ما هو نوع عصير الفاكهة الأكثر صحة؟

يختار الكثيرون عصير الفاكهة كوسيلة سهلة لتكملة الفيتامينات والألياف يوميًا. ولكن هل عصير الفاكهة مفيد للصحة حقًا؟

Nước ép trái cây tốt hay không tốt cho sức khỏe? - Ảnh 1. — يختار العديد من الأشخاص عصير الفاكهة كطريقة مريحة لتكملة الفيتامينات والألياف يوميًا - الصورة: المعهد الوطني للتغذية

فوائد الفاكهة للجسم

وفقًا لمعلومات من نجو ثي ها فونغ (مركز تعليم التواصل الغذائي، المعهد الوطني للتغذية)، تُعدّ الفاكهة غذاءً أساسيًا في الوجبات اليومية.

تُوفّر الفواكه الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة. تشمل الفيتامينات الموجودة فيها فيتامين ج الذي يُساعد على الوقاية من العدوى، ومكافحة الالتهابات، ومحاربة الشيخوخة، وزيادة مقاومة الجسم للعوامل الخارجية، أو بروفيتامين أ (بيتا كاروتين) الذي يُعزّز سلامة الخلايا الظهارية، والرؤية، والنمو، والتطور.

الكمية الموصى بها من الفاكهة يوميًا هي 240 جرامًا للبالغين، و300 جرامًا للأطفال من سن 6 إلى 11 عامًا، وحوالي 240 جرامًا للأطفال من سن 3 إلى 5 سنوات (وفقًا للهرم الغذائي المعقول للشعب الفيتنامي، معهد التغذية).

وينصح بتناول الفاكهة على شكل قطع وأجزاء (كاملة) حتى يتمكن الجسم من الحصول على كامل مصدر الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ما هي أنواع عصير الفاكهة الموجودة؟

يمكن تقسيم عصير الفاكهة إلى ثلاثة أشكال: الفاكهة الكاملة، وعصير الفاكهة الطازج، وعصير الفاكهة الصناعي.

الفاكهة الكاملة (قطع، شرائح) تعني غير مخلوطة، عصير الفاكهة الطازج (يمكن عصره أو استخدامه في الخلاط) جاهز للاستخدام ويتم إنتاج عصير الفاكهة وفقًا لسلسلة تكنولوجية، وله مدة صلاحية طويلة.

في الأساس، تحتوي هذه الأشكال الثلاثة على السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة، والفركتوز (المعروف أيضًا باسم سكر الفاكهة)، وهو أحادي السكاريد البسيط الذي يتم امتصاصه مباشرة في الدم أثناء الهضم، والجلوكوز الطبيعي.

يوجد السكر في الفاكهة في شكلين، الفركتوز والجلوكوز، على عكس السكر الأبيض، المعروف أيضًا باسم السكروز (على الرغم من أن بنية السكروز تشمل الفركتوز والجلوكوز).

تحتوي الفاكهة الكاملة على سكريات داخل الخلية، والتي لا يتم تصنيفها على أنها سكريات حرة؛ تحتوي عصائر الفاكهة (الطازجة والمنتجة صناعياً) على سكريات في شكل خارج الخلية (تصنف على أنها سكريات حرة).

لكن الفرق هو أنه في عصير الفاكهة الصناعي (باستثناء العصير النقي 100%)، بالإضافة إلى السكريات المتوفرة في الفاكهة، يتم إضافة سكريات حرة أخرى (عادة السكروز الرخيص) لزيادة الحلاوة والحفاظ على المنتج.

إن إضافة الفاكهة الكاملة إلى النظام الغذائي قد يقلل من علامات الالتهاب الجهازي، وضغط الدم، وكتلة الجسم، وعند استبدالها، قد يحسن علامات التحكم في نسبة السكر في الدم.

لذلك، من منظور صحة القلب والأيض، يمكن للفاكهة الكاملة أن تعمل على تحسين علامات صحة القلب والأيض بشكل ثابت وموثوق، وهي أساس النظام الغذائي الصحي.

لا ينصح باستخدام عصير الفاكهة كبديل للفاكهة الكاملة.

ما هي كمية عصير الفاكهة التي يجب أن أشربها؟

تشير نتائج الأبحاث إلى أن استهلاك عصير الفاكهة الطبيعي ١٠٠٪ يرتبط بزيادة الوزن لدى الأطفال، وخاصةً الصغار. علاوة على ذلك، قد يؤدي نقص الألياف في عصير الفاكهة مقارنةً بالفاكهة الكاملة إلى انخفاض الشعور بالشبع والإفراط في تناول هذه المشروبات.

وأظهرت الدراسات أن إعطاء الأطفال على وجه الخصوص عصير الفاكهة في وقت مبكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة بسبب تفضيلهم للحلويات.

تتضمن النصائح الغذائية في بعض بلدان العالم الحد من استهلاك عصير الفاكهة بما لا يزيد عن 150 مل في اليوم (المملكة المتحدة) أو الحد من استهلاك عصير الفاكهة إلى مرة واحدة في اليوم مع الوجبات واختيار الأصناف غير المحلاة دائمًا (أيرلندا).

كما ترون، ما يجعلنا نتساءل عند مقارنة عصائر الفاكهة اليوم يتعلق إلى حد كبير بأنواع "السكر" الموجودة في الفاكهة.

يُنصح بالحد من استهلاك عصائر الفاكهة أو الخضار والمشروبات المخفوقة إلى ما مجموعه 150 مل يوميًا (حصة واحدة). وهذا يشمل حتى الأنواع غير المُحلاة.

اشرب عصائر الفاكهة والمشروبات المخفوقة مع وجبات الطعام لتقليل تأثيرها على أسنانك. قلل من استهلاك عصائر الفاكهة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن.

ومن المهم أن نتذكر أننا نستهلك الطعام، وليس المواد الفردية، لذا فإن شكل الطعام مهم جدًا.

لذلك، يجب تناول الفاكهة كاملة أو مقطعة، والحد من استهلاك عصير الفاكهة بما لا يزيد عن 150 مل في اليوم، والحد من استخدام عصائر الفاكهة الصناعية المضاف إليها السكر.