المجموعات الغذائية المفيدة لأمعائنا والجهاز الهضمي

يحتوي الجهاز الهضمي على العديد من البكتيريا التي تتعايش في الأمعاء وتؤدي وظائف مختلفة. تساعد البكتيريا النافعة، وخاصةً بكتيريا الأمعاء، على هضم الطعام، وتكوين بعض المغذيات الدقيقة، ودعم جهاز المناعة.

كشك خضراوات في أحد أسواق بكين، الصين، الخضراوات غذاء مفيد للجهاز الهضمي - صورة: وكالة فرانس برس

تستخدم هذه البكتيريا الطعام الذي تتناوله كمصدر للعناصر الغذائية، لذا يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

تناول الأطعمة التي تُغذّي البكتيريا النافعة يُساعدها على النموّ ووظائفها بشكل أكثر فعالية. وفي الوقت نفسه، يُقلّل هذا أيضًا من مصادر التغذية للبكتيريا الضارة، مما يُساعد على التحكّم في نموّها.

الأطعمة الغنية بالألياف

هناك نوعان رئيسيان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تقوم بكتيريا الأمعاء بتحليل الألياف القابلة للذوبان، منتجةً مركبات وغازات مفيدة للصحة.

وفي الوقت نفسه، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولكنها تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه، مما يساعد الطعام على التحرك بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي.

تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

الحبوب الكاملة؛ دقيق القمح الكامل، الشوفان، الأرز البري، الحنطة السوداء

البذور: بذور عباد الشمس، بذور السمسم، بذور الشيا، اللوز، البندق، الفستق، مكسرات المكاديميا

الفاصوليا: البازلاء والعدس، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البيضاء، الحمص...

الخضروات: البصل، الجزر، الفطر، البنجر، الملفوف...

الفواكه: الخوخ، البرتقال، المشمش، التوت الأسود، الرمان، الأفوكادو...

الزبادي غني بالبريبايوتكس ويوصى به للمساعدة في الهضم - الصورة: TTO

الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس

تستطيع البكتيريا الموجودة في الأمعاء تفكيك البريبايوتكس وإنتاج مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تلعب هذه الأحماض أدوارًا مهمة عديدة، مثل الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الأمعاء، ومنع نمو البكتيريا الضارة، ومساعدة الهضم.

تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس ما يلي:

البصل

ثوم

الهليون

موز

فول

لبن

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية تعيش في الأمعاء وتدعم صحة الجهاز الهضمي. بعض الأطعمة، مثل الزبادي، تُخمَّر باستخدام بكتيريا حية. كما يمكن إضافة البروبيوتيك إلى الأطعمة غير المخمرة، مثل العصائر، والسموذي، والحليب، والحبوب، والحليب الصناعي.

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في تحسين مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن الأطفال الذين تناولوا المضادات الحيوية، والذين تناولوا مكملات الزبادي الحيوي لمدة خمسة أيام، كانوا أقل عرضة بشكل كبير للإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية (AAD) مقارنة بمن تلقوا الرعاية القياسية وحدها.

ومع ذلك، لم تجد دراسة مماثلة أجريت على البالغين أي فرق في خطر الإصابة بـ AAD بين أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك وأولئك الذين تناولوا الزبادي العادي فقط.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة، بما في ذلك مخلل الملفوف، والكومبوتشا، والتيمبيه، والزبادي، مصنوعة من بكتيريا حية نشطة أو تحتوي عليها. إذا وُجدت بكميات كافية، واستطاعت البكتيريا البقاء حية في الجهاز الهضمي، فقد تُوفر فوائد بروبيوتيكية.

مع ذلك، لا تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك. فمعالجة الطعام، والتخزين الطويل، والأحماض والإنزيمات في الجهاز الهضمي قد تُدمر البكتيريا النافعة.

سواء كانت تحتوي على بكتيريا حية أم لا، فإن الأطعمة المخمرة لا تزال قادرة على دعم صحة الأمعاء لأنها تحتوي على مركبات تنتجها البكتيريا أثناء التخمير.

وفي إحدى الدراسات، تناول المشاركون إما 100 جرام من الخضروات المخمرة يوميًا، أو 100 جرام من الخضروات المخللة يوميًا، أو لم يتناولوا أيًا منهما لمدة ستة أسابيع.

وبعد تحليل نتائج فحوصات الدم والبراز للمشاركين قبل وبعد التجربة، استنتج الباحثون أن تناول 100 غرام من الخضراوات المخمرة يومياً يمكن أن يحسن ميكروبات الأمعاء.

الأطعمة التي يجب تجنبها

غالبًا ما تكون الأطعمة فائقة المعالجة غنية بالسكر والدهون المشبعة والملح والمواد المضافة. وعند الإفراط في تناولها، قد تضر بميكروبيوم أمعائك.

ويتجنب بعض الأشخاص أيضًا بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام، مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان وبعض الخضروات أو الفواكه، لتقليل أعراض الجهاز الهضمي أو تحسين صحة الأمعاء.

مع ذلك، فإن تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية لفترات طويلة قد يؤدي إلى نقص التغذية، وانخفاض تنوع البكتيريا المعوية (مما قد يؤثر سلبًا على صحة الأمعاء)، وفقدان بعض البكتيريا المفيدة. استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك