تمرين حرق الدهون لمدة 20 دقيقة

مع تمرين HIIT 20-20-20، والذي يعني 20 ثانية من التمارين الشاقة، و20 ثانية من التمارين المعتدلة، و20 ثانية من الراحة، سيحرق الممارس الدهون بشكل أكثر فعالية.

تشكل التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، حيث توفر فوائد تتجاوز الصحة البدنية، من تحسين صحة القلب إلى تعزيز الصحة العقلية.

من الأهداف الشائعة لممارسي الرياضة حرق الدهون، وهو أمر قد يكون صعبًا ويستغرق وقتًا طويلًا. مع ذلك، يقول الخبراء إن حرق الدهون بفعالية لا يتطلب دائمًا التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، يمكن تحقيق نتائج ملموسة بتمارين قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة.

يُوصي المدرب الشخصي المُعتمد أندرو وايت ببرنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة 20-20-20 (HIIT). وهو برنامج يُحقق نتائج فعّالة في 20 دقيقة فقط. يتناوب التمرين بين ثلاث مراحل مُختلفة: 20 ثانية من التمارين عالية الكثافة، و20 ثانية للتعافي، وأخيرًا 20 ثانية من الراحة.

هذا النهج المنظم للتدريب يُبقي تمارينك ممتعة ويُعزز حرق الدهون إلى أقصى حد. خلال فترات النشاط عالي الكثافة، يستهلك جسمك المزيد من مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يزيد من معدل ضربات قلبك. فترات التعافي من التمارين القصيرة والسهلة تُتيح لك التقاط أنفاسك وبذل جهد أكبر في المجموعات التالية. مع استمرار هذه الدورة، يتم تحفيز جهازك القلبي الوعائي وعضلاتك، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

في 20 دقيقة فقط، يمكن أن يساعد تمرين 20-20-20 HIIT على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتسريع جهود حرق الدهون، مما يجعله خيارًا فعالًا للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة.

في نهاية تمرين HIIT، يدخل جسمك في حالة تُسمى استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل سريع، حتى بعد التوقف عن التمرين. اعتبرها ميزة إضافية: فأنت لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل أيضًا أثناء الراحة، كما يوضح وايت.

شخص يمارس تمرين تسلق الجبال (محاكاة حركات تسلق الجبال في الهواء الطلق). الصورة: Freepik

لأداء تمرين HIIT 20-20-20، ابدأ بتمارين إحماء مكثفة، بقضاء دقيقتين في الركض، أو القفز بالحبل، أو التمدد. بعد ذلك، اختر تمارين مثل تمارين الضغط مع القفزات، والجري السريع، وتسلق الجبال (التي تُحاكي حركات التسلق في الهواء الطلق)، والرمي بالأوزان، ورفع الساقين. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك بسرعة.

في أول ٢٠ ثانية، مارس هذه الحركات بسرعة، محاولًا الوصول إلى أقصى طاقة لديك. في العشرين ثانية التالية، مارس نشاطًا معتدلًا لالتقاط أنفاسك، وانتقل من حركات عالية الشدة إلى حركات أخف. على سبيل المثال، إذا كنت تركض بسرعة، يمكنك الانتقال إلى المشي. في آخر ٢٠ ثانية، استرح، وخذ أنفاسًا عميقة لتسمح لجسمك بالتعافي. كرر هذه الدورة لمدة ٢٠ دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين، خذ 3-5 دقائق للتهدئة من خلال تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات التي تمارسها أكثر من غيرها.

ويؤكد وايت أن ممارسي التمارين الرياضية يجب أن يعطوا الأولوية للحركات الآمنة والمناسبة إذا كانوا جددًا في ممارسة تمارين HIIT.

وقالت "تذكري استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كان لديك أي مخاوف صحية".

ثوك لينه (وفقًا لشيفيندز )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html