كيفية زيادة البكتيريا الجيدة وتقليل البكتيريا السيئة في الأمعاء؟

[إعلان 1]

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — تحتوي الأمعاء الصحية على مزيج معقد من البكتيريا - صورة: Good Housekeeping

قبل فترة ليست ببعيدة، كان مصطلح "صحة الأمعاء" شائعًا على عبوات الزبادي. في السنوات الأخيرة، يبدو أن الجميع مهتمون بكيفية تحسين صحة الأمعاء، مما يُحسّن الهضم ويقي من الأمراض الخطيرة.

هناك العديد من العوامل التي تساعد على تحسين صحة الأمعاء

تعيش تريليونات البكتيريا في جهازنا الهضمي، وخاصةً في الأمعاء الغليظة، وتأتي بآلاف الأنواع المختلفة. يُطلق على هذا المجتمع اسم "الميكروبيوم". تحتوي الأمعاء السليمة على مزيج معقد من البكتيريا، بينما تحتوي الأمعاء المريضة على مزيج أقل تنوعًا.

لتعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء، من المهم اتباع نظام غذائي غني بالألياف، كما تقول الدكتورة سيلفيا دنكان، الباحثة الرئيسية في معهد رويت بجامعة أبردين. وتشير إلى أن الألياف تزيد أيضًا من حجم البراز، مما يقلل الإمساك ويساعد على إزالة السموم من الأمعاء.

ومع ذلك، يشير الدكتور جووتزر هو، استشاري أمراض الجهاز الهضمي في جامعة إدنبرة (المملكة المتحدة)، إلى أن المشكلة لا تتعلق فقط بما نأكله.

وأضاف أن "البيانات تشير إلى أن عوامل نمط الحياة مثل تجنب التوتر، والحصول على نوم جيد، وتخصيص وقت لتناول الطعام، وتدابير الصحة الشاملة مثل ضمان بيئة اجتماعية في أوقات الوجبات، وتناول الطعام بانتظام وممارسة الرياضة، كلها تساهم في صحة الأمعاء الجيدة".

في حين أن معظم البكتيريا الموجودة في الأمعاء مفيدة لصحتنا، إلا أن بعضها قد يُسبب لنا أمراضًا خطيرة. يقول الدكتور جينز والتر، أستاذ علم البيئة والغذاء والأحياء الدقيقة في كلية كورك الجامعية بأيرلندا، إنه بالإضافة إلى تناول كميات وفيرة من الأطعمة النباتية والألياف والدهون الصحية، من المهم تجنب الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة، وخاصة اللحوم المصنعة.

يشير البروفيسور تيم سبيكتور، عالم الأوبئة الوراثية في كلية كينغز لندن وخبير أمراض الأمعاء، إلى أن من علامات صحة الأمعاء الجيدة القدرة على تناول كميات طبيعية من الطعام دون الشعور بأعراض مزعجة. كما أن مستويات الطاقة الجيدة وجودة النوم الجيدة من علامات صحة الميكروبيوم.

في هذه الأثناء، قد يشير اضطراب الهضم أو عدم انتظام حركة الأمعاء إلى أن أمعائك لا تعمل بشكل مثالي. تؤثر صحة الأمعاء على صحتك العامة بطرق عديدة. وتختلف علامات ضعف صحة الأمعاء.

وتشمل بعض العلامات الأقل وضوحًا لسوء صحة الأمعاء فقدان الوزن غير المقصود والدوخة، مما يشير إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية؛ والالتهابات المتكررة، حيث ينشأ جزء كبير من الجهاز المناعي في الأمعاء؛ والقلق أو الاكتئاب، حيث توجد صلة بين الأمعاء والصحة العقلية.

5 طرق لتعزيز صحة الأمعاء

تناول مجموعة متنوعة من النباتات

احرص على تناول 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أسبوعيًا، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبقوليات والأعشاب والتوابل والمكسرات والبذور. النباتات غنية بالألياف التي تُغذي ميكروبيوم أمعائك. ومع ذلك، هناك أنواع عديدة ومختلفة من الألياف، وتفضل كل بكتيريا أنواعًا مختلفة، لذا من المهم تناول أنواع متنوعة من النباتات.

تناول النباتات الملونة

تميل النباتات ذات الألوان الزاهية إلى احتواء كميات أكبر من البوليفينولات. تعمل هذه المركبات كوقود يُغذي نشاط بكتيريا الأمعاء.

تناول الأطعمة المخمرة

تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا حية تُعزز صحة الأمعاء. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي الحي، وبعض أنواع الجبن، والكيمتشي، وشاي الكومبوتشا، والكفير، ومخلل الملفوف.

أعط أمعائك قسطا من الراحة

حاول تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، مما يسمح لأمعائك بالبقاء فارغة طوال الليل. بعض بكتيريا الأمعاء تخرج ليلًا لتنظيف الأمعاء ومساعدة أمعائك على التعافي والعمل بشكل مثالي. إذا تناولت الطعام قبل النوم مباشرةً، فلن تتمكن هذه البكتيريا من القيام بعملها.

الحد من الأطعمة فائقة المعالجة

هذه الأطعمة غنية بالدهون غير الصحية والسكريات والمحليات الصناعية، والتي لا تدعم صحة بكتيريا الأمعاء. كما أنها فقيرة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها بكتيريا الأمعاء لتزدهر.

لا تعتمد كثيرا على الإعلانات

هناك الآن العديد من الشركات التي تقدم فحص ميكروبيوم الأمعاء. تتضمن العملية جمع عينة من البراز في وعاء، وإرسالها إلى المختبر، وانتظار تقرير العلماء عن أنواع البكتيريا التي وجدوها.

ومع ذلك، تشير منظمة Guts UK إلى أن هذه الاختبارات لا تقدم صورة كاملة لصحة الأمعاء، لأنها لا تلتقط جميع البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم الشخص، وستختلف النتائج الفردية اعتمادًا على العينة.

تشمل الخيارات الأخرى المُروَّج لها لتحسين صحة الأمعاء البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية وخمائر تُؤخذ كمكملات غذائية أو تُضاف إلى الزبادي، وتهدف إلى استعادة التوازن الصحي للبكتيريا في الأمعاء. ومع ذلك، نظرًا لتصنيفها تقنيًا كأغذية، فهي غير خاضعة للرقابة.

يضيف الدكتور والتر: "لا أعتقد أن هناك أدلة قوية على أن تناول البروبيوتيك يُحسّن صحتك أو يُساعد في الوقاية من الأمراض. هناك بعض الأدلة القوية على استخدام البروبيوتيك لعلاج متلازمة القولون العصبي أو بعض الالتهابات.

اختيار البروبيوتيك المناسب أمرٌ في غاية الصعوبة، حتى بالنسبة للخبراء. من الصعب جدًّا الحصول على معلومات علمية موثوقة حول نوع البروبيوتيك المناسب.

وبالمثل، أكد الدكتور هو أن البروبيوتيك "ليس حلاً سحريًا" وأنه حتى مع الاستخدام طويل الأمد، من الصعب تغيير ميكروبات الأمعاء.

[إعلان 2]
مصدر