4 أطعمة غنية بفيتامين د عليك تناولها يوميًا

[إعلان 1]

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày - Ảnh 1. — لتوفير ما يكفي من فيتامين د للجسم، فإن حمامات الشمس المناسبة ليست كافية، بل تحتاج إلى نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د - صورة توضيحية

قال الدكتور لوو لين هونغ (من معهد فيتنام للطب التطبيقي) إن فيتامين د يحصل عليه الجسم من مصدرين رئيسيين: عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ومن الطعام.

لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د، لا يكفي التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، بل يتطلب اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الغنية به. مع ذلك، تحتوي الأطعمة العادية على نسبة منخفضة جدًا من فيتامين د، بينما تحتوي أطعمة قليلة فقط على نسبة عالية منه.

يقترح الدكتور هونغ مصادر غذائية شائعة وسهلة الحصول عليها غنية بفيتامين د، والتي يجب إضافتها إلى الوجبات اليومية.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية أو الزيتية هي أسماك تحتوي على نسبة عالية من زيت السمك في أنسجتها وفي تجويف البطن المحيط بالأمعاء. تشمل الأسماك الدهنية الصغيرة: السردين، والرنجة، والأنشوجة، والسمك المفلطح... أما الأسماك الدهنية الأكبر حجمًا، فتشمل السلمون، والتونة، وسمك أبو سيف، والماكريل.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، وخاصة سمك السلمون.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي 100 غرام من سمك السلمون المُستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يصل إلى 87% من الاحتياجات اليومية للأطفال فوق سن عام واحد والبالغين. ويختلف محتوى فيتامين د في سمك السلمون اختلافًا كبيرًا باختلاف المصدر.

بشكل عام، يحتوي سمك السلمون البري على مستويات أعلى من فيتامين د مقارنةً بسمك السلمون المُستزرع. وقد وجدت إحدى الدراسات أن سمك السلمون المُصطاد في بحر البلطيق يحتوي على مستويات فيتامين د تتراوح بين 556 و924 وحدة دولية/100 غرام، مما يُوفر 92% إلى 154% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

بالإضافة إلى سمك السلمون، تعتبر الأسماك الدهنية الأخرى أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن محتوى فيتامين د في بعض الأسماك الدهنية هو كما يلي: الماكريل: 643 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك السلمون: 526 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام (سمك السلمون المستزرع)؛ الرنجة: 345 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛

السردين: 270 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ التونة: 269 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك أبو سيف: 200 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ سمك الهلبوت: 190 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام؛ الأنشوجة: 82 وحدة دولية من فيتامين د/100 جرام.

زيت كبد سمك القد

يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. مع حوالي 450 وحدة دولية في ملعقة سعة 5 مل، يوفر زيت كبد سمك القد ما يصل إلى 56% من الاحتياجات اليومية.

لقد تم استخدام زيت كبد سمك القد لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د، وكذلك كعلاج إضافي للكساح، والصدفية، والسل.

زيت كبد سمك القد غنيٌّ أيضًا بفيتامين أ، حيث تُغطي ملعقة كبيرة واحدة (5 مل) منه 150% من الكمية اليومية المُوصى بها. مع ذلك، قد يكون فيتامين أ سامًا بجرعات عالية. الحد الأقصى للجرعة الآمنة من فيتامين أ هو 3000 ميكروغرام.

تحتوي ملعقة كبيرة (5 مل) من زيت كبد سمك القد على 1350 ميكروجرام من فيتامين أ. لذلك، من المهم التأكد من عدم تجاوز الحد الآمن عند تناول زيت كبد سمك القد أو أي مستحضر آخر من فيتامين أ.

بالإضافة إلى ذلك، زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب هذه الأحماض دورًا في صحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. إلى جانب الأسماك الدهنية، يُعد زيت كبد سمك القد مصدرًا جيدًا لهذه الأحماض الدهنية.

4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày - Ảnh 2. — البيض مصدر رائع للتغذية - صورة توضيحية

صفار البيض

البيض مصدر رائع للتغذية، فهو لا يوفر البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين د. وفي حين أن غالبية بروتين البيض يوجد في البياض، فإن الصفار مليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الدهون والفيتامينات والمعادن.

يوفر صفار بيضة واحدة 37 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل حوالي 9.25% من الاحتياجات اليومية للأطفال دون سن عام واحد. مع ذلك، قد يختلف محتوى فيتامين د في صفار البيض تبعًا لعدة عوامل، أهمها ظروف معيشة الدجاجة.

يحتوي بيض الدجاج المُربى في الهواء الطلق، والمُعرَّض لأشعة الشمس، على فيتامين د أكثر بثلاثة إلى أربعة أضعاف من بيض الدجاج المُربى في الداخل. لذلك، يُعد اختيار بيض الدجاج المُربى في الهواء الطلق وسيلة فعّالة لتكملة نظامك الغذائي اليومي بفيتامين د.

فطر

بخلاف معظم النباتات، يتمتع الفطر بقدرة فريدة على تخليق فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، تمامًا كما يُنتجه جسم الإنسان عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. هذه العملية تجعل الفطر من المصادر النباتية القليلة لفيتامين د الكافي.

النوع المحدد من فيتامين د الذي ينتجه الفطر هو فيتامين د2، وهو يختلف عن فيتامين د3 المشتق من مصادر حيوانية. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين د3 قد يكون أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أن كلاً من فيتامين د2 ود3 قادران على تلبية احتياجات الجسم.

يوصي المعهد الوطني للتغذية بمتطلبات فيتامين د لكل فرد على النحو التالي:

الأطفال من عمر 0 إلى 11 شهرًا: 400 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

من سنة إلى 49 سنة: 600 وحدة دولية من فيتامين د3 في اليوم

من 50 إلى أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

النساء الحوامل والمرضعات: 800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا

بحسب خبراء التغذية فإن مصدر فيتامين د من الغذاء صغير جداً، حيث يلبي حوالي 10% فقط من احتياجات الجسم، وخاصة في دهون الأسماك، وزيت السمك، وبيض الدجاج، والفطر... 90% من احتياجات الجسم من فيتامين د يتم تصنيعها عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس.

ولمنع نقص فيتامين د، بالإضافة إلى مكملات فيتامين د في النظام الغذائي، يجب عليك التعرض لأشعة الشمس بشكل صحيح وزيادة التمارين الرياضية.

كل ما عليك فعله هو تعريض يديك وقدميك لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة، حوالي الساعة 8-10 صباحًا، أو 4-5 مساءً، 2-3 مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على تصنيع ما يكفي من فيتامين د.

لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، قم بتغطية جسمك وارتداء واقي من الشمس وتجنب الخروج خلال ساعات الذروة من الشمس.