طرق بسيطة لتقليل خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم

[إعلان 1]

إن ممارسة التنفس من خلال الشفاه المطبقة، والغناء، ونفخ البالونات، وممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تقوي عضلات التنفس، وتحسن الجهاز التنفسي، وبالتالي تقلل من انقطاع التنفس أثناء النوم.

انقطاع النفس النومي هو اضطراب في النوم يؤثر على التنفس. إذا تُرك دون علاج، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب أثناء النهار، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.

بالإضافة إلى العلاج، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن أن تساعد في التخفيف من هذه الحالة.

غنّ مرة واحدة يوميًا: يُحسّن الغناء التحكم ويُقوّي عضلات وأنسجة الحلق الرخوة. هذا يُقلّل من خطر انقطاع النفس النومي، بما في ذلك الشخير. يُمكنك تجربة غناء أغنيتك المُفضّلة مرة واحدة يوميًا لتمرين عضلاتك.

نفخ البالونات: يتطلب نفخ البالونات أخذ نفس عميق، بأقصى قوة ممكنة دفعةً واحدة. يُحسّن هذا النشاط سعة الرئة ويُساعد على تقوية عضلات الفم والحلق. جرّب نفخ بضعة بالونات يوميًا لتقوية عضلات تنفسك.

فقدان الوزن: تُعدّ زيادة الوزن أحد أهم عوامل الخطر المُسببة لانقطاع النفس النومي. يتضمن فقدان الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يُمكن أن يُساعدك تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة على فقدان الوزن. ومن الأمور الأخرى التي قد تُساعدك على ذلك: شرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.

التنفس بضم الشفتين: تلعب عضلات الفم وما حوله دورًا هامًا في التنفس، لذا فإن تقوية هذه العضلات تساعد أيضًا في تقليل انقطاع النفس النومي. ضم شفتيك كما لو كنت على وشك النفخ في مزمار، استمر في ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم أرخِهما. كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.

يساعد التنفس بضمّ الشفاه على تقوية عضلات الفم وحوله، مما يُقلل من انقطاع النفس النومي. الصورة: Freepik — يساعد التنفس بضمّ الشفاه على تقوية عضلات الفم وحوله، مما يُقلل من انقطاع النفس النومي. الصورة: *Freepik*

ممارسة الرياضة يوميًا: تساعد الرياضة على إنقاص الوزن، وتحسين وظائف الرئة، وتقوية عضلات التنفس. ينبغي على المصابين بانقطاع النفس النومي ممارسة تمارين رياضية معتدلة خمس مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة.

ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة، كالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. ثم زد مدة وكثافة تمارينك مع مرور الوقت. كما أن بعض تمارين اليوغا تُقوّي العضلات وتُحسّن قدرتك على التحكم في تنفسك.

الإقلاع عن التدخين : التدخين يضر بالرئتين ويساهم في مشاكل صحية مثل السرطان، وانتفاخ الرئة، وارتفاع ضغط الدم، وانقطاع النفس النومي. الإقلاع عن التدخين هو إحدى طرق تقليل المخاطر أو الأعراض.

الحد من تناول الكحول: يُسبب الكحول تثبيطًا للجهاز العصبي، ويُعيق التنفس الطبيعي، ويُعتبر سببًا محتملًا لانقطاع النفس النومي. تُعدّ المشروبات غير الكحولية، مثل المياه الغازية وعصائر الفاكهة وشاي الأعشاب، مفيدة. كما يُمكن أن يُساعد شاي الأعشاب، مثل البابونج، في تقليل القلق وتحسين النوم.

النوم على جانبك: النوم على جانبك بدلاً من ظهرك أو بطنك قد يساعد في تقليل الشخير ومشاكل التنفس. صحيح أنه لا يعالج انقطاع النفس النومي، ولكنه قد يساعد في تقليل تكراره. استخدم وسادة أو ضع بضع وسائد خلف ظهرك لمنعك من التدحرج أثناء الليل.

تجنب بعض الأدوية: قد تُفاقم بعض الأدوية انقطاع النفس النومي، بما في ذلك المهدئات وبعض مضادات الاكتئاب. استشر طبيبك بشأن أدويتك، وفكّر في تغييرها إذا كنت تعاني من هذا الأثر الجانبي.

حافظ على جدول نوم منتظم: حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. على سبيل المثال، اذهب إلى الفراش الساعة العاشرة مساءً واستيقظ الساعة السابعة صباحًا للحصول على نوم كافٍ وأفضل.

لا تأكل قبل النوم بساعتين تقريبًا: الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يزيد من خطر اضطراب النوم. يُنصح بعدم تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

باو باو (وفقًا لـ Wikihow )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض الجهاز التنفسي ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر