

الكالسيوم

يوصي المعهد الوطني للشيخوخة كبار السن المعرضين لخطر فقدان العظام بالتركيز على الكالسيوم. ويوصي المعهد بتناول 1000 ملغ يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا، و1200 ملغ يوميًا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا. أما النساء بعمر 51 عامًا فأكثر، فيُنصح بتناول 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام، وهو ضروري أيضًا لوظائف العضلات. مع التقدم في السن، يمتص الجسم كمية أقل من الكالسيوم، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام. يتوفر الكالسيوم بشكل طبيعي في الحليب، والزبادي، والجبن، والكرنب، والسلمون، والتوفو، واللوز، والسبانخ.

فيتامين د

يُطلق على فيتامين د عادةً اسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنه يُمتص عبر الجلد عند التواجد في الهواء الطلق. ومع ذلك، إذا كنت تعيش في مكان قليل التعرض لأشعة الشمس أو لا تقضي وقتًا طويلاً في الهواء الطلق، فقد لا تحصل على الكمية الكافية منه. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لذا فهو ضروري لصحة العظام.

بالإضافة إلى أشعة الشمس، يمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل، والحليب المدعم، والحبوب. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو فقدانها، فقد يوصي طبيبك بمكملات فيتامين د.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للعديد من وظائف الجسم، من صحة القلب إلى صحة الدماغ. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من أوميغا 3 بمفرده، لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.

الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3. يمكنكِ أيضًا الحصول عليها من بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. كما يُعدّ زيت السمك وزيت الطحالب خياراتٍ جيدةً للمكملات الغذائية.

الزنك

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٥ أن الزنك "عنصر غذائي دقيق أساسي لصحة الإنسان، وخاصةً لدى كبار السن". يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، مثل تصلب الشرايين، والأمراض العصبية التنكسية، وضعف جهاز المناعة، والسرطان.

يمكنك الحصول على الزنك من المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات. قد يحتاج كبار السن، خاصةً إذا كانوا يمرضون كثيرًا أو لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالزنك، إلى تناول مكملات الزنك، ولكن يجب توخي الحذر عند اختيار الجرعة لتجنب مشاكل مع المعادن الأخرى.

المصدر: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm