8 أطعمة لبناء العضلات

تحتوي البيض والموز وفول الصويا والسلمون والفاصوليا على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد العضلات على النمو والتعافي أثناء النشاط البدني وبعده.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكن أن يؤثر الطعام على القدرة على بناء العضلات والحفاظ عليها. ويلعب تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي دورًا هامًا. ولبناء العضلات، يجب الحفاظ على تناول البروتين عند حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغرامًا إلى حوالي 109 غرامات من البروتين يوميًا.

وفيما يلي الأطعمة التي توفر الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لبناء عضلات صحية.

فول

الفاصوليا مصدر صحي للبروتين، مما يساعد على بناء العضلات. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 15 غرامًا من البروتين. كما أنها غنية بالألياف ومعادن أساسية أخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد وفيتامينات ب.

فول الصويا

تحتوي كل 100 غرام من فول الصويا على حوالي 52 غرامًا من البروتين. كما يحتوي فول الصويا على الدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن، مما يجعله بديلًا صحيًا للحوم.

إضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي اليومي يُزوّد جسمك بالحديد والفوسفور وفيتامين ك. يُعدّ الحديد الموجود في فول الصويا مفيدًا جدًا لمرضى فقر الدم.

بيضة

البيض غني بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والكولين. يحتوي البيض على أحماض أمينية، وخاصةً الليوسين عالي الجودة، مما يساعد على تعزيز الطاقة وقوة العضلات.

سمك السلمون

تحتوي حصة سمك السلمون (3 أونصات) على حوالي 17 غرامًا من البروتين، و1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة. يلعب البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا هامًا في صحة العضلات. كما أن تناول سمك السلمون مفيد لصحة القلب والعظام والبشرة.

موز

الموز رائعٌ للأكل بعد التمرين. يساعد البوتاسيوم على توازن الإلكتروليتات بين خلايا العضلات، ويُحسّن أداءها، ويُقلل من خطر تقلصاتها. كما يُساعد تناول الموز على تقليل الالتهابات وتجديد جليكوجين العضلات، مما يُساعد على التعافي بعد التمرين.

يُستخدم صدر الدجاج عادةً لبناء العضلات لغناه بالبروتين. تحتوي حصة 85 غرامًا من صدر الدجاج على حوالي 26.7 غرامًا من البروتين عالي الجودة.

يحتوي صدر الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتاميني ب3 و ب6. تساعد هذه الفيتامينات الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم أثناء التمرين، مما يحقق نموًا عضليًا مثاليًا. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، بعد التمرين يُعزز فقدان الدهون، مما يُساعد على فقدان الوزن وبناء العضلات.

لحم بقري خالي من الدهون

لحم البقر غني بالبروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، والمعادن، والكرياتين، مما يدعم نمو العضلات دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تحتوي 85 غرامًا من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 70% على 235 سعرًا حراريًا و16 غرامًا من الدهون. تحتوي الحصة نفسها من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 95% على بروتين أكثر، ولكنها تحتوي فقط على 148 سعرًا حراريًا و6 غرامات من الدهون.

الروبيان

يحصل الجسم على 19 غرامًا من البروتين، و1.44 غرامًا من الدهون، وغرامًا واحدًا من الكربوهيدرات في حصة 85 غرامًا من الروبيان. وكما هو الحال مع العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية كبيرة من حمض الليوسين الأميني، وهو ضروري لنمو العضلات.

باو باو (وفقًا لـ Healthline و Times of India )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/8-mon-an-tang-cuong-co-bap-4735282.html