الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للدماغ

[إعلان 1]

السلمون، والماكريل، واللوز، والجوز... هي أطعمة تحتوي على الدهون الضرورية للدماغ للحفاظ على وظائفه وأدائه بشكل جيد.

يتكون حوالي 60% من الدماغ من الدهون، وأكثر من نصف هذه الدهون عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم الدماغ أحماض أوميغا 3 الدهنية لبناء خلايا الدماغ والخلايا العصبية المفيدة للتعلم والذاكرة.

وفقًا للدكتورة تران ثي ترا فونغ (من نظام عيادة نيوتريهوم للتغذية)، تشمل الدهون الجيدة: حمض الأوليك، وأوميغا 3، وحمض الدوكوساهيكسانويك، وحمض إيكوسابنتينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك. هذه أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ويجب الحصول عليها من الأطعمة اليومية. تُهيئ هذه الأحماض الدهنية الظروف المناسبة لنمو خلايا الدماغ وصيانتها، وتساعد على منع التنكس العصبي، وتقوية الذاكرة، وتحسين التركيز، والتفكير بشكل أسرع.

يقترح الدكتور ترا فونج الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للدماغ على النحو التالي:

الأسماك الدهنية: وبحسب توصيات المعهد الأمريكي للصحة وجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون 3-4 مرات في الأسبوع يوفر الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وDHA.

يوفر حوالي 100 غرام من سمك السلمون حوالي 200 سعر حراري من الطاقة، وهو منخفض الدهون المشبعة، ومصدر للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية، والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. كما أنه مصدر غني بفيتامين ب12 والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د.

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أحماض دهنية أساسية للجسم، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات، وتساعد على الحد من أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل الروماتويدي. كما أن فيتامين ب12 الموجود في سمك السلمون يُحافظ على كفاءة عمل خلايا الدم والأعصاب، مما يُساعد على تكوين الحمض النووي.

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 المفيدة للدماغ. الصورة: Freepik — يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 المفيدة للدماغ. الصورة: *Freepik*

الماكريل سمكة دهنية غنية النكهة. تحتوي كل 100 غرام من الماكريل على حوالي 190 سعرة حرارية من الطاقة و12 غرامًا من الدهون و20 غرامًا من البروتين. يحتوي كل 100 غرام من الماكريل على حوالي 3 غرامات من الدهون المشبعة، و4.5 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و2.9-3 غرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الدهون مفيدة للجسم. ووفقًا للبيانات الوطنية الأمريكية، تحتوي كل 100 غرام من الماكريل على 0.77 غرام من حمض إيكوسابنتينويك (EPA) و1.25 غرام من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما حمضان مفيدان جدًا للصحة.

غالبًا ما تُقارن التونة بالماكريل، وهو سمك تونة بري يُصطاد في المحيطات. تحتوي كل 100 غرام تقريبًا من التونة على حوالي 130 سعرة حرارية، و0.6 غرام من الدهون، وهي غنية بالبوتاسيوم. الدهون الموجودة في التونة مفيدة بشكل أساسي للجسم، وخاصةً أحماض أوميغا 3 (DHA وEPA)، وهي أحماض دهنية أثبتت فوائدها الصحية، وخاصةً صحة القلب والدماغ.

المكسرات: الجوز غني بـ DHA، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 2.5 غرام من أوميغا 3 في كل جوزة)، والبوليفينول وفيتامين E. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الجوز يحسن بشكل كبير مهارات التعلم ويعزز الذاكرة، مع تقليل القلق والتوتر في الدراسة والعمل.

يحتوي اللوز على مستويات عالية جدًا من فيتامين E ويرتبط بالحماية من تنكس الخلايا العصبية، ويساعد في مكافحة فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي وضعف اللغة لدى كبار السن (مرض الزهايمر).

الفول السوداني غنيٌّ أيضًا بالنياسين (فيتامين ب3 أو فيتامين PP)، وهو أحد المكونات الرئيسية التي تُساعد على نمو الخلايا العصبية وبقائها. وقد أثبتت الدراسات أيضًا الدور المهم للنياسين في تحسين الأمراض العصبية.

هاي آن

[إعلان 2]
رابط المصدر