يساعد روتين الصباح لمدة 10 دقائق على تقليل التوتر وزيادة التركيز

يقول كين فو، وهو طبيب متخصص في مكافحة الشيخوخة في الولايات المتحدة، إن شرب كوب من الماء وممارسة الرياضة والتأمل لفترة وجيزة في الصباح سيساعدك على الشعور بتوتر أقل وتركيز أكبر.

يبدأ السيد فو كل يوم بروتين بسيط يستمر لمدة 10 دقائق فقط، لكنه يشتمل على العديد من الاستراتيجيات القائمة على العلم من أجل حياة أطول وأكثر صحة.

وفقا لفو، هناك خمسة "أركان" للصحة: الجسدية، والعقلية، والعاطفية، والاجتماعية، والغرض.

رغم أن جمع كل هذه الأمور معًا قد يبدو أمرًا شاقًا، إلا أنه إذا قمت بدمج كل جانب في روتينك الصحي اليومي، فلن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق في كل مرة.

يتضمن روتين فو الصباحي العديد من الأنشطة التي تُعزز طول العمر، مثل التمارين الرياضية، وتمارين التنفس المُخففة للتوتر، وجلسات تأمل قصيرة لتحسين صحتك العقلية والنفسية. يساعدك هذا الروتين، الذي يستغرق 10 دقائق، على بدء يومك بنشاط، والحفاظ على تركيزك ونشاطك، وإطالة عمرك في آنٍ واحد.

ابدأ يومك بكوب من الماء وأشعة الشمس

أول ما يفعله فوو عند استيقاظه هو شرب ٢٠٠-٤٠٠ مل من الماء، مع إضافة الليمون والملح أو الأملاح المعدنية (مثل ملح الهيمالايا الوردي أو ملح البحر السلتي، اللذين يحتويان على كالسيوم ومغنيسيوم أكثر من ملح الطعام العادي). سيساعد ذلك على استعادة ترطيب الجسم وإضافة العناصر الغذائية إليه.

تحاول فوو أيضًا تعريض بشرتها ووجهها لأشعة الشمس المباشرة في الصباح، لدعم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في جسدها، وللحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.

قم بتمارين تشي غونغ وبوربي لمدة 5 دقائق

بعد ذلك، يُنشّط فو يومه بممارسة تشي غونغ، وهي تمرين لطيف وواعٍ مُتجذّر في الطب الصيني التقليدي. وينصح بحركتين:

القفز تشي غونغ : ارفع كتفيك لأعلى، ثم اخفضهما، مما يسمح لجسمك بالكامل بالارتداد كما لو كنت على الترامبولين.

لفات تشي غونغ : حافظ على استرخاء ذراعيك، ثم لفّهما من جانب إلى آخر، مع السماح ليديك بالتأرجح، وربّت على صدرك أثناء الدوران. كرّر ذلك، مع تربيت فخذيك بعد كل لفة.

ثم يقوم فوو بمجموعة أخرى عالية الكثافة من حوالي ١٠-١٥ تمرين بوربي. تمارين بوربي هي سلسلة من الحركات المتتالية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة وفقدان الوزن بشكل فعال.

يمكن أن تؤدي فترات قصيرة من التمارين الرياضية، وخاصة تلك التي تزيد من معدل ضربات القلب، إلى تحسين التركيز والمساعدة في منع الآثار الصحية السلبية الناجمة عن قلة الحركة.

"خمس دقائق فقط كافية لتعزيز الطاقة"، كما يقول فو.

تساعد تقنيات التنفس على زيادة التركيز وتقليل التوتر. الصورة: Freepik

بضع دقائق للتنفس

بعد ممارسة التمارين الرياضية، يقضي فوو من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في ممارسة تقنيات التنفس للمساعدة في زيادة التركيز وتقليل التوتر.

هناك العديد من تقنيات التنفس العميق التي يمكنك تجربتها، وأبسطها هي الاستنشاق من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، والزفير لمدة ثماني ثوانٍ.

وهنا تمرين التنفس الذي يقترحه Vuu:

- استنشق من خلال أنفك، مع التركيز على "تنفس البطن" وتوسيع بطنك.

- بدون الزفير، قم بالاستنشاق مرة أخرى عن طريق أنفك على الفور، مع سحب الهواء إلى صدرك.

- الزفير من خلال فمك.

- كرر 10 دورات، ثم قم بنفس الشيء بسرعة مضاعفة.

التالي:

- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، باستخدام جميع عضلات جسمك، واحبسه لمدة 10 إلى 15 ثانية.

ازفر من فمك، ثم توقف لمدة 30 ثانية، مركّزًا أفكارك على بعض الأمور التي تأمل أن تحدث في اليوم القادم. على سبيل المثال، التواصل، الهدوء، التركيز، أو الفرح.

- أنهي الأمر بأخذ نفس عميق أخير، واحبسه لمدة 10-15 ثانية ثم أطلقه.

- كرر مرتين.

اختتم روتينك الصباحي بتأمل قصير عن الامتنان.

التأمل جزءٌ أساسي من روتين فو، وخاصةً التمارين التي تُركّز على الامتنان. كان في البداية متشككًا في تمارين الامتنان، وركز على الإنجازات أو المعالم البارزة بدلًا من التركيز على ما لديه بالفعل.

لم أُدرك معنى الامتنان إلا في الثلاثينيات من عمري. شعرتُ أنني بحاجةٍ إلى إنجاز المزيد لأشعر بقيمتي، كما يقول فوو.

تأمل الامتنان يعني ببساطة تخصيص دقيقة واحدة للتركيز على ما تشعر بالامتنان له في حياتك. يقول فو إن هذا يُحدث تغييرات في الجسم والدماغ تُعزز الصحة وطول العمر. على سبيل المثال، تشير الأدلة إلى أن الامتنان يُطلق هرمونات الشعور بالسعادة، مثل الأوكسيتوسين، الذي يُخفض ضغط الدم ويُنظم مقاييس أخرى للصحة البدنية والعقلية.

"في كل مرة نشعر فيها بالامتنان، فإنه يخلق استجابة كيميائية حيوية لها تأثير مضاد للالتهابات"، كما يوضح فوو.

خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/thoi-quen-10-phut-buoi-sang-giup-giam-stress-tang-tap-trung-4708666.html