أطعمة غنية بالأوميغا 3 يجب على الجميع معرفتها

وفقًا للدكتور نجوين فان تين، الحاصل على درجة الماجستير في العلوم من المعهد الوطني للتغذية، فإن أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية. منها DHA وEPA، ويساهمان في تكوين بنية الدماغ ووظائفه. أما ALA فهو أحد دهون أوميغا 3، وهو لا يقل قيمة عن DHA وEPA. عند دخوله الجسم، يتحول ALA إلى DHA وEPA حسب الحاجة، مما يساعد على توفير الطاقة، وهو المادة الخام لبناء بنية الدماغ، وحمايته، وزيادة النواقل العصبية.

أوميغا 3 ليس مفيدًا للبشرة فحسب، بل يُحسّن النوم، ويُساعد على نمو الدماغ، ويُقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، ويُقلل دهون الدم في الكبد. لذا، فإنّ مُكمّلات أوميغا ضرورية للجسم.

للأوميغا 3 مصدران: نباتي وحيواني. ومع ذلك، لا يُمكن تخزينه، ويجب الحصول عليه مُكمّلاً غذائيًا يوميًا.

أوميغا 3 من أصل حيواني

أوميغا 3 الحيواني موجود في الأسماك، ودهون الأسماك، والأسماك البحرية. من أنواع الأسماك الغنية بأوميغا: الماكريل، والسلمون، والرنجة، والسردين، والتونة، والمحار. كما تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم. لذلك، ينبغي على الأمهات المرضعات عدم الامتناع عن تناول الأطعمة السمكية، بل تناول الأسماك لزيادة العناصر الغذائية لأطفالهن، مما يعود بالنفع على صحتهم.

الماكريل: يُدخن عادةً ويُقطع كاملاً على الفطور في الدول الغربية. يُعدّ الماكريل غنيًا بالعناصر الغذائية، حيث تُوفر قطعة 100 غرام منه ما يصل إلى 200% من فيتامين ب12 و100% من السيلينيوم اللازمين يوميًا. كما يحتوي الماكريل على نسبة عالية من أوميغا 3، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 5134 ملغ من أوميغا 3.

سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. تحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 2260 ملغ من أوميغا 3. وقد أظهرت الدراسات أن تناول سمك السلمون بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف والاكتئاب.

توجد أوميغا 3 الحيوانية في الأسماك، ودهون الأسماك، والأسماك البحرية. (صورة توضيحية)

- الرنجة: عادة ما يتم تخليلها أو معالجتها، ثم تعليبها وبيعها كوجبة خفيفة. تحتوي 100 غرام من الرنجة على 1729 ملغ من أوميغا 3.

المحار: يحتوي المحار على العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والزنك، والنحاس. كما تحتوي كل 100 غرام من المحار النيء على 672 ملغ من أوميغا 3.

- السردين: السردين مغذي جدًا، ويحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين ب12، والسيلينيوم، والفوسفور، والكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د. تحتوي 100 غرام من السردين على 1480 ملجم من أوميغا 3.

الأنشوجة: سمكة صغيرة، تُجفف وتُعلّب عادةً. الأنشوجة غنية بالكالسيوم وفيتامين ب3 والسيلينيوم. تحتوي 100 غرام من الأنشوجة على 2113 ملغ من أوميغا 3.

أوميغا 3 النباتي

تتواجد أحماض أوميجا 3 النباتية بكثرة في المكسرات والخضروات الخضراء مثل براعم بروكسل، والكرنب، والسبانخ، والكرنب الأخضر، والقرنبيط، والسبانخ، والبازلاء.

السبانخ: تحتوي كل 100 غرام من السبانخ على 138 ملغ من أوميغا 3 و26 ملغ من أوميغا 6. تُعتبر السبانخ من الخضراوات المفضلة لدى الكثيرين، ليس فقط لطعمها اللذيذ، بل لغناها بالعناصر الغذائية من فيتامينات أ، ج، هـ، ك، إلى أنواع أوميغا المختلفة.

بذور الكتان: بذور الكتان صغيرة، بنية أو صفراء اللون، وتُستخدم غالبًا كمُضافات غذائية وفي إنتاج الزيوت. ولأنها غنية بالدهون الصحية، تُعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا لأوميغا 3. كما تُعتبر غذاءً مثاليًا للنباتيين لغناها بالألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

أوميغا النباتية متوفرة بكثرة في المكسرات والخضراوات الخضراء. (صورة توضيحية)

- بذور الشيا: تحتوي 100 غرام من بذور الشيا على 4915 ملجم من أوميغا 3 و1620 ملجم من أوميغا 6. تحتوي بذور الشيا على كمية غنية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين، مما يجعلها مناسبة جدًا لرواد الصالة الرياضية.

الجوز: بالإضافة إلى غناه بالأوميغا (في كل 100 غرام من الجوز، 9079 ملغ من أوميغا 3 و38092 ملغ من أوميغا 6)، يُعدّ الجوز مغذيًا للغاية، وغنيًا بالألياف والنحاس. يُرجى الانتباه إلى أنه عند تناول الجوز، لا يُزال الغشاء الخارجي لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة.

- البقوليات: الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والبازلاء، والفول السوداني غنية بالأوميغا 3.

قرض نهو

المصدر: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html