كم عدد تمارين القرفصاء التي يجب عليك القيام بها كل يوم لرؤية النتائج؟

القرفصاء تمرين أساسي وفعال للغاية لبناء القوة وتحسين القدرة على التحمل العضلي، خاصةً في الجزء السفلي من الجسم. يعتمد عدد تمارين القرفصاء التي يجب عليك القيام بها يوميًا للحصول على نتائج على عدة عوامل.

لمعرفة عدد مرات تمرين القرفصاء الذي تحتاجه يوميًا، عليك أولًا تحديد هدفك التدريبي بوضوح. إذا كان هدفك التدريبي هو بناء العضلات وتحسين قوامك، فعليك أداء تمرين القرفصاء بأوزان ثقيلة وعدد معتدل من التكرارات، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

Số lần squat cần tập mỗi ngày để thấy hiệu quả- Ảnh 1. — اعتمادًا على غرض التمرين، يحتاج الأشخاص إلى أداء تمرين القرفصاء عدة مرات في اليوم.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وحرق سعرات حرارية أكثر، فعليك أداء تمرين القرفصاء بأوزان خفيفة، مع عدد أكبر من التكرارات في المجموعة، وسرعة أكبر لتحفيز حرق الدهون. أما إذا كان الهدف هو زيادة القدرة على التحمل وتحسين المرونة أثناء الحركة، فمارس تمرين القرفصاء بدون أوزان. يمكن أن يكون عدد مرات القرفصاء في المجموعة أكثر من 20 مرة أو أكثر.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ مستوى الإلمام بتمرين القرفصاء عاملاً أساسياً في تحديد شدة التمرين. ينبغي على المبتدئين أداء القرفصاء بأوزان خفيفة لتعويد أجسامهم على التمرين، وبالتالي تجنب الإصابات. يُنصح بالتدرب من ١٠ إلى ١٥ مرة في المجموعة، بواقع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في الجلسة. يتراوح إجمالي عدد مرات القرفصاء بين ٣٠ و٤٥ مرة. يُنصح بالتدرب من ٣ إلى ٤ جلسات أسبوعياً فقط، بفاصل زمني لا يقل عن ٤٨ ساعة بين كل جلستين. بعد بضعة أسابيع، عندما يعتاد الجسم على التمرين، يُنصح بزيادة الشدة.

سيبدأ من اعتادوا على ممارسة الرياضة بالرغبة في تقوية عضلات أرجلهم. في هذه المرحلة، سيزيدون الوزن ويطبقون حركات قرفصاء أكثر تقدمًا. سيزيدون عدد مرات كل مجموعة إلى ١٢-٢٠ مرة، مع أداء ٣-٤ مجموعات. ثم، يمكنهم أداء القرفصاء من ٥٠ إلى ٨٠ مرة في جلسة واحدة. سيحتاجون إلى ممارسة ٣-٤ جلسات أسبوعيًا.

بعد بضعة أشهر من التدريب، سيعتاد الممارس على القرفصاء. ستزداد شدة التدريب. تتكون كل جلسة تدريب من 4 إلى 6 مجموعات أو أكثر. لتحسين قدرتك على التحمل، يمكنك أداء القرفصاء من 15 إلى 25 مرة في المجموعة. بعد ذلك، سيتراوح إجمالي عدد مرات القرفصاء بين 100 و150 مرة يوميًا.

إذا كان الهدف هو بناء عضلات الساق، فعليك أداء تمرين القرفصاء من 6 إلى 12 مرة فقط في كل مجموعة، بوزن يتراوح بين 65 و85% من أقصى وزن لك. مارس التمرين من جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا فقط لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. عند ممارسة هذا التمرين، انتبه لوضعية جسمك وتدرب على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول كمية كافية من البروتين سيساعد عضلاتك على النمو بشكل مثالي، وفقًا لموقع Healthline .

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm