ما هو نوع السكر الأكثر صحة؟

السكريات هي كربوهيدرات يحولها الجسم إلى جلوكوز، أحد مصادر الطاقة الرئيسية. السكريات الموجودة طبيعيًا في بعض الأطعمة، مثل منتجات الألبان والفواكه، هي سكريات مضافة.

المانجو الناضجة هي فاكهة ذات طعم حلو قوي ومحتوى عالٍ من السكر الطبيعي - رسم توضيحي: THAI LUY

إن تناول الكثير من السكر المضاف قد يكون ضارًا بصحتك، ولكن الدراسات أظهرت أن السكريات الطبيعية توفر فوائد أكثر وقد تكون أكثر أمانًا من السكريات المكررة.

ما هي السكريات الطبيعية؟

توجد السكريات بشكل طبيعي في أطعمة مثل الخضراوات والفواكه والحليب. تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز، بينما تحتوي الفواكه والخضراوات على سكريات مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز. تحتوي هذه الأطعمة على السكريات، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

توجد السكريات الطبيعية أيضًا في العسل وشراب القيقب، اللذين يُستخرجان من النحل وأشجار القيقب. ومع ذلك، على عكس الفواكه والخضراوات والحليب والحبوب، يُعتبر العسل وشراب القيقب سكريات مضافة.

يحتوي شراب القيقب على حوالي 66% سكر، بينما يحتوي العسل على ما يصل إلى 80% سكر. يخضع العسل وشراب القيقب لأقل قدر من المعالجة مقارنةً بالسكر المكرر.

السكريات المضافة طبيعية أيضًا، وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من السكريات المكررة. يُعدّ شراب القيقب مصدرًا غنيًا بالمنجنيز، وهو معدن أساسي لصحة العظام، ووظيفة المناعة، وتنظيم مستوى السكر في الدم، والعديد من الفوائد الأخرى.

يوصي خبراء الصحة بتقليل تناول الحلويات لتقليل السكر المضاف - رسم توضيحي: Wolfgang Puck Catering

ما هو السكر المكرر؟

السكر المكرر هو سكر مُستخرج من مصادر طبيعية مثل بنجر السكر، والذرة، وقصب السكر. هناك عدة أنواع شائعة من السكر المكرر، منها:

سكر القصب: يُستخرج سكر القصب من قصب السكر أو بنجر السكر. يُستخدم في مشروبات مثل الشاي والقهوة والشوفان. كما يُستخدم كمُحليّ في المخبوزات والوجبات الخفيفة المُغلّفة.

شراب الذرة عالي الفركتوز: يُصنع شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) من نشا الذرة، ويُستخدم عادةً في الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات الغازية، والأطعمة السريعة، والآيس كريم، والحلوى.

شراب الأغاف: يُعرف أيضًا باسم رحيق الأغاف، ويُصنع من عصارة نبات الأغاف. يُستخدم عادةً كمُحليّ في المخبوزات والقهوة والمشروبات المختلطة.

على الرغم من أنه يأتي من مصادر طبيعية، إلا أن السكر المكرر يخضع لعملية تجريد من العناصر الغذائية المفيدة كالفيتامينات والمعادن. معظم أنواع السكر المكرر هي مجرد سكر نقي، ولا تُقدم قيمة غذائية تُذكر.

هل السكر الطبيعي أفضل لك من السكر المكرر؟

السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحليب أفضل من السكريات المكررة. السكريات المكررة هي سكريات مائدة أو سكريات حبيبية تُصنع عادةً من قصب السكر أو بنجر السكر.

السكريات الطبيعية هي الأفضل، وهي موجودة في الأطعمة والمشروبات ممزوجة مع العناصر الغذائية الأخرى، مما يساعد على إبطاء امتصاصها في مجرى الدم.

المخاطر الصحية للسكريات

إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، سواء من مصادر طبيعية أو مكررة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد، والسمنة، وأمراض القلب.

تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. كما أن الإفراط في تناول السكر المضاف يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع سكر الدم، والسمنة، وارتفاع مستوى الدهون في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين (تراكم الترسبات في الشرايين).

تناول السكريات المضافة قد يضرّ بالكبد أيضًا. فالإفراط في تناول الفركتوز الناتج عن السكريات المضافة قد يُرهق الكبد، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. تُسمى هذه الحالة مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

كيفية الحد من تناول السكر المضاف؟

على الرغم من أن السكريات الطبيعية مثل شراب القيقب والعسل لها قيمة غذائية أعلى من السكريات المكررة، فمن المهم الحد من جميع مصادر السكر المضاف من أجل صحة جيدة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد على 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو ما يعادل 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال.

للتقليل من السكريات المضافة، قم بالحد من استهلاكك لهذه الأطعمة والمشروبات:

- حلوى

- المشروبات الغازية

- زبادي محلى

- المشروبات السكرية مثل القهوة المحلاة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة

- الحلويات مثل الآيس كريم

- المعجنات السكرية مثل البسكويت والكعك

- تحتوي حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر.

لا يؤثر السكر الموجود في الأطعمة الكاملة على الجسم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.

تحتوي الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان على السكر إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم.

المصدر: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm