تحتوي هذه الخضار على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب ولكن معالجتها بهذه الطريقة أكثر سمية

[إعلان 1]

تساعدنا الخضروات الورقية الخضراء على البقاء بصحة جيدة وتعتبر من المكونات الجيدة لوجبة يومية مغذية وصحية.

معظم الخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا خضراوات خضراء داكنة، والتي ينبغي للناس أن يستهلكوها بانتظام.

على الرغم من أن لها العديد من التأثيرات الجيدة، إلا أنها إذا تمت معالجتها بشكل غير صحيح فإنها ستفقد العناصر الغذائية وحتى تسبب الضرر.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة...

5 أخطاء عند معالجة الخضروات تسبب فقدان العناصر الغذائية وإنتاج السموم

1. حضّري الخضروات قبل غسلها، ولا تتركيها لفترة طويلة دون طهي.

لدى العديد من ربات البيوت عادة إزالة الجزء الخارجي من الخضراوات، ثم غسلها عدة مرات لتنظيفها. في الواقع، هذه عادة ضارة تُفقد الخضراوات قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية الطبيعية.

من الأفضل غسل الخضروات جيدًا قبل معالجتها للحفاظ على جميع العناصر الغذائية.

والسبب هو أن الفيتامينات الموجودة في الخضراوات غالبًا ما تكون سائلة، وتذوب بسهولة عند غسلها بالماء. كما أن تقطيع الخضراوات وغسلها دون طهيها مباشرةً يُؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من الفيتامينات الموجودة فيها من خلال عملية تبخر الماء.

2. إضافة كمية كبيرة من الزيت عند قلي الخضراوات

يُكثر الكثيرون من إضافة الزيت إلى الخضراوات المقلية، مما يجعلها مليئة بالدهون. إضافةً إلى ذلك، عند تسخينها، ترتفع درجة حرارة الزيت بشكل كبير، مما يؤدي إلى احتراق الفيتامينات الموجودة فيها وفقدان جميع عناصرها الغذائية.

من الأفضل تغطية المقلاة بقليل من الزيت، ثم تقليبها على نار عالية حتى تنضج تمامًا لتقليل فقدان العناصر الغذائية من الخضروات.

3. طهي الخضروات كثيرًا ولفترة طويلة

ينصح خبراء التغذية بعدم طهي الخضراوات الخضراء لفترة طويلة، لأن العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة فيها حساسة للغاية. فإذا طُهيت على نار هادئة لفترة طويلة، ستتلف تمامًا.

لذلك عند تحضير هذا النوع من الطعام يجب الحد من إضافة كمية كبيرة من الماء للتقليل من فقدان الفيتامينات الموجودة في الخضروات.

4. نقع الخضروات في الماء المالح لفترة طويلة

تعتاد العديد من ربات البيوت على نقع الخضراوات في الماء المالح لمدة 30 دقيقة قبل طهيها خوفًا من بقايا المبيدات والديدان. مع ذلك، يقول الخبراء إن هذا لا يقلل من كمية المواد الكيميائية على الخضراوات، بل يُغير نكهتها أيضًا. نقع الخضراوات النيئة لأكثر من 10 دقائق يُفقدها معظم عناصرها الغذائية.

أفضل طريقة لضمان سلامة الخضراوات هي غسل كل ورقة مباشرةً تحت الماء الجاري لإزالة بيض الديدان والبكتيريا المسببة للأمراض وبقايا المواد الكيميائية. كلما طالت مدة نقع الخضراوات، زادت نسبة ذوبان الفيتامينات الموجودة فيها في الماء.

5. تخلص من الأجزاء المغذية من الخضروات

عند تحضير الخضروات يقوم العديد من الأشخاص بالتخلص من بعض الأجزاء لأنهم يعتقدون أنها غير صالحة للأكل، مثل سيقان وأوراق البروكلي، وقشور الخيار، وقشور الجزر، وما إلى ذلك.

بحسب الخبراء، تحتوي هذه الأجزاء دائمًا على العديد من العناصر الغذائية التي تفتقر إليها الأجزاء الأخرى، بل وتحتوي على نسبة أعلى بكثير من الفيتامينات. يُفضل غسلها وتناولها بدلًا من تقطيعها.

4 فوائد صحية للخضراوات الورقية الخضراء

مصدر غني بالكالسيوم

الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة والشبت.

على الرغم من أن بعض الخضروات تحتوي على حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم، إلا أنه يمكن إزالة معظم حمض الأكساليك عن طريق التبييض في الماء المغلي قبل الطهي.

بالإضافة إلى ذلك، هذه الخضروات غنية أيضًا بفيتامين K الذي يساعد على ترسب الكالسيوم في العظام، لذلك يجب عليك تناول بعض الخضروات الورقية الخضراء كل يوم لتكملة الكالسيوم.

التحكم في نسبة السكر في الدم

وفي عام 2014، نشرت المجلة الطبية البريطانية دراسة تناولت حالة 21 ألف مريض بالسكري، وتم متابعتهم لمدة تتراوح بين 4.6 إلى 23 عاماً على أنظمة غذائية معينة.

أظهرت النتائج أن الخضراوات الورقية الخضراء يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري. بزيادة كمية الخضراوات الورقية الخضراء بمقدار 0.2 حصة يوميًا، ينخفض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — يمكن أن تساعد الخضروات الورقية الخضراء في التحكم في مستويات السكر في الدم. صورة توضيحية من Pixabay

قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

ومن بينها دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف رجل في شنغهاي (الصين) تمت متابعتهم لمدة 6 سنوات تقريبا، أظهرت أن زيادة كمية الخضروات الورقية الخضراء من 35 جراما يوميا إلى 176 جراما يوميا من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 28%.

يساعد الدماغ على العمل بشكل أفضل

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الكثير من الخضراوات الورقية الخضراء يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. صورة توضيحية SH

توصلت دراسة نشرت في المجلة الأكاديمية الشهيرة "علم الأعصاب" إلى أن تناول حصة من الخضروات الورقية الخضراء (حوالي 100 جرام) يومياً يمكن أن يساعد في تأخير التدهور الإدراكي المرتبط بالعمر.

تقول الحكمة التقليدية أن دماغك قد يصبح أقل نشاطًا مع تقدمك في العمر، ولكن تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء قد يؤخر هذا التغيير.

بالتأكيد لم تكن تتوقع أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء له فوائد عديدة، أليس كذلك؟

ما هي الخضروات التي يجب تبييضها قبل الأكل؟

في الجهاز الهضمي، يمكن لحمض الأكساليك والكالسيوم أن يتحدا لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان، مما يقلل من معدل امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن امتصاص كميات كبيرة من حمض الأكساليك في الدم يؤدي إلى زيادة محتوى حمض الأكساليك في البول ويزيد من تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم.

لذلك، إذا كنت تريد أن تلعب الخضروات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في استكمال الكالسيوم، يجب عليك أولاً إزالة حمض الأكساليك.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — بالتأكيد لم تتوقع أن تناول الكثير من الخضراوات الورقية الخضراء له كل هذه الفوائد، أليس كذلك؟ صورة توضيحية SH

يُقسّم حمض الأكساليك في الخضراوات إلى حمض غير قابل للذوبان وحمض قابل للذوبان. يصعب إزالة حمض الأكساليك غير القابل للذوبان بالطهي، بينما يُمكن إزالته بفعالية بالتسخين.

لأن التسخين قد يُدمر بنية خلايا الخضراوات ويُعزز ذوبان حمض الأكساليك. لذلك، قبل قلي الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك، يُنصح بغليها في الماء المغلي قبل معالجتها.

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل، والملفوف الصيني، والأمارانث... وهي الخضروات التي تحتوي على نسبة حمض الأكساليك أعلى من 200 ملغ/100 غرام.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — لذلك، إذا كنت ترغب في أن تؤدي الخضراوات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في تكملة الكالسيوم، فعليك أولاً إزالة حمض الأكساليك. صورة توضيحية SH

هل يجب عليك تناول الخضروات الورقية الخضراء المصنعة التي تركتها طوال الليل؟

من بين جميع الخضراوات، تُعدّ الخضراوات الورقية الأسهل تراكمًا للنترات. تُنتج النترات، بفعل البكتيريا، النتريت. وتُعد نسبة النتريت في الخضراوات الورقية الأعلى بين الخضراوات.

أكثر ما يُثير القلق بشأن الخضراوات المُقلية طوال الليل هو مشكلة النتريت. أُجريت تجربةٌ لمقارنة محتوى النتريت في الخردل الأخضر المقلي طوال الليل، وأظهرت النتائج أن محتوى النتريت في الخردل الأخضر المقلي والمُترَك في درجة حرارة الغرفة طوال الليل كان مرتفعًا جدًا، متجاوزًا معايير سلامة الغذاء.

ومع ذلك، لم يكن هناك تغيير كبير في محتوى النتريت في الخردل المقلي المخزن عند 4 درجات مئوية لمدة 24 ساعة.

ومع ذلك، وجدت بعض التجارب أنه حتى لو تركت السبانخ المقلية في الثلاجة لمدة 16 ساعة، فإن مستويات النتريت سوف تتجاوز معايير سلامة الغذاء.

لذلك، لا تتناول الخضراوات المُصنّعة طوال الليل، بل تناولها مباشرةً بعد المعالجة. حتى لو لم يتجاوز محتوى النتريت في الخضراوات الورقية الخضراء المُتركة طوال الليل الحدّ المُعتاد، فإن إعادة تسخينها وتناولها سيؤدي إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية، وسيصبح طعمها أسوأ.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — تشمل الخضروات ذات المحتوى العالي من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل، والملفوف الصيني، والقطيفة... صورة توضيحية من Inf.news

كيفية معالجة الخضروات الخضراء للحفاظ على العناصر الغذائية فيها؟

قلي سريع

إن الطهي في درجات حرارة عالية سيؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، وخاصة الخضروات الخضراء، ولكن القلي السريع سيقلل من فقدان العناصر الغذائية.

تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الخضروات يصل إلى 86-90% عند قليها على درجة حرارة 160-200 درجة مئوية لمدة 1-2 دقيقة.

مع ذلك، عند القلي السريع، يُنصح بتسخين المقلاة بزيت بارد لتقليل إنتاج الأحماض الدهنية المتحولة والمواد المسرطنة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتقليل كمية الزيت، وعدم رشّ الزيت قبل الاستخدام.

بالإضافة إلى ذلك، يجب غلي الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك مثل السبانخ والأمارانث في الماء المغلي قبل القلي لإزالة معظم حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — يجب قلي الخضراوات بسرعة على نار عالية. صورة توضيحية SH

أضف القليل من نشا الذرة واتركه على البخار حتى ينضج.

اغسلي الخضروات الورقية الخضراء مثل أوراق الكرفس وأوراق الأقحوان، ثم رشي القليل من نشا الذرة في الأعلى، وضعيها في جهاز البخار، واتركيها على البخار لمدة دقيقتين ثم رشيها بصلصة السمسم أو الصلصة محلية الصنع (صلصة الصويا، الثوم المفروم، الفلفل الحار، زيت السمسم) واستمتعي بها.

يقلل التبخير من ملامسة الماء، ولا يتم فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كثيرًا، ووقت التبخير قصير، ولا يتم فقدان فيتامين سي الحساس للحرارة كثيرًا.

تبييض أو غلي في الماء المغلي

هذه هي الطريقة الأكثر استخدامًا في عائلتي، ويتم تطبيقها على الخضروات مثل الخردل، والأمارانث، وبراعم الفاصوليا...

اسلقي الخضروات الورقية الخضراء مباشرة في الماء المغلي، ثم أخرجيها وصفيها واغمسيها في صلصة السمك أو امزجيها مع صلصة السمسم أو خل الثوم أو صلصة السلطة أو صلصة الفلفل الحار وقدميها.

إذا كنت لا تحب أن يتحول لون الخضروات الورقية إلى اللون الأصفر، فلا تضيف الخل عند الخلط، لأن الكلوروفيل يتحول إلى اللون الأصفر عند تعرضه للحمض.

في بعض الأحيان، يمكنك أيضًا تسخين مقلاة بالزيت البارد، وتقليب القليل من الفلفل الحار والثوم المفروم وسكبه فوق الخضار المسلوقة لإضفاء نكهة لذيذة دون فقدان الكثير من القيمة الغذائية.

تناول الطعام النيء

الخس، وأوراق السلطة، والأعشاب هي الخضروات الورقية الخضراء النيئة الأكثر شيوعًا في الأكل.

مع أنها تحتفظ بقيمتها الغذائية بشكل أكبر عند تناولها نيئة، احرص على غسلها جيدًا. يمكن استخدامها في التوابل الغنية بالدهون، مثل الطحينة وصلصات السلطة.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — الخس، وأوراق السلطة، والأعشاب هي أكثر أنواع الخضراوات الورقية النيئة شيوعًا. بيكساباي

أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أن الخضراوات الورقية الخضراء الطازجة التي لا يمكن حفظها، يجب حفظها في الثلاجة وتناولها خلال يومين إلى ثلاثة أيام. إذا تم تخزينها لفترة طويلة، فإنها ستذبل بسهولة، وسيزداد محتواها من النتريت، وهو أمر ضار بالصحة.

في الهرم الغذائي للبالغين الفيتناميين المعتمد من وزارة الصحة ، يوصي معهد التغذية باستهلاك الفواكه والخضروات بمعدل 480 - 560 جرامًا / يوم.

وهذا يعادل 6-7 وحدات من الخضار والفواكه، كل وحدة هي 80 غرام من الخضار والفواكه النيئة النظيفة، ولا تشمل النفايات مثل القشور والبذور وما إلى ذلك؛ منها استهلاك الخضار من 240 - 320 غرام / يوم واستهلاك الفاكهة الناضجة 240 غرام / يوم.

على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية WHO توصي بتناول 400 جرام فقط من الخضروات يوميًا.

[إعلان 2]
مصدر