إذا كنت تريد أن تكتسب فخذيك العضلات بسرعة، ما هي العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها؟

القرفصاء من أكثر التمارين فعاليةً في بناء عضلات الفخذين. لكن لتحقيق أفضل النتائج، لا يكفي التمرين وحده. فالتغذية السليمة ضروريةٌ للغاية لعملية التعافي ونمو العضلات.

وبحسب موقع Medical News Today (المملكة المتحدة)، فإن توفير العناصر الغذائية الكافية يساعد الجسم على تجديد أنسجة العضلات بشكل فعال، وتقليل الالتهاب، وزيادة الأداء في التمرين التالي.

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الفخذ.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

للحصول على أقصى قدر من نمو عضلات الفخذ، يحتاج الممارس إلى تناول ما يكفي من العناصر الغذائية التالية:

النشا

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم أثناء التمارين عالية الكثافة، مثل تمارين القرفصاء. أثناء التمرين، يستخدم الجسم الجليكوجين، وهو شكل من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات، لتغذية نشاط العضلات. إذا انخفضت مستويات الجليكوجين، ينخفض الأداء الرياضي ويتباطأ نمو العضلات.

ينبغي على مدربي القوة تناول ما يقارب 4-7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحسين الأداء والتعافي. تساعد الكربوهيدرات على استعادة الجليكوجين وتعزيز تخليق بروتين العضلات.

للحد من السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن، يُنصح بإعطاء الأولوية لتناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة، والتي تحتوي على النشا والألياف، مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه. ويُنصح بتقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا الأبيض.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في وظائف الأعصاب والعضلات، وتخليق البروتينات، وإنتاج ATP، وهو الجزيء الذي يوفر الطاقة اللازمة للحياة. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ضعف العضلات، وتشنجاتها، وتأخر التعافي بعد التمارين الشاقة.

ينبغي على النساء تناول ما يقارب ٣١٠-٣٢٠ ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى ٤٠٠-٤٢٠ ملغ يوميًا. من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بذور اليقطين، والفاصوليا السوداء، والسبانخ، والموز.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً حمضي DHA وEPA، لها القدرة على تقليل التهاب العضلات وتحفيز تخليق بروتينها بعد التمرين. عند أداء تمارين القرفصاء الثقيلة، تتضرر ألياف عضلات الفخذ. في هذه الحالة، يساعد أوميغا 3 على تقصير فترة التعافي وتقليل آلام العضلات.

الكمية الموصى بها من أوميغا 3 هي 2000-3000 ملغ يوميًا. من الأطعمة الغنية بأوميغا 3: السلمون، والسردين، وبذور الشيا، وزيت بذور الكتان.

الكرياتين

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية بحثًا. هناك أدلة علمية كثيرة تُثبت أن الكرياتين يزيد القوة والقدرة على التحمل وحجم العضلات، خاصةً في مجموعات العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذين.

أظهر تحليلٌ تلوي نُشر في مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية أن الكرياتين يُساعد ممارسي تمارين القوة، مثل القرفصاء، على اكتساب كتلة عضلية هزيلة تتراوح بين 1 و2 كيلوغرام خلال 4-12 أسبوعًا. وتتراوح الجرعة الموصى بها لمكملات الكرياتين بين 3 و5 غرامات يوميًا، وتُؤخذ بانتظام بعد التمرين، وفقًا لموقع Medical News Today.

المصدر: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm