يمكن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام تيت الغذائي للحفاظ على خفة المعدة.

الألياف عنصر غذائي شائع في الأطعمة النباتية. وقد رُبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض شائعة مثل سرطان القولون وأمراض القلب والإمساك.

قليل من الناس يعرفون أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف - الصورة: TTO

تعتبر العديد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات مصادر رائعة للألياف - يمكنك اختيار المفضلة لديك لإضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف.

سمنة

الأفوكادو فاكهة منخفضة الكربوهيدرات ومصدر غني بالألياف. حبة أفوكادو واحدة توفر 13.5 غرامًا من الألياف، أي ما يقارب نصف احتياجاتك اليومية منها. كما تحتوي على 18 غرامًا فقط من الكربوهيدرات.

وهذا يجعل الأفوكادو خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو أو يحتاجون إلى ألياف إضافية.

الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية لذيذة وعطرية. كوب واحد (240 مل) من الجوافة يوفر 8.91 غرام من الألياف، أي ما يعادل 50% من القيمة اليومية للألياف. كما أنها غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4.21 غرام.

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على مستويات مثالية لسكر الدم. جرّب تناول الجوافة مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين، مثل المكسرات، للحصول على وجبة خفيفة مُشبعة.

بلح

التمر حلو المذاق، وغني بالألياف. تُوفر حبتان منه 3.22 غرامًا من الألياف، أي ما يُعادل حوالي 12% من احتياجاتك اليومية.

للحصول على حلوى مغذية وغنية بالألياف، جرب حشو التمر بزبدة اللوز أو الفول السوداني ورش الشوكولاتة الداكنة المذابة في الأعلى.

الفاصوليا السوداء تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة للصحة - صورة: TTO

الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء من أغنى الأطعمة بالألياف، إذ تحتوي على 15.2 غرامًا منها لكل كوب. كوبان فقط منها يكفيان لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف بنسبة 100%.

بالإضافة إلى ذلك، تُعد الفاصوليا السوداء مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لنمو الجنين وتكوين خلايا الدم الحمراء. إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامك الغذائي يُحسّن صحتك العامة ويُساعد على الهضم.

الفوائد الصحية للألياف

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يحسن العديد من جوانب الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة.

على سبيل المثال، ثَبُتَ أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحمي من عدة أمراض، مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري والسمنة. ويُعدّ اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات، مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول السيئ في الدم عن طريق تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وزيادة إفراز الكوليسترول.

وقد ثبت أيضًا أن زيادة تناول الألياف طريقة فعالة للسيطرة على أعراض بعض الأمراض. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف في ضبط مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

طرق زيادة تناول الألياف

يمكنك بسهولة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.

استبدل النشويات قليلة الألياف (مثل الخبز الأبيض) بالحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة.

أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي (مثل إضافته إلى شطيرة أو سلطة).

أضف الفاصوليا والعدس إلى الحساء والأرز والسلطات.

استخدمي بذور الكتان، وبذور الشيا، ودقيق القمح الكامل عند الخبز.

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-chat-xo-co-the-bo-sung-vao-che-do-an-ngay-tet-cho-nhe-bung-20250131084630586.htm