إن العادات الحياتية السليمة، والأكل، وممارسة التمارين الرياضية تساعد الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل آمن وطبيعي.
وفقًا للدكتور فام شوان لونغ (قسم أمراض الذكورة، مستشفى تام آنه العام، مدينة هو تشي منه)، يُعدّ التستوستيرون هرمونًا ذكريًا يلعب دورًا هامًا في التحكم في جميع أعضاء الجسم تقريبًا، بدءًا من الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، والجهاز العضلي الهيكلي، ووصولًا إلى الأعضاء التناسلية الذكرية. يصل تركيز التستوستيرون في دم الرجال البالغين إلى مستوى ثابت يتراوح بين 10 و35 نانومول/لتر، مما يُساعد الجسم على أداء وظائفه بسلاسة.
ومع ذلك، مع التقدم في السن وعوامل خارجية، ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون تدريجيًا (بنسبة تتراوح بين 0.7% و1.3% سنويًا). عندما ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون الذكري عن الحد الطبيعي، يواجه الرجال أمراضًا، كما تتراجع قدراتهم الفسيولوجية والإنجابية، مثل انخفاض الرغبة الجنسية، وضعف الانتصاب، والعقم. وللحفاظ على الصحة والأداء على المدى الطويل، أشار الدكتور فام شوان لونغ إلى أن الرجال يحتاجون إلى نظام غذائي متوازن، بالإضافة إلى نظام عمل وراحة علمي . وفيما يلي بعض العادات اليومية الصحيحة لمساعدة الرجال على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم وتثبيتها.
ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام ليست حلاً فعالاً لتقوية جهاز المناعة، وزيادة مرونة الجهاز العضلي الهيكلي، وحرق الدهون الزائدة فحسب، بل هي أيضاً وسيلة فعالة لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال. يجب أن تكون الرياضة منتظمة ومتوسطة، وتجنب الإفراط في ممارسة الرياضة بكثافة عالية سيؤدي إلى نتائج عكسية. ينبغي على الرجال ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يومياً، والمداومة عليها 5 مرات أسبوعياً على الأقل. من التمارين الموصى بها لزيادة هرمون التستوستيرون: تمارين كيجل، والمشي السريع، والسباحة، ورفع الأثقال، وتمارين القرفصاء، وتمارين البلانك...
ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن مستوى هرمون التستوستيرون. الصورة: Freepik
التحكم في التوتر
قال الدكتور شوان لونغ إن التوتر المتكرر يُحفّز الجسم على إنتاج هرمون الكورتيزول. عندما يرتفع هذا الهرمون، يُثبّط الجسم إنتاج هرمون التستوستيرون. للسيطرة على التوتر، يحتاج الرجال إلى تنظيم أعمالهم والحصول على قسط كافٍ من الراحة، وقضاء وقت كافٍ في قراءة الكتب، والاستماع إلى الموسيقى، ومشاهدة الأفلام، والتأمل، وممارسة اليوغا...
أخذ حمامات الشمس بانتظام
أظهرت الأبحاث أن فيتامين د يمكن أن يعمل كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات غذائية تحتوي على حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا لمدة 12 شهرًا يزيد مستويات التستوستيرون بنسبة 25% تقريبًا. أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د هي التعرض المنتظم لأشعة الشمس، والتي يمكن تناول مكملاتها بالأدوية، وتناول أطعمة غنية بفيتامين د مثل البيض والحليب وسمك السلمون.
الحياة الجنسية الصحية
ممارسة الجنس بانتظام وبطريقة صحية وآمنة لا تفيد صحتك فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين تركيز الهرمونات الذكرية في الدم. هناك عدد مناسب من مرات ممارسة الجنس، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، حسب عمرك.
الحد من الكحول
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول، وبشكل منتظم، إلى إتلاف خلايا لايديغ في الخصيتين، المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون. وبشكل خاص، يُقلل الإفراط في شرب الكحول من عدد الحيوانات المنوية وحركتها. لذلك، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يجب ألا يتجاوز كل شخص يتناول الكحول وحدتين من الكحول يوميًا، أي ما يعادل حوالي 350 مل من البيرة، أو 150 مل من النبيذ، أو 44 مل من المشروبات الروحية.
احصل على قسط كاف من النوم
يلعب النوم دورًا مهمًا ليس فقط في الصحة، بل يؤثر أيضًا على إنتاج الهرمونات في الجسم. يحتاج الرجال إلى النوم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا للحفاظ على صحتهم، وكذلك لإنتاج هرمون التستوستيرون المناسب للجسم. أظهرت دراسة أن الشخص الذي ينام 5 ساعات فقط يوميًا، تنخفض مستويات الهرمونات الذكرية لديه بنسبة 15%. لذلك، من العادات التي يجب على الرجال اتباعها هي النوم في الوقت المحدد، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والنوم العميق.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يُساعد الجسم على التعافي وإنتاج الهرمونات. الصورة: Freepik
الحد من الحلويات
يُوفّر السكر الطاقة للجسم، إلا أن الإفراط في تناوله قد يرفع مستويات الأنسولين في الدم، ما قد يُؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. تبلغ كمية السكر التي يستهلكها البالغون 5 غرامات يوميًا. لذلك، يجب على الرجال الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
تناول نظام غذائي متوازن
يحتاج الرجال إلى نظام غذائي صحي، يوازن بين أربع مجموعات غذائية أساسية: النشويات، والبروتينات، والفيتامينات، والدهون. يُفضّل تناول الدهون الصحية من الزيوت النباتية، والمكسرات، والأسماك... لتحسين الصحة ومستويات الهرمونات في الجسم؛ ويُنصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، كالزنك، والحديد، وفيتامينات أ، ب، ج، د، هـ، الموجودة في مجموعات غذائية مثل المأكولات البحرية، والخضراوات، والفواكه الطازجة؛ ويُنصح بشرب ٢-٣ لترات من الماء يوميًا.
انتبه للدواء
من الأدوية الشائعة التي قد تُسبب انخفاضًا في الهرمونات الذكرية: المواد الأفيونية، والجلوكوكورتيكويدات، والستيرويدات الابتنائية. إذا لاحظتَ علامات انخفاض الهرمونات أثناء استخدام هذه الأدوية، يُرجى إبلاغ طبيبكَ لاستبدالها أو تعديلها بدواء مماثل لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
هذه طرق بسيطة لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون الداخلي بأمان في المنزل. ومع ذلك، عند اتخاذ التدابير المذكورة أعلاه، ولكن مع عدم تحسن مستويات الهرمون، مما يؤثر على الحياة، يحتاج الرجال إلى زيارة مستشفى مرموق لإجراء الفحوصات والتحاليل اللازمة لتلقي العلاج في الوقت المناسب، كما أشار الدكتور شوان لونغ.
كوين فان
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)