أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 المفيدة جدًا لصحتك

سمك السلمون

يُعد سمك السلمون من أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. حمضا الإيكوسابنتاينويك (EPA) والدوكوزاهيكسانويك (DHA) سهلا الامتصاص، وهما مفيدان لصحة القلب، ويساعدان أيضًا في تقليل حساسية الجلد للأشعة فوق البنفسجية.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

يتميز أوميغا 3 الموجود في سمك السلمون بخصائص مضادة للالتهابات، مما يُخفف من مشاكل البشرة مثل الأكزيما وحب الشباب. كما أن سمك السلمون غني بالبروتين وفيتامين د، وكلاهما ضروري لنمو الشعر والحفاظ عليه.

يمكنك شواء سمك السلمون مع القليل من التوابل والليمون، أو تحويله إلى سلطة للحصول على وجبة لذيذة ومغذية.

فول الصويا

يُعد فول الصويا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية للنباتيين. فهو يوفر نوعًا من دهون أوميغا 3 يُسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يوجد طبيعيًا في النباتات. تحتوي حصة 100 غرام من فول الصويا على حوالي 1.4 غرام من أحماض ALA الدهنية.

علاوة على ذلك، يحتوي هذا الفاصولياء على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتوإستروجينات، التي تُساعد على توازن الهرمونات ودعم صحة البشرة. كما أن تناول فول الصويا يُساعد على تقليل جفاف البشرة وظهور التجاعيد.

يمكنك استخدام فول الصويا في الأطعمة المقلية والسلطات أو تحويله إلى حليب الصويا لتكملة أوميغا 3، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين النباتي.

بذور الكتان

من بين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، تُعدّ بذور الكتان من أكثر الأطعمة احتواءً على حمض ألفا لينولينيك (ALA). كما يُستخدم زيت بذور الكتان كمكمل غذائي لأوميغا 3.

بذور الكتان غنية بالألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم وعناصر غذائية أخرى. نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في بذور الكتان متوازنة تمامًا مقارنةً بالبذور الزيتية الأخرى.

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2338 ملغ من أوميغا 3، بينما تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7196 ملغ من أوميغا 3. إن تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ودعم صحة البشرة والشعر.

بروكلي

من بين الخضراوات، يتصدر البروكلي قائمة الأطعمة الغنية بأوميغا 3 التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتاميني ب وهـ، وغيرها. وللحفاظ على العناصر الغذائية في البروكلي، يُفضل طهيه على البخار أو سلقه، وتجنب الإفراط في طهيه الذي قد يفقده بعضًا من قيمته الغذائية.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالمعادن وأحماض ألفا لينوليك الدهنية. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا (حوالي 15 غرامًا) على حوالي 5 غرامات من دهون أوميغا 3. علاوة على ذلك، يساعد تناول بذور الشيا على زيادة كمية الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية البشرة من الآثار الضارة لأشعة الشمس.

يمكن دمج بذور الشيا في أطباق مثل العصائر أو الزبادي أو السلطات لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.

الجوز

الجوز ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل غني أيضًا بأحماض ألفا لينوليك الدهنية، حيث تحتوي كل حصة 28 غرامًا منه على 2.5 غرام من أوميغا 3. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز على حماية البشرة من التلف البيئي، كما تُعزز صحة الشعر من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية لبصيلاته.

للحصول على بشرة وشعر صحيين، أضيفي الجوز إلى الحبوب أو السلطات أو تناوليه مباشرة كوجبة خفيفة.

المحار

المحار غذاء غني بأوميغا 3، وهو أمر لا يعرفه الجميع. فبالإضافة إلى توفيره عناصر غذائية دقيقة مهمة كالزنك والنحاس والمغنيسيوم، تحتوي 100 غرام من المحار النيء على 0.7 غرام من أوميغا 3. ورغم أن المحار يحتوي على نسبة دهون أوميغا 3 أقل من السلمون والأنشوجة والسردين، إلا أنه يبقى مصدرًا غنيًا جدًا. كما يوفر المحار بعض العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين ب12، بالإضافة إلى الكمية اللازمة من البروتين.

يساعد تناول المحار على إنتاج الكولاجين وتعزيزه. يُعدّ الكولاجين ضروريًا لبنية البشرة، وتنعيم التجاعيد، وتقليل الترهل، والحفاظ على قوة الأظافر، والحفاظ على صحة فروة الرأس والشعر.

الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية مصدرٌ غنيٌّ بأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم. وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة القوية، مما يساعد على حماية البشرة من أضرار البيئة وتحسين صحة الشعر.

يمكن استخدام الأعشاب البحرية في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك لفائف السوشي، والحساء، واليخنات، والسلطات، والمكملات الغذائية، والعصائر، والمزيد.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html