ملاحظة لعدائي الماراثون لأول مرة

[إعلان 1]

يحتاج المتسابقون في الماراثون إلى البقاء رطبين، ومواصلة الحركة بعد خط النهاية، وأخذ أسبوعين من الراحة من الجري بعد السباق لإعطاء أجسادهم الوقت للتعافي.

مكمل الإلكتروليت

تتوفر في معظم سباقات الماراثون محطاتٌ لتوفير الماء والمشروبات الرياضية . إذا كنت تتدرب بمفردك، يُنصح بإحضار الماء معك.

تقول ميليسا ليبر، أخصائية الطب الرياضي في مستشفى ماونت سيناي بالولايات المتحدة الأمريكية، إن الجري يُسبب تعرقًا شديدًا. يُفقد الجسم كمية كبيرة من الملح (الصوديوم) من خلال العرق، لذا يحتاج العدائون إلى مكملات تحتوي على الصوديوم لمساعدة العضلات على العمل والحفاظ على ترطيب الجسم.

شرب الكثير من الماء دون تعويض الإلكتروليتات قد يؤدي إلى نقص صوديوم الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مما يسبب الغثيان والصداع والقيء والنوبات. النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن وخبرة قليلة في المشاركة في سباقات التحمل لمسافات طويلة أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة.

توصي السيدة ليبر المتسابقين في الماراثون بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليت، بالإضافة إلى الماء، طوال الرحلة.

الجري في الماراثون اختبارٌ للقدرة على التحمل. الصورة: Freepik — الجري في الماراثون اختبارٌ للقدرة على التحمل. الصورة: *Freepik*

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات

قد يعاني عدّاءو الماراثون من حرقة المعدة، والانتفاخ، وتقلصات المعدة، وحتى الإسهال. ووفقًا لتحليل إحصائي إيطالي أُجري عام ٢٠٢٣، يُقدّر أن ما بين ٣٠٪ و٩٠٪ من الرياضيين في رياضات التحمل، بما في ذلك الجري لمسافات طويلة، يعانون من اضطرابات هضمية أثناء المنافسة.

يوضح ليبر أن الدم يُصرف عن الأمعاء أثناء السباق، مما قد يُسبب لبعض الأشخاص مشاكل في الجهاز الهضمي. يُساعد الحفاظ على توازن السوائل (المشروبات التي تحتوي على الماء والكهارل) وتناول كمية كافية من الكربوهيدرات على تقليل مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الماراثون وبعده.

الكربوهيدرات ضرورية أيضًا للتعافي. ينبغي على العدائين تناول وجبة خفيفة أو مشروب يحتوي على الكربوهيدرات بعد 20-30 دقيقة من السباق، ووجبة كاملة خلال ساعتين من انتهائه. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 30-60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لأنشطة التحمل.

استمر في التحرك بعد الوصول إلى خط النهاية

تتضمن العديد من سباقات الماراثون مسافة إضافية بعد خط النهاية لكي يمشي المتسابقون للحصول على ميدالياتهم ووجباتهم الخفيفة ومياههم قبل مغادرة السباق.

عندما يعبر العدائون خط النهاية ويقفون ساكنين، يتجمع الدم في أرجلهم، مما يؤدي إلى تورم أو تمدد الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى إغمائهم لعدم عودة الدم إلى القلب، كما يوضح ليبر. لذلك، بعد انتهاء الماراثون، ينبغي على العدائين الاستمرار في الحركة، وتجنب الجلوس ساكنين. إذا شعرت بدوار، يمكنك الاستلقاء ورفع ساقيك فوق رأسك لتجنب الدوخة.

اسبوعين من التوقف عن الجري

بعد حوالي أسبوع من الماراثون الأول، يمكن للعدائين التعافي وبدء الجري مجددًا. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع، يشعرون بألم في جميع أنحاء أجسامهم، ويضطرون إلى التوقف تمامًا عن التدريب لفترة. يمكن أن تزيد الأنشطة عالية التأثير، مثل الماراثون، من خطر الإصابة إذا لم يتعافى الجسم تمامًا.

يوصي الخبراء المشاركين في الماراثون لأول مرة بأخذ إجازة لمدة أسبوعين من الجري ولكن الاستمرار في ممارسة أنشطة أخرى مثل المشي والسباحة.

السيد نغوك

[إعلان 2]
رابط المصدر