تطلب وقت البداية المتأخر والطقس الحار في السباق في توي هوا في 31 مارس من المتسابقين الاستعداد جيدًا من حيث الملابس والتغذية والتبريد والعقلية.
ماراثون تيان فونغ سباقٌ عريقٌ ذو خصائص فريدة، تجعله سباقًا تقليديًا حافلًا بالتحديات. ولا يُستثنى من ذلك سباق هذا العام، الخامس والستون في تاريخه، والذي يُقام في نهاية هذا الأسبوع. ووفقًا لإعلان اللجنة المنظمة، سيبدأ سباق مسافة FM (42.195 كم) الساعة 4:34 صباحًا، أي بعد ثلاث ساعات من موعد انطلاقه المعتاد في السباقات الأخرى. كما أن انطلاق مسافتين بمشاركة عدد كبير من المتسابقين - FM وHM (21.0975 كم) - في نفس الوقت يُسبب ازدحامًا كبيرًا، مما يُسبب ضغطًا إضافيًا على محطات المياه الأولى. ويتطلب هذا الواقع تحضيرًا دقيقًا وفقًا للفئات التالية.
تتدرب الرياضية الوطنية وحاملة الرقم القياسي الحالي في سباق الماراثون النسائي الفيتنامي هوانغ ثي نغوك هوا في توي هوا في 28 مارس. الصورة: ماراثون تيان فونغ
جلد
عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه الكثير من العدائين هو الاستعداد لإنفاق مبالغ طائلة على "أحذية فائقة" - تتميز هذه الأحذية ذات النعل الكربوني بمرونة تساعد على "تنعيم القدمين" وتحقيق مؤشرات الأداء الرئيسية بسهولة عند دخول السباق. ومع ذلك، لا يمكن إهمال عوامل أخرى في الملابس. كلما زادت صعوبة السباق، زادت الحاجة إلى "أدوات" دعم أفضل، لدخول السباق براحة تامة.
قبعة جري بحزام خصر قابل للتعديل يحمي رأسك من أشعة الشمس المباشرة ويحافظ على برودته، ضرورية. على العدائين اختيار قبعات جري متخصصة، خفيفة الوزن، ومريحة، وتوفر التهوية.
النظارات الشمسية قطعة أساسية لا غنى عنها. فبالإضافة إلى مساعدة العدائين على التقاط صور رائعة، تساعد هذه الإكسسوارات أيضًا على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل وهج الشمس. فعندما تسترخي العينان، يشعر الجسم بالراحة أيضًا، مما يقلل من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين الشاقة والمتواصلة تحت أشعة الشمس الحارقة.
القفازات التي تُحيط بساقي الرياضي وعضلة الذراع تُساعد على الحماية من الشمس وتُخفف من آثار الطقس القاسي. في الواقع، غالبًا ما يُصاب العدائون بإجهاد في عضلات الذراع، وأحيانًا تُصاب عضلات الذراع بتشنجات قبل عضلات الساق أو الفخذ، لذا يُعد ارتداء القفازات أمرًا ضروريًا.
بالإضافة إلى المظهر الجذاب في الصور، يجب أن تكون ملابس الجري مخصصة، جيدة التهوية، وخفيفة الوزن، وتساعد على الشعور بالراحة وتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الجري. لا يوجد أسوأ من قميص أو بنطال سباق مبلل يسبب لك احتكاكًا، ويمنعك من الوصول إلى خط النهاية.
تَغذِيَة
وفقًا لتوقعات AccuWeather ، ستتراوح درجة الحرارة في توي هوا يوم 31 مارس بين 24 و34 درجة مئوية. مع هذه الحرارة وشمس الصباح الباكر، تزداد أهمية تعويض الماء والإلكتروليتات . عليك أن تتذكر مواعيد "إعادة الترطيب" وتعويض الإلكتروليتات، على سبيل المثال كل 2 كم أو في وقت محدد، لتجنب تفويت أي شيء. قد لا يكون لنقص الماء والإلكتروليتات عواقب واضحة في البداية، ولكنه من المرجح أن يجعلك تشعر بالبؤس، بل قد "تنهار" في نهاية السباق. بالإضافة إلى ذلك، يجب على العدائين أيضًا تجنب شرب الكثير من الماء في نفس محطة المياه في نفس الوقت، لأن ذلك سيسبب لك ألمًا في الورك أثناء الجري. نصيحة صغيرة يمكن للعدائين تذكرها هي أخذ رشفات صغيرة من الماء أو الاحتفاظ بالماء في فمك حتى يصبح رطبًا ثم بصقه لخداع جسمك بعدم الشعور بالعطش.
يجب على العدائين أيضًا إحضار مشروبات طاقة أو أطعمة مثل جل الطاقة وألواح البروتين لتجديد أجسامهم أثناء الجري. بالإضافة إلى الماء والإلكتروليتات، يجب عليك تجديد طاقتك بانتظام، ويمكنك تناول مشروبات طاقة طازجة بديلة مثل البطيخ والموز من محطات الطاقة للحفاظ على طاقة جسمك.
تبريد
وفقًا للمنظمين، سيضم ماراثون تيان فونغ 2024 22 محطة مياه و4 محطات استحمام على طول المسار. ستساعد هذه الكثافة العالية على تقليل خطر الجفاف أثناء السباق. مع ذلك، يجب على المتسابقين مراعاة النقاط التالية.
أولاً، عليك التخطيط لشرب الماء والتبريد أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيضع المنظمون لوحة إعلانات على بُعد ١٠٠ إلى ٢٠٠ متر، لذا على الرياضيين المراقبة المسبقة، وتجنب التسرع للحصول على الماء، أو ما هو أسوأ من ذلك، تفويت محطة المياه.
من المهم أيضًا معرفة كيفية الحصول على الماء من المحطة. سواء كنت تركض بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فإن الحصول على الماء دون إضاعة الوقت أمر بالغ الأهمية. نادرًا ما توفر محطات المياه في السباقات حاليًا زجاجات مياه صغيرة كافية، لذا عليك التدرب على الحصول على الماء من أكواب ورقية أو بلاستيكية. من الأساليب الشائعة اليوم التباطؤ تدريجيًا عند الوصول إلى المحطة، واستخدام أصابعك لالتقاط الكوب، وأخذ رشفات صغيرة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا. ولكن تذكر رمي الكوب المستعمل في المكان المناسب لدعم المنظمين في عملية تنظيف الشوارع بعد السباق.
ينبغي على العدائين أيضًا إحضار وسائد باردة أو مناشف مبللة لتبريد أجسامهم أثناء الجري ومنع ارتفاع درجة حرارتهم. ستكون المنشفة متعددة الاستخدامات مفيدة جدًا في هذه الحالة. يمكنك لفها حول يديك أو رقبتك أو وضعها في حزام مائي وغمرها في الماء لتبريد أجسامك عند المرور بمحطات المياه التابعة للمنظمين.
يحتاج العداؤون إلى الاستفادة من محطات المياه ومحطات الأمطار للتبريد على مضمار السباق، لمواجهة الطقس الحار. الصورة: ماراثون VnExpress
عقلية العرق
ستجمع بطولة هذا العام أكثر من 12,000 رياضي، حيث تبدأ مسافتا FM وHM معًا. مع هذا العدد الكبير من المشاركين، سيُشكّل هذا تحديًا كبيرًا للعدائين الراغبين في تحقيق نتائج جيدة هذه المرة. لذلك، يجب إعداد استراتيجية جيدة للسباق. حافظ على هدوئك عند الانطلاق، وقم بالإحماء في أول كيلومتر أو كيلومترين من السباق لتجاوز العدائين في المقدمة تدريجيًا، ثم اركض بالسرعة المطلوبة. احرص على الوصول إلى خط البداية مبكرًا، قبل 30 دقيقة على الأقل، لإحماء نفسك جيدًا وتجنب التسرع الذي قد يؤدي إلى التوتر وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.
من حيث الارتفاع، يبلغ ارتفاع مسار FM هذا العام 137 مترًا، ومسار HM 91 مترًا، ومسار 10 كيلومترات 47 مترًا، وفقًا للمنظمين. تقع المنحدرات الرئيسية على جسرين فوق نهر دا رانغ في شارع هونغ فونغ وشارع نجوين تات ثانه. ووفقًا للعدائين الحاضرين، فإن هذين الجسرين طويلان نسبيًا وهادئان، لذا لن يُشكلا تحديًا كبيرًا في السباق.
التحدي هذه المرة يكمن بشكل رئيسي في ارتفاع درجة الحرارة والرياح القوية في المدينة الساحلية. ووفقًا للتوقعات، ستبلغ درجة الحرارة يوم السباق 32 درجة مئوية مع سرعة رياح تبلغ 23 كم/ساعة. كما أن تأخر انطلاق السباق نسبيًا سيشكل تجربة غير سارة للرياضيين، حيث تشرق الشمس منذ الساعة 5:30 صباحًا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لطول مسافة FM، سيمر مسار السباق عبر مطار توي هوا وأطراف المدينة ذات التضاريس المفتوحة نسبيًا، مما سيؤدي حتمًا إلى فقدان طاقة أكبر من المتوقع.
لذلك، يجب على العدائين التحكم جيدًا في السباق . يمكنك اختيار تكتيكات سلبية (تسريع تدريجي) أو إيجابية (إبطاء تدريجي) حسب قدرتك، ولكن المهم هو أن تكون مرنًا للغاية. عندما ترتفع درجة الحرارة، وتكون الشمس ساطعة ونسيم البحر عاصفًا، سيزداد الشعور بعدم الراحة بسرعة كبيرة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بالخطة ليس بالضرورة أمرًا جيدًا. يجب عليك أيضًا استخدام استراتيجية الاختباء من الرياح لضمان قدرتك على قطع مسافات الجري المفتوحة دون بذل الكثير من الجهد. أو يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة، وتغيير قائد السرعة باستمرار حتى تتمكنوا من الوصول إلى خط النهاية بأمان وتحقيق الهدف معًا.
ومن أبرز ما يميز مسار الجري هو القسم الذي يبلغ طوله 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي قال المتسابقون المتقدمون إنه يتميز بتضاريس مسطحة وطرق ناعمة، وهو مناسب جدًا لخط النهاية، وهي فرصة للمتسابقين "لحرق" أنفسهم، ومحاولة التسارع إلى خط النهاية للوصول إلى الهدف.
لا ضير من الاستعداد الجيد قبل السباق. استمع دائمًا لجسدك وعدّل أسلوب جريك بما يناسبك. لقد تدربت بجد لأشهر، ورتبت أمورك، وقطعت مسافة طويلة للوصول إلى خط البداية، لذا انطلق بهدوء، واستمتع بالسباق ولحظة الوصول إلى خط النهاية.
كوب الآيس كريم
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)