إن مجرد المشي بانتظام يمكن أن يساعد في منع آلام أسفل الظهر.

[إعلان 1]

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — ما يقرب من 70% من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سيعانون منها مرة أخرى خلال عام - صورة: جيتي

لسوء الحظ، يقول الخبراء إن ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سوف يصابون بها مرة أخرى في غضون عام.

المشي له آثار إيجابية على آلام أسفل الظهر

هناك طريقة سهلة ومجانية للوقاية من آلام أسفل الظهر، على الأقل لفترة من الوقت، وفقًا لتجربة سريرية عشوائية جديدة.

الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة والذين مارسوا المشي بانتظام بعد معاناتهم من نوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر ظلوا خاليين من الألم لمدة أطول بنحو ضعف المدة التي شعر بها أولئك الذين لم يمارسوا المشي.

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة مارك هانكوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري في سيدني، "كانت مجموعة التدخل تعاني من آلام أقل تقييدًا للنشاط مقارنة بمجموعة التحكم، وكان متوسط الوقت أطول قبل الانتكاس، حيث بلغ متوسط الوقت 208 أيام مقارنة بـ 112 يومًا".

وقال هانكوك في بيان: "المشي هو تمرين بسيط ومتاح على نطاق واسع ومنخفض التكلفة ويمكن لمعظم الناس المشاركة فيه، بغض النظر عن الموقع الجغرافي أو العمر أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي ".

وشملت الدراسة، التي نشرت في مجلة لانسيت ، 701 من البالغين الأستراليين، معظمهم من النساء في الخمسينيات من العمر، والذين تعافوا مؤخرا من نوبة من آلام أسفل الظهر جعلتهم غير قادرين على أداء الأنشطة اليومية.

تم تعيين كل شخص بشكل عشوائي إلى مجموعة تحكم بدون أي تدخل أو برنامج فردي للمشي والتعليم .

طُلب من المشاركين في مجموعة التدخل المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر بوتيرة مُعدّلة حسب العمر والقدرة البدنية والتفضيل الشخصي. كما سُمح لهم بالركض البطيء.

وقال هانكوك لشبكة CNN عبر البريد الإلكتروني: "بعد ثلاثة أشهر، كان معظم المشاركين يمشون من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بمتوسط إجمالي يبلغ 130 دقيقة".

قال في رسالة بريد إلكتروني: "شملنا ثلاث جلسات قياسية مع أخصائي علاج طبيعي وثلاث محادثات هاتفية قصيرة". في الدراسات القليلة السابقة لبرامج التمارين الرياضية للوقاية من آلام الظهر، تألف التدخل من حوالي 20 حصة جماعية.

نناقش أيضًا استراتيجيات بسيطة للحد من خطر تكرار آلام أسفل الظهر، ونُعلّم كيفية إدارة أي تكرارات طفيفة ذاتيًا. ويشمل البرنامج التعليمي جلسات المشي نفسها، كما يضيف.

ما هي فوائد المشي للجسم؟

ما الذي يجعل المشي مفيدًا جدًا لتخفيف آلام الظهر؟ أولًا، الرياضة مفيدة لجميع أجزاء الجسم.

"أولاً، يجلس الناس بشكل أقل، والجلوس ليس أفضل وضعية للظهر"، كما يقول أ. لين ميلار، وهو معالج طبيعي متقاعد وأستاذ سابق في جامعة وينستون سالم الحكومية في وينستون سالم بولاية نورث كارولينا.

ثانيًا، يُحسّن المشي الدورة الدموية العامة، ويُحسّن تدفق الدم إلى عضلات الظهر التي تدعم الجسم بنشاط أثناء الحركة، كما يقول ميلر. كما تُساعد حركة المفاصل على توزيع السوائل فيها، ما يُمكّن مفاصل العمود الفقري من الاستفادة من هذه الحركة.

يقول الخبراء إن المشي يُحسّن عملية الأيض وعدد السعرات الحرارية المحروقة. فخفض الوزن يُخفف العبء عن ظهرك وساقيك، مما يضمن صحة أفضل للعمود الفقري. كما يُحسّن المشي السريع قوة عضلات الجذع المحيطة بالعمود الفقري والساقين، مما يُحسّن وضعية الجسم ويوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري.

يزيد المشي أيضًا من قدرة العضلات على التحمل، مما يضمن تقليل تعرّضها للإرهاق والإصابات. كما تزيد تمارين تحمل الوزن، مثل المشي، من كثافة العظام، وتحمي من الإصابات، وتحفز إفراز الإندورفين، وهو هرمون طبيعي يُشعر الجسم بالسعادة ويساعد على تخفيف الألم والتوتر.

إذا كان المشي لا يزال يُسبب ألمًا شديدًا في الظهر، فقد يكون من الضروري التحول إلى أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، كما تقول ميلار. خذ يومًا أو يومين راحة من المشي وقم ببعض تمارين الظهر والتمدد.

التدخل الفعال من حيث التكلفة

وبالإضافة إلى منح المشاركين فترات أطول خالية من الألم، ساعد برنامج المشي أيضًا على تقليص مقدار الوقت الذي يقضونه بعيدًا عن العمل والزيارات الطبية إلى النصف، وفقًا لما ذكرته مؤلفة الدراسة الرئيسية ناتاشا بوكوفي، وهي زميلة ما بعد الدكتوراه في ماكواري.

وقال بوكوفي: "إن التدخلات القائمة على التمارين الرياضية والتي تم فحصها سابقًا للوقاية من آلام الظهر تعتمد عادةً على المجموعات وتتطلب إشرافًا سريريًا دقيقًا ومعدات باهظة الثمن، مما يجعل من الصعب الوصول إليها بالنسبة لغالبية المرضى".