طبيب يكشف عن أفضل التمارين الرياضية لصحتك

ولكن كيف نمارس الرياضة بشكل صحيح؟

أضف جلستين تدريبيتين للقوة أسبوعيًا

يقول الدكتور سريكانث شيتي، وهو طبيب قلب بارز ورئيس قسم أمراض القلب في مستشفى ساكرا وورلد في بنغالورو بالهند: توصي المبادئ التوجيهية العامة لجمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة وجلستين إضافيتين من تدريب القوة أسبوعيًا.

المشي مفيد للقلب لكنه لا يحسن كتلة العضلات كثيرا.

المشي مفيد للقلب، لكنه لا يُحسّن قوة العضلات. لذلك، لدعم القلب وبناء قوة العضلات، عليك معرفة كيفية دمج المشي مع تمارين القوة.

تمرين التوازن المثالي لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك

يمكن أن تختلف التمارين وكثافتها حسب عمر الفرد وأهدافه، وفقًا لصحيفة هندوستان تايمز.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن: استهدف أربع إلى خمس جلسات من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مدة كل منها 30 دقيقة، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، كما يقترح الدكتور شيتي. أضف أيضًا جلستين لتمارين القوة، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع والبلانك وتمارين البطن، كل أسبوع.

للصحة العامة: ثلاثة أيام من التمارين الهوائية كافية. هذا التمرين رائع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل، وحرق السعرات الحرارية. يُفضل ممارسته من ٣ إلى ٥ مرات أسبوعيًا. كما يُنصح بدمجه مع جلستين أو ثلاث جلسات لتمارين القوة.

مع التوصية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع، يقترح الدكتور شيتي تقسيمها إلى ثلاث جلسات قوية لمدة 25 دقيقة أو خمس جلسات معتدلة لمدة 30 دقيقة.

من أجل الصحة العامة، يُنصح بدمجها مع 2 إلى 3 جلسات تدريب القوة أسبوعيًا

لتحسين صحتك، مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. تساعد هذه التمارين على تحسين صحتك العامة، وكثافة العظام، وتعزيز عملية الأيض، وبناء العضلات، وتحسين القدرة على التحمل، وفقًا لصحيفة هندوستان تايمز.

بعد التمرين، يُنصح بممارسة اليوغا أو التمدد لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة لتسريع عملية التعافي وتحسين القدرة على الحركة، كما يُضيف الدكتور شيتي. تُعزز هذه التمارين نطاق الحركة، وتمنع التصلب، وتُقلل الإصابات.

يؤكد الدكتور شيتي على أهمية أيام الراحة للسماح للعضلات بالتعافي ومنع الإصابات. لتجنب الإفراط في التدريب، درّب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. خذ يوم أو يومين راحة أسبوعيًا لمنح جسمك وقتًا للتعافي. انتبه لإشارات جسمك، لأن الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة وضعف الأداء.

ويخلص الدكتور شيتي إلى أن تحقيق النجاح في اللياقة البدنية على المدى الطويل يتطلب التوازن بين التعافي والكثافة والتكرار.

المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-cach-tap-the-duc-tot-nhat-cho-suc-khoe-cua-ban-185241015233721635.htm