هل يجب عليك تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

مع أهمية تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، إلا أن بعض الأطعمة ليست مناسبة. على سبيل المثال، قد يكون شرب عصير قبل رفع الأثقال مفيدًا. مع ذلك، قد يُسبب شرب عصير قبل ركوب الدراجات اضطرابًا هضميًا، وفقًا لموقع Prevention الإلكتروني المتخصص في الصحة.

إذا كانت المعدة تشعر بالجوع، فيمكن للمشاة تناول حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية مع البطاطس أو الشوفان أو عصائر الفاكهة أو الموز قبل ممارسة الرياضة.

لكل نوع من التمارين الرياضية، يمكن للأشخاص اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة على النحو التالي:

يمشي

بما أن هذا تمرين متوسط الشدة، فليس عليك دائمًا تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. إذا تناولت وجبة رئيسية قبل حوالي أربع ساعات ولم تشعر بالجوع قبل التمرين، فلن تحتاج إلى تناول أي شيء آخر.

مع ذلك، إذا شعرت بالجوع، كما هو الحال عند المشي صباحًا أو ظهرًا، يمكنك تناول ما بين ١٠٠ و٢٠٠ سعرة حرارية. يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين على النشويات، وقليل من البروتين، والدهون، مثل البطاطس، أو دقيق الشوفان، أو عصائر الفاكهة، أو الموز.

الهرولة

عند الجري، يُنصح بتجنب شرب الحليب أو عصير البرتقال أو الجريب فروت، لأنها قد تُسبب ارتجاعًا وثقلًا في المعدة وانزعاجًا. كما أن عدد الكيلومترات التي تقطعها يُحدد ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين أم لا.

إذا كنت تركض لمسافة 3-5 كيلومترات أو أكثر، أو لأكثر من 45 دقيقة، فعليك تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 إلى 250 سعرة حرارية، بما في ذلك حوالي 30 غرامًا من النشويات. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة الموز، أو الأفوكادو، أو الشوفان، أو التوت الأزرق، أو عصير الشمندر.

رفع الأثقال

عند تناول أطعمة غنية بالنشويات والسكريات، يُحوّلها جسمك إلى جليكوجين. يستهلك رفع الأثقال كمية أقل من الجليكوجين مقارنةً بتمارين التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري. لذا، إذا لم تكن جائعًا، فلا يهم إن كنتَ بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين أم لا.

إذا لم تتناول أي طعام خلال الثلاث أو الأربع ساعات الماضية وشعرت بالضعف، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على ما بين 100 و250 سعرة حرارية، منها حوالي 15 إلى 30 غرامًا من النشويات و10 إلى 20 غرامًا من البروتين. أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو ساعة تقريبًا.

اليوغا

تتطلب اليوغا أداء حركات صعبة وممارسة التأمل. لذلك، فإن تناول الكثير من الطعام قبل ممارستها يُسبب الانتفاخ ويؤثر على أدائها.

إذا تناولتَ وجبةً رئيسيةً قبل 4-5 ساعات، يُمكنكَ تناول وجبةٍ خفيفةٍ تحتوي على حوالي 100-200 سعرةٍ حرارية. الأطعمةُ المثاليةُ لهذه الوجبةِ هي الكربوهيدراتُ المُعقّدةُ مثل البطاطس أو دقيق الشوفان أو أيُّ طعامٍ لا يُسبّبُ الانتفاخ، وفقًا لمجلةِ Prevention.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/co-nen-an-nhe-truoc-khi-tap-the-duc-khong-185231214133016299.htm