كيف نأكل لنكون صحيين وجميلين؟

ممارسة عادات الأكل الصحية

صرح الدكتور نجوين فيت كوينه ثو، رئيس قسم التغذية وعلم الحمية بمستشفى FV، بأن البروتين يُمثل ما نسبته 20-25% من إجمالي الطاقة في نظام إنقاص الوزن. يُنصح باختيار مصادر بروتين خالية من الكوليسترول، مثل صدور الدجاج قليلة الدهون، والأسماك، والتوفو الأبيض، والحليب (خالي الدسم تمامًا، وخالي من السكر)، وحليب الصويا...

اختر مصادر جيدة للدهون، مثل الزيوت النباتية، والبذور الزيتية، ودهون الأسماك (السلمون، والسردين، والماكريل، وغيرها). تجنب الدهون الضارة، مثل مرق العظام، وأعضاء الحيوانات، والجلد، والدهون الحيوانية. تجنب الدهون المتحولة الشائعة في المنتجات الصناعية، مثل المعكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، والدجاج المقلي، والحلويات الصناعية، وغيرها.

بالنسبة للكربوهيدرات، يجب اختيار المصادر ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض والامتصاص البطيء مثل الأرز البني مع النخالة، والخبز الأسود، والشعيرية الطازجة... في نظام إنقاص الوزن، تشكل مجموعة الكربوهيدرات ما نسبته 45 - 50% من إجمالي الطاقة، أي ما يعادل حوالي 150 جرامًا يوميًا.

تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر. وفقًا للدكتور كوينه ثو، تحتوي ٢٦ غرامًا من السكر على ١٠٠ سعرة حرارية، أي ما يعادل كيسًا واحدًا من قهوة الحليب، ونصف علبة آيس كريم، و٢٠٠ مل من عصير قصب السكر، وخُمس طبق من الأرز الدبق، و٢٤٠ مل من المشروبات الغازية، وكعكتين إسفنجيتين، و٢٦٠ مل من ماء الجينسنغ...

نصف مخروط الآيس كريم يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، عليك تقليل البيرة والكحول، حيث تحتوي 18 جرامًا من الكحول على 100 سعرة حرارية، أي ما يعادل 340 مل من البيرة (حوالي علبة واحدة)، و150 مل من النبيذ (12٪)، و45 مل من نبيذ الأرز (40٪).

يجب أن تتضمن القائمة اليومية حوالي 500 غرام من الخضراوات يوميًا، ويُفضّل تناولها قبل الوجبات الرئيسية. تناول كميات كبيرة من الألياف يُشعر بالشبع، ويمنع امتصاص الدهون الضارة، ويحد من ارتفاع سكر الدم بعد الأكل.

إن الاحتفاظ بمذكرات طعام، وحساب السعرات الحرارية، وتتبع وزنك اليومي سيساعدك أيضًا على تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

أشار الدكتور ثو إلى أنه عند اختيار الفاكهة، يُنصح باختيار النوع ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض. من بين الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التفاح، والأفوكادو، والبرتقال، والكمثرى، وفاكهة التنين، والجريب فروت، والخوخ، والفراولة...

يجب الحد من تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو استخدامها بكميات صغيرة في قوائم إنقاص الوزن بما في ذلك القشطة والدوريان...

الفواكه ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع والتي يجب الحد منها أو استخدامها بكميات صغيرة في قائمة إنقاص الوزن تشمل اللونجان، الرامبوتان، الجاك فروت، الدوريان، البطيخ، الليتشي، الكاسترد، اللونجان، التمر المجفف...

على سبيل المثال، تحتوي حبتان من التمر المجفف (حوالي ٤٠ غرامًا) أو ٥ حبات رامبوتان (١٨٠ غرامًا) أو تفاحة قشطة (١٥٠ غرامًا) على حوالي ١٠٠ سعرة حرارية. لذلك، فإن تناول الكثير من هذه الفواكه أو شرب عصائرها يُحفز الجسم على استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، مما يُسبب زيادة الوزن.

تقليل النشا علميًا

وفقاً للخبراء، يُعدّ اتباع نظام غذائي منخفض النشويات والسكريات مفيدًا جدًا لإنقاص الوزن، ولكن يجب فهمه وتطبيقه بشكل صحيح لكل شخص. ستساعدك استشارة أخصائي تغذية على إنقاص وزنك بأمان ودون آثار جانبية. للحصول على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن، أنسب لك، يجب عليك استشارة أخصائي تغذية.

لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أثناء الخضوع لعلاج طبي أو عندما يعاني جسمك من أي اضطراب خطير.

أثناء الفحص، سيقوم الطبيب بفحص مشاكلك الصحية وحالتك الطبية وتحليل نظامك الغذائي الحالي ونشاطك البدني وتحديد الفائض والنقص في العناصر الغذائية.

سيُقيّم الطبيب بعد ذلك الأطعمة التي يجب استبعادها أو تقليلها أو الاحتفاظ بها في النظام الغذائي المُعتاد لكل شخص، ثم يُطوّر نظامًا غذائيًا طويل الأمد لكل فرد. يجب أن يضمن فقدان الوزن عدم تفاقم الأمراض الموجودة.

تنصحك الدكتورة نجوين ثو ها، من مستشفى نام ساي جون الدولي العام، بعدم تطبيق نظام غذائي صارم عندما تتلقى علاجًا لمرض أو عندما يعاني جسمك من اضطراب خطير.

قلل من تناول النشويات، لا تقطعها تمامًا. إن التوقف التام عن تناول النشويات من نظامك الغذائي، عبر تجنب الأرز والمعكرونة والشعيرية، يُعدّ من أكثر الطرق غير العلمية لإنقاص الوزن. لتحقيق الفعالية، يجب الحد من تناول النشويات من خلال تقليل الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى الحد من السكريات المضافة في الأطعمة أو المشروبات (مثل البسكويت والزبادي والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار) أو السكريات الطبيعية (مثل العسل والشراب وعصير الخضار والفواكه).

على الراغبين في إنقاص وزنهم الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة لمدة ستة أشهر. أولًا، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح، مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة، وتناول بدلًا منها الأطباق المسلوقة والمطهية على البخار. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الناس ممارسة النشاط البدني. فالنشاط البدني يساعد على حرق الطاقة، مما يساهم في إنقاص الوزن بفعالية. وحسب الحالة البدنية لكل شخص، يمكن أن تتراوح مدة التمارين بين 30 و60 دقيقة يوميًا. من التمارين السهلة السباحة، وكرة الريشة، والركض، والمشي السريع، والتمارين الهوائية، وغيرها.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm