خبيرة تغذية تقدم نصائح حول تناول البروتين لخسارة الوزن بشكل مستدام

توصي الأستاذة المشاركة، الدكتورة نجوين ثي لام - نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية - بأن تكون متطلبات البروتين للبالغين 1.13 جرام / كجم / يوم.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

لإنقاص الوزن بشكل مستدام، عليكِ التعاون مع خبراء التغذية لتحديد كمية البروتين المناسبة. (المصدر: Shutterstock)

تتراوح الطاقة التي يوفرها البروتين ما بين 13-20% من إجمالي الطاقة الغذائية، ويشكل البروتين الحيواني ما بين 30-35% من الإجمالي.

كيف يعمل البروتين في الجسم؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الرئيسية في النظام الغذائي، والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. توفر هذه العناصر الغذائية الكبرى السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها جسمنا للقيام بوظائفه.

البروتين هو المكون الهيكلي لكل خلية وأنسجة في الجسم. يعمل البروتين في الجسم كجزء من العضلات والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة والجهاز المناعي. الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرٌ ضروري للحفاظ على الصحة والنمو والتطور والأداء الأمثل في جميع الأعمار والمراحل.

تتكون البروتينات من وحدات أصغر تُسمى الأحماض الأمينية. يوجد عشرون حمضًا أمينيًا مختلفًا يمكن دمجها بطرق مختلفة لتكوين البروتينات. تُعتبر بعض الأحماض الأمينية أساسية لأن الجسم لا يستطيع تكوينها بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من خلال الطعام.

تشمل الأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين ما يلي:

- لحوم الماشية والدواجن.

- الروبيان وسرطان البحر والأسماك والمأكولات البحرية.

- بيضة.

- منتجات الألبان.

- البقوليات مثل الفاصوليا (الخضراء، السوداء، الحمراء)، الفول، البازلاء، والعدس.

- منتجات التوفو والصويا.

- المكسرات.

- تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات أيضًا على بعض البروتين بكميات أقل.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

أطعمة غنية بالبروتين. (المصدر: Shutterstock)

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوازن، وهو ضروري للعديد من عمليات الجسم. تشير الدراسات إلى أن الحصول على 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين، أو 1-1.2 غرام/كغ من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وتحظى الحميات الغذائية الغنية بالبروتين بشعبية كبيرة لأنها تُحسّن الشعور بالشبع، وتُقلل من استهلاك السعرات الحرارية، وتُحافظ على كتلة العضلات الهزيلة.

قالت الأستاذة المشاركة، الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية: "إن الكمية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 1.13 غ/كغ/يوم. وتتراوح الطاقة التي يوفرها البروتين بين 13% و20% من إجمالي الطاقة الغذائية، ويمثل البروتين الحيواني منها ما بين 30% و35%".

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من الحميات الغذائية منخفضة البروتين، ويساعد على الشعور بالشبع. ولإنقاص الوزن، تشير الأدلة إلى أن تناول 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين، أو 1-1.2 غرام/كغ من وزن الجسم، يُساعد على التحكم في الوزن.

الحد الأدنى من كمية البروتين اللازمة للشخص قليل الحركة هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت نشيطًا جدًا، فستحتاج إلى المزيد من البروتين. الكمية الموصى بها هي 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص النشطين، حسب مستوى ممارستهم للرياضة. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، بنسبة 25-30% من السعرات الحرارية منه، مفيدًا في خطة التحكم في وزنك.

ملاحظات عند تطبيق نظام غذائي عالي البروتين لإنقاص الوزن

بعض الحميات الغذائية الغنية بالبروتين، مثل أتكينز ودوكان... تهدف جميعها إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين لتعزيز فقدان الوزن. لكن هذه الحميات لا تناسب إلا بعض الأشخاص.

تشير الدراسات إلى إمكانية إنقاص الوزن باتباع أنظمة غذائية متنوعة، بما في ذلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، أو منخفضة الكربوهيدرات، أو قليلة الدهون. تُحقق معظم هذه الأنظمة خسارة معتدلة في الوزن خلال ستة أشهر، بغض النظر عن مستوى المغذيات الكبرى؛ إلا أن خسارة الوزن تزول إلى حد كبير بعد 12 شهرًا.

تشير هذه الدراسات إلى أن العامل الأهم لفقدان الوزن قد لا يكون كمية البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات في نظام غذائي معين. الأهم هو مدى قدرتك على الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل والحفاظ على وزنك.

إضافةً إلى ذلك، لا يناسب النظام الغذائي الغني بالبروتين الجميع. فقد أظهرت بعض الدراسات أن الإفراط في تناول البروتين والدهون يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وقد يُلحق الضرر بالكلى.

يتوفر البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. سواءً اخترت تناول مزيج من الأطعمة النباتية والحيوانية أو فضلت نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول، فهناك العديد من خيارات البروتين اللذيذة والمغذية المتاحة.

ومع ذلك، أشارت الأستاذة المشاركة، الدكتورة نجوين ثي لام، إلى أنه ينبغي لنا أن نتناول كمية متوازنة من البروتين الحيواني والنباتي.

- البروتين الحيواني: الحليب ومنتجات الألبان، لحم المتن، الدجاج، الأسماك، المأكولات البحرية،...

البروتين النباتي: التوفو، الفاصوليا، السمسم، الفول السوداني، الأرز، الخضراوات، براعم الفاصوليا... الفاصوليا غنية بالبروتين. فول الصويا غني بالقيمة الغذائية، ومصدر البروتين فيه لا يقل قيمة عن البروتين الحيواني. تحتوي 100 غرام من الأرز على 7.5 غرام من البروتين.

تذكر أن الكربوهيدرات والدهون عناصر غذائية مهمة أيضًا. استشر أخصائيًا لتحديد خطة التغذية والتمارين الأنسب لك.

[إعلان 2]
مصدر