هل يجب علي أن أركض كل يوم لإنقاص الوزن؟

Chạy bộ là một trong những cách tập luyện giảm cân được nhiều người lựa chọn. — الركض هو أحد تمارين إنقاص الوزن التي يختارها العديد من الأشخاص.

1. كيف يساعد الركض على خسارة الوزن؟

يُعدّ الركض من تمارين إنقاص الوزن التي يختارها الكثيرون. إنه تمرين بسيط وغير مكلف، ويمكن ممارسته في أي مكان. تُظهر الأبحاث أن شخصًا يزن 70 كجم يمكنه حرق حوالي 372 سعرة حرارية عند الركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 كم/ساعة.

يُعدّ الركض نشاطًا فعالًا لتمارين القلب، إذ يُساعد على زيادة معدل ضربات القلب، وتسريع عملية الأيض، ودعم فقدان الوزن بفعالية. عند الركض، يحرق الجسم السعرات الحرارية للحفاظ على الحركة، مما يُؤدي إلى نقص في الطاقة، وهو شرط أساسي لفقدان الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يُحفّز هذا النشاط عملية الأيض، ويُحسّن وظائف القلب والرئة، ويدعم التحكم في الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك، لتحقيق فقدان الوزن الأمثل، يجب أن يُرافق الركض نظام غذائي صحي وجدول تمارين مُناسب للحالة البدنية لكل شخص.

2. هل يساعد الركض اليومي على خسارة الوزن بشكل فعال؟

ومع ذلك، وفقًا للدكتور نجوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق لمنتخب فيتنام الوطني للرجال ومنتخب تحت 23 عامًا لكرة القدم)، فإن الركض اليومي ليس الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن للجميع. إن لم يُمارس الركض اليومي لإنقاص الوزن بشكل صحيح، فقد يُسبب ضررًا أكثر من نفعه.

قال الدكتور نجوين ترونغ ثوي إن الركض، نظريًا، يزيد من استهلاك الطاقة، مما يدعم فقدان الوزن. إلا أن فعالية الركض اليومي تعتمد على عوامل عديدة: الحالة البدنية، والنظام الغذائي، والنوم، وكثافة التمارين. ليس هذا فحسب، بل تُظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تُسهم بنسبة 25-30% فقط في فعالية فقدان الوزن، بينما يعتمد الباقي على النظام الغذائي والنوم. إضافةً إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المستمرة دون فترة راحة تُرهق الجسم بسهولة، مما يزيد من خطر الإصابات مثل: التعب المُطوّل، والتهاب الأوتار، وآلام الركبة، وآلام العضلات المُزمنة، ونقص المناعة، واضطرابات النوم...

بالإضافة إلى ذلك، يُحفّز الإفراط في التدريب إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما يدفع الجسم إلى تخزين المزيد من الدهون، وخاصةً في منطقة البطن. بالنسبة للمبتدئين أو من يفتقرون إلى اللياقة البدنية، قد يُقلّل الجري اليومي من كفاءة الأيض ويُسبّب الإرهاق.

Chạy bộ quá sức có thể gây chấn thương. — إن الجري بسرعة كبيرة قد يسبب الإصابة.

3. أفضل طريقة لإنقاص الوزن عن طريق الجري

إنقاص الوزن عملية طويلة الأمد تتطلب المثابرة وفهمًا دقيقًا لجسمك. لإنقاص الوزن بفعالية، يوصي الدكتور نجوين ترونغ ثوي بما يلي:

يجب عليك ممارسة 3-4 جلسات تدريب أسبوعيًا فقط، بالتناوب مع أيام راحة أو تمارين خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتخصيص يوم أو يومين أسبوعيًا على الأقل للراحة أو ممارسة تمارين خفيفة (كالمشي، واليوغا، وغيرها) لمنح جسمك وقتًا للتعافي، وتحسين عملية الأيض، وتقليل خطر إصابات العضلات والمفاصل.

- ينبغي أن يتخللها جلسات تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات.

- بالنسبة للمبتدئين في رياضة الجري، عليهم التدرب بكثافة منخفضة ثم زيادة المسافة والسرعة تدريجيا حتى يعتاد الجسم على كثافة التمرين.

- تناول نظام غذائي مناسب: قلل من النشويات المكررة (الأرز الأبيض، الخبز الأبيض...)، زد من تناول الألياف (الخضراوات الخضراء، الحبوب الكاملة)، أعط الأولوية للبروتين الخالي من الدهون (الدجاج، السمك، التوفو...)، حد من تناول السكر والدهون المشبعة.

احصل على قسط كافٍ من النوم: أنت بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. عند الحصول على قسط كافٍ من النوم، يحافظ جسمك على توازن الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع، مثل الجريلين واللبتين. إذا كنت تعاني من قلة النوم، يرتفع مستوى هرمون الجريلين، مما يجعلك تشتهي الطعام، بينما ينخفض مستوى هرمون اللبتين، مما يُصعّب عليك الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يُبطئ قلة النوم عملية الأيض ويزيد من تخزين الدهون، وخاصةً في منطقة البطن.

- إدارة التوتر: يؤدي التوتر المطول إلى إفراز الجسم لكميات أكبر من هرمون الكورتيزول (وهو هرمون يزيد الشهية، خاصةً للأطعمة الغنية بالسكر والدهون). يرتبط الكورتيزول أيضًا بتخزين الدهون في البطن وإبطاء عملية الأيض. احصل على قسط كافٍ من الراحة. يمكنك ممارسة التأمل أو التمارين الخفيفة أو أنشطة الاسترخاء لتحسين مزاجك ودعم التحكم في وزنك بشكل أكثر فعالية.

suckhoedoisong.vn

المصدر: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html